Muskelregeneration: Dehnübungen und Ernährungstipps

Gerade Männer fragen sich oft, warum sie die für sie oft unangenehme Dehn-Prozedur über sich ergehen lassen sollen. Die Antwort ist ganz einfach: Ein Muskel, der regelmäßig gedehnt wird, hat mehr Kraft, ist ausdauernder und auch stabiler. Man läuft weniger schnell Gefahr, sich einen Muskel zu zerren oder gar zu reißen. Das Stretching des Muskels beeinflusst auch den Stoffwechsel im Muskel positiv, das heißt, Abfallprodukte werden besser aus dem Gewebe getragen und Nährstoffe besser hinein. Und wenn in Muskeln der Stoffwechsel angeregt wird, verbrauchen diese mehr Energie – gut, wenn Sie Ihren Grundumsatz steigern wollen.

Wenn Sie am Schreibtisch oder generell lange in der gleichen Haltung arbeiten, werden Sie nach einer Zeit merken, dass Ihre Muskeln – zum Beispiel im Nacken – regelrecht hart werden. Eine sanfte Dehnung wirkt hier Wunder, um den Muskel wieder zu durchbluten und den Körper zu mobilisieren! Wie das geht, zeige ich Ihnen gleich. Doch zunächst machen wir gemeinsam einen kleinen Test:

Wie flexibel ist Ihr Körper?

Zeit für eine Bestandsaufnahme: Wie ist es mit Ihrer Dehnfähigkeit bestellt?

Für diese Aufgabe brauchen Sie einen stabilen Zollstock, dessen „Null-Ende“ senkrecht auf dem Boden steht.

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin.
• Den Zollstock nehmen Sie wie einen Stock in eine Hand, das „Null-Ende“ steht senkrecht auf dem Boden.
• Nun beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Schauen Sie dabei zu Boden und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Gleiten Sie dabei mit der Hand, die den Zollstock hält, in Richtung Boden.
• Nun können Sie den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Fingerspitzen leicht in Zentimetern am Zollstock ablesen.
• Wichtig: Gleichmäßig atmen und anschließend langsam wieder hochrollen!

Wenn Sie mit der Hand oder den Fingerspitzen den Boden berühren können, sind Ihre Muskeln vergleichsweise dehnfähig. Diese tolle Flexibilität sollten Sie sich erhalten! Wer zehn Zentimeter und mehr Luft zwischen Fingerspitzen und Boden hat, sollte dringend beginnen, seine verkürzten Muskeln sanft und gezielt zu dehnen.

Die wichtigsten Fragen rund ums Dehnen

Vor oder nach dem Aufwärmen dehnen?

Besser ist es, nach dem Aufwärmen zu dehnen, da die Muskeln dann schon warm und locker sind. Man kann aber durchaus auch zum Aufwärmen und zur Aktivierung des Stoffwechsels dehnen. Wichtig ist in diesem Fall, dass Sie dynamisch, also federnd, dehnen; denn statisches Dehnen senkt die Muskelspannung und schwächt damit die Muskulatur. Das ist besonders ungünstig, wenn Sie Schnell- oder Maximalkraftübungen machen wollen.

Nach dem Training auch noch einmal dehnen?

Nach dem Training zu dehnen fördert die Regeneration und Entspannung der Muskulatur. Am besten dehnen Sie nach dem Sport statisch, also ohne zu federn. Achtung: Nach intensivem Krafttraining sollte nicht noch statisch gedehnt werden. Denn durch das Krafttraining entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, welche durch das Dehnen weiter vergrößert werden können. Die Folge sind größere Risse und längere Regenerationszeiten.

Wie lange soll ich dehnen?

Um die Muskulatur vor dem Training zu aktivieren, reichen 10 bis 15 Sekunden dynamisches Training aus; ebenso nach dem Training zur Durchblutungssteigerung.

Wenn Sie zur Entspannung dehnen, sollten Sie ohne zu federn den Dehnungsreiz mindestens 20 Sekunden halten. Dann erst setzen erst die Hemm- beziehungsweise Schutzmechanismen der Muskulatur aus.

Wie weit soll ich dehnen?

Das statische Dehnen kann in zwei Schritten erfolgen:

• Dehnposition einnehmen und langsam bis zum leichten Dehnreiz/-schmerz dehnen
• Nach etwa 10 Sekunden kann man meist noch ein wenig weiter (der erste Schutzmechanismus, die Muskelspindel, ist dann deaktiviert) → die intensivere Dehnposition sollte noch mindestens 10 weitere Sekunden gehalten werden und wieder langsam gelöst werden.

Soll ich statisch oder federnd dehnen?

Das kommt ganz darauf an: Statisch dehnen Sie nach dem Training zur Entspannung oder bei Sportarten, die ein großes Bewegungsausmaß erfordern, zum Beispiel Turnen.

