Richtig Sitzen – Das müssen Sie beachten

Vom Auto ins Büro, nach der Arbeit ab auf die Couch – im Alltag verbringt fast jeder von uns viel Zeit im Sitzen. Alles zusammengerechnet – arbeiten, essen, fernsehen und Ähnliches – verbringen die Menschen hierzulande durchschnittlich 6,5 Stunden täglich im Sitzen, mehr als jeder Fünfte kommt sogar auf neun Stunden und mehr. Zu diesem Ergebnis kommt die Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse von 2016. Viel zu viel Zeit, haben Wissenschaftler festgestellt, die einen Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer inaktiven Lebensweise nachgewiesen haben, zum Beispiel hier. "Menschen, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, haben laut Studien eine um 20 Prozent niedrigere Lebenserwartung haben als Menschen, die weniger als drei Stunden im Sitzen verbringen", fasst die TK-Bewegungsstudie zusammen.

Doch im Arbeitsalltag lässt sich Sitzen nicht vermeiden. Um so wichtiger ist es, ausreichend Pausen zu machen und auch das Sitzen selbst dynamisch zu gestalten.

Denn auch Rückenschmerzen sind eine häufige Folge langen Sitzens. Beschwerden des Bewegungsapparates, die sogenannten Muskel-Skelett-Erkrankungen, verursachen nach einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse die meisten Fehlzeiten in Deutschlands Betrieben. Ein aktives, dynamisches Sitzen mit wechselnden Haltungen beugt Haltungsschäden und Rückenschmerzen vor, indem die verschiedenen Rückenstrukturen unterschiedlich beansprucht und so einseitige Belastungen vermieden werden.

Kernstück des dynamischen Sitzens ist die aufrechte Sitzhaltung. Dabei sollten sich die durch die Wirbelsäure verbundenen Körperabschnitte Becken, Brustkorb und Kopf längs auf einer Lotlinie befinden. Bei dieser aufrechten Sitzhaltung hat die Wirbelsäure ihre natürliche Doppel-S-Form und wird so gleichmäßig belastet. Die Rückenmuskulatur wird durch das aufrechte Sitzen beansprucht und gestärkt.

Richtig Sitzen: So sieht die aufrechte Sitzhaltung aus

• Aufrechter Sitz mit leicht nach vorne gekipptem Becken und leicht abfallenden Oberschenkeln
• Oberschenkel bilden einen offenen Winkel von 45­ bis 60 Grad
• Schultern ruhen ohne Anspannung der Muskulatur auf dem Brustkorb
• Brustbein nach vorne und oben heben
• Hinterkopf für einen geraden Sitz nach hinten oben strecken, sodass die Halswirbelsäule gestreckt ist

Die aufrechte Sitzhaltung sollten Sie regelmäßig variieren mit der Entlastungshaltung – dabei werden die Ellenbogen auf den Oberschenkeln abgestützt – und der hinteren Sitzhaltung mit zurückgelehntem Oberkörper und der vorderen Sitzhaltung, bei der die Arme auf dem Schreibtisch abgestützt werden.

Jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheibe und beugt so Abnutzungserscheinungen vor. Recken und strecken Sie sich zwischendurch und ausgiebig. Verlagern Sie das Gewicht abwechselnd auf die rechte und linke Gesäßhälfte. Auch das Ausstrecken der Beine unter dem Schreibtisch oder das Ausschütteln der Arme und Beine kann helfen.

Machen Sie zudem regelmäßig Bewegungspausen und nutzen Sie jede Gelegenheit, aktiv zu werden: Besuchen Sie Kollegen persönlich, statt Sie anzurufen, nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls, bauen Sie in Ihre Toiletten-Pause kleine Stretching- und Lockerungsübungen ein. Mit diesen Maßnahmen gelingt es, den (sitzenden) Arbeitsalltag rückenfreundlich zu gestalten.