Federnd dehnen Sie zum Aufwärmen und Aktivieren der Muskulatur oder zur Durchblutungsförderung nach dem Training.

Bei welchen Beschwerden sollte man nicht dehnen?

Bei vielen Muskelverletzungen sollte nicht gedehnt werden, zum Beispiel bei einem Muskelfaserriss.

Dehnen Sie auch bei Muskelkater lieber nicht! Denn mit langem Dehnen verschlimmert man nur den Muskelkater, da die Risse in der Muskulatur dadurch erweitert werden. Absolvieren Sie bei Muskelkater lieber ein leichtes Ausdauertraining, das die Durchblutung fördert.

Sie haben Nackenschmerzen? Diese einfachen Übungen schaffen Linderung. 

5 effektive Dehnübungen

1. Für Hals und Nacken: Schulterkuss

Wenn wir lange vor dem Bildschirm sitzen oder in einer Körperhaltung verharren, ziehen wir unbewusst oft die Schultern hoch, was sich irgendwann durch schmerzhafte Spannungen bemerkbar macht. Wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur gezielt dehnen, lässt die Spannung nach. Langfristig werden Sie das auch an einer besseren Körperhaltung merken, weil die Muskeln, die beispielsweise beim Sitzen die Schultern hochziehen, nach und nach lockerer werden.

• Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.
• Neigen Sie nun den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung verspüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
• Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig noch ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.
• Wiederholen Sie die Übung mindestens zweimal auf beiden Seiten.
• Dehnen Sie immer nur bis kurz vor den Punkt, an dem der Schmerz beginnt – ein leichtes Ziehen hingegen ist nicht schlimm.

2. Rücken: Taucher

Die Drehung in der Brustwirbelsäule löst Blockaden der Wirbelgelenke sowie Verhärtungen der tiefen Rückenmuskulatur und verleiht Ihrem Rücken in diesem Bereich mehr Beweglichkeit. Durch das lange Beibehalten der Position werden die tiefen Rückenmuskeln gut gedehnt, sodass sich die Verspannungen dort lösen. Auch die oft gestressten Bänder an der Wirbelsäule erfahren eine wohltuende Entspannung.

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie den Bauchnabel während der Übung etwas ein, damit Ihre Lendenwirbelsäule nicht durchhängt.
• Lösen Sie die rechte Hand vom Boden und führen Sie den rechten Arm langsam am Boden entlang unter dem stützenden linken Arm hindurch. Ihr Blick folgt dabei der Hand.
• Versuchen Sie nun, bei jeder Ausatmung ein Stück weiter unter Ihrem Körper hindurchzutauchen, indem Sie mit der Hand am Boden entlang wandern.
• Am äußersten Punkt, den Sie mit der Hand erreichen, halten Sie 30 bis 60 Sekunden inne. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und tauchen Sie mit dieser Bewegung zur anderen Seite ab.
• Wiederholen Sie die Übung zu jeder Seite zwei- bis dreimal.

Tipp: Die Übung kann ihre Wirkung am besten entfalten, wenn Sie in der Endposition möglichst lange verharren. Vergessen Sie nicht, den Bauchnabel während der Übung einzuziehen, um die gesamte Lendenregion stabil zu halten.

3. Rumpf: Abknicker 

Die Dehnung Ihrer Flanken führt nicht nur zu einer Lockerung der tiefen Muskelschichten im gesamten Rumpfbereich, sondern hält die Wirbelsäule zur Seite hin beweglich. Denn im Alltag wird sie meist zu selten seitlich beansprucht. Diese Übung ist sehr effektiv, weil sie auch die tiefen Muskeln direkt an der Wirbelsäule anspricht, die oft im normalen Alltag unterfordert sind.

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl ohne Armlehnen und stellen Sie die Füße hüftbreit hin. Die Arme hängen entspannt neben dem Körper, der Blick ist nach vorn gerichtet.
• Neigen Sie den Oberkörper langsam nach rechts in Richtung Boden, sodass Sie sich nur in der Taille zur Seite bewegen. Bringen Sie Ihre rechte Hand so weit wie möglich in Richtung Boden. Beide Sitzbeinhöcker bleiben dabei auf dem Stuhl. Ihr Kopf folgt der Bewegung, ohne im Hals einzuknicken. Wenn Sie die Übung korrekt ausführen, ist auf der Gegenseite ein leichtes Ziehen zu spüren.
• Halten Sie diese Position etwa 30 bis 60 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter ein und aus.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangshaltung und neigen Sie sich zur anderen Seite.
• Wiederholen Sie die Übung zu jeder Seite dreimal.

4. Vordere Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger: Wiegeschritt

Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Hüftbeuger. Ist er verkürzt, kippt das Becken nach vorne. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule zu weit nach vorne gezogen und ein Hohlkreuz entsteht. Dies kann wiederum zu Verspannungen und Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen. Wer viel sitzt, sollte den Hüftbeuger möglichst oft dehnen, denn der kleine unscheinbare Muskel kann gravierende Änderungen der Statik unseres Beckens und damit der gesamten Wirbelsäule hervorrufen. Durch die Dehnung wird er in die Länge gezogen und nimmt damit den Druck von der Lendenwirbelsäule.

• Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne.
• Senken Sie das Knie des hinteren Beins auf den Boden ab. Setzen Sie nun den Fuß des vorderen noch ein Stück weiter nach vorne, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von mindestens 90 Grad oder mehr entsteht.
• Schieben Sie die Hüfte des hinteren Beins ganz langsam etwas nach vorne, bis Sie in leichtes oder auch stärkeres Ziehen in der Leistengegend spüren. Wenn es Ihre Dehnfähigkeit zulässt, können Sie mit Ihren Händen am Boden aufstützen.
• Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
• Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite mindestens zweimal.

Tipp: Lassen Sie sich genügend Zeit für die Übung, führen Sie sie sanft aus, und atmen Sie während der Dehnung ruhig weiter.

5. Hintere Oberschenkelmuskulatur: Dreieck

Mit dem Dreieck verbessern Sie vor allem die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule und die Dehnfähigkeit Ihrer Beinrückseiten. Darüber hinaus werden Verspannungen in Ihren Schultern gelöst und gleichzeitig werden Ihre Arme gekräftigt.

• Wer regelmäßig Yoga praktiziert, der kennt das Dreieck als den „herabschauenden Hund“.
• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand
• Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden, atmen Sie aus, und strecken Sie dabei langsam die Beine, als wollte Sie Ihr Gesäß zur Decke schieben.
• Verlagen Sie Ihr Gewicht nach hinten – weg von den stützenden Armen – sodass sich Ihr Rücken verlängert. Der Kopf befindet sich dabei parallel zu den Armen, wodurch das Dreieck oder umgekehrte V entsteht.
• Bleiben Sie in dieser Position für etwa 30 bis 60 Sekunden und atmen Sie währenddessen tief ein und aus.
• Wiederholen Sie diese Übung noch etwas zwei- bis dreimal.

Tipp: Falls Ihre Oberschenkelrückseiten eine vollständige Streckung Ihrer Beine nicht zulassen, beugen Sie die Beine etwas. Ihr Rücken muss aber auf jeden Fall gestreckt sein, weil sonst die Handgelenke zu stark belastet werden und sonst die positive Wirkung auf den Rücken verloren geht.

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Muskelregeneration durch die richtige Ernährung

Nicht nur das Dehnen ist für unsere Muskulatur von großer Bedeutung, auch die Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zur Muskelregeneration und dem daraus resultierenden gesunden Muskelaufbau leisten. Denn wie heißt es so oft: "nach dem Training ist vor dem Training". Damit sich ein Trainingseffekt einstellt, muss der Körper sowohl vor als auch nach dem Training ausreichend mit den richtigen Lebensmitteln versorgt werden. 

Ernährung nach dem Ausdauersportler

Nach körperlicher Belastung sollte viel Flüssigkeit aufgenommen werden, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Auch die verbrauchten Nährstoffe sollten schnellstmöglich aufgenommen werden. Hier sollten vor allem die Glykogenvorräte versorgt sowie dem Körper Proteine zur Verfügung gestellt werden. Denn nur so können die zerstörten Muskelfasern repariert werden. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index haben hier den Vorteil, dass es zu einer schnelleren Glukoseaufnahme in der Muskelzelle kommt.

Ernährung nach dem Muskeltraining

Genau wie beim Ausdauersport sollte der Sportler auch nach dem intensiven Muskeltraining auf Kohlenhydrate und Proteine zurückgreifen. Empfehlenswert ist eine Kombination aus Kohlenhydraten mit 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und dies im besten Fall alle zwei Stunden über einen Zeitraum von sechs Stunden, um eine bestmögliche Regeneration und den unmittelbaren Muskelaufbau zu unterstützen. Wichtig ist, die richtige Proteinzufuhr zu finden und es hierbei nicht zu übertreiben.

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Wissen zum Mitnehmen

Dehnübungen sind für viele Menschen lästig, können aber viel bewirken und unter anderem Nacken- und Rückenschmerzen und Muskelzerrungen vorbeugen oder lindern. Regelmäßiges Dehnen führt also dazu, dass die Muskeln mehr Kraft haben, ausdauernder und stabiler sind. Ob für das Vorbeugen von Verletzungen und zur Regeneration von Muskeln nach dem Sport oder für die richtige Haltung bei sitzenden Tätigkeiten: Zur Muskelregeneration können gezielte Dehnübungen wahre Wunder bewirken. 

Um Trainingsreize gut verarbeiten zu können und so schnell wie möglich wieder leistungsfähig zu sein, ist die richtige Ernährung entscheidend – Kohlenhydrate und Proteine sind direkt nach dem Training für Sportler zur Unterstützung des Körpers sinnvoll.