Sport nach Corona: Tipps für den Wiedereinstieg

Wer nach längerer Pause oder Krankheit wieder durchstarten möchte, ist mit einer sportmedizinischen Untersuchung gut beraten – insbesondere Ältere, Vorerkrankte oder COVID-19-Genesene mit einem moderaten oder schweren Verlauf lassen sich vor dem Wiedereinstieg ins Training besser durchchecken, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Das Gute ist: Die Techniker Krankenkasse erstattet ihren Versicherten sogar einen Teil der Kosten.

Aber selbst COVID-19-Genesene, die einen milden oder gar symptomfreien Krankheitsverlauf hatten, sollten die Infektion nicht unterschätzen. Lesen Sie im Live Smarter-Blog, was die Risiken sind und wie Sie am besten mit dem Sport nach Corona beginnen.

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Corona und Sport: Das sind die Risiken

Etwa 80 Prozent der Erkrankungen verlaufen mild bis moderat (1) und Husten, Schnupfen und Halsschmerzen klingen bald wieder ab. Nehmen Sie trotzdem die Infektion nicht auf die leichte Schulter, denn selbst nach asymptomatischen Verläufen sind Organschäden möglich. Der Grund ist: COVID-19 betrifft nicht nur die Atemwege, sondern kann auch Entzündungen an der Gefäßinnenhaut auslösen und damit viele Organe beeinträchtigen, darunter Herz, Lunge, Niere und Gehirn.

Eine gefürchtete Komplikation ist die Herzmuskelentzündung. Die sogenannte Myokarditis bleibt oftmals lange unerkannt, auch weil die Anzeichen wie Abgeschlagenheit, Engegefühl in der Brust, Herzrasen oder Schwindel so unspezifisch sind und zum Teil erst spät auftauchen. Wer dann weiter trainiert, riskiert unter Umständen eine massive Herzschwäche. Kommt es ganz schlimm, droht sogar der plötzliche Herztod. 

Wie lange kein Sport nach Corona?

Früher sah man nach einem positiven Testergebnis 2–4 Wochen Sportpause vor; inzwischen ist die Ausgangssituation aber eine andere: Die Mehrheit der Bevölkerung ist geimpft und derzeit dominiert die Virus-Variante Omikron. Zwar ist Omikron durch seine vielen Mutationen besonders ansteckend, der Krankheitsverlauf ist aber oft mild. Aus diesen Gründen wurden die Empfehlungen überarbeitet und die Länge der Sportpause hängt vom Verlauf ab (2):

• Asymptomatischer Verlauf: Geht ohne Anzeichen einer Erkrankung einher; leichter Schnupfen unter drei Tage ist als symptomfrei zu werten. Legen Sie nach dem Diagnosezeitpunkt trotzdem eine dreitägige Trainingspause ein, bevor Sie wieder Sport treiben.
• Milder Verlauf: Hier tauchen Symptome auf, darunter eine erhöhte Körpertemperatur (unter 38,5 Grad Celsius), leichter Husten, Halsschmerzen, leichtes Krankheitsgefühl, Unwohlsein sowie leichter Schnupfen, der länger als drei Tage anhält. Sind Sie genesen, warten sie noch drei beschwerdefreie Tage ab. Dann können Sie wieder trainieren.
• Moderater Verlauf: Krankheitszeichen sind etwa Fieber (über 38,5 Grad Celsius), Husten, der länger als drei Tage anhält, Atemnot in Ruhe, starkes Krankheitsgefühl, Kopf-, Muskel-, Gelenk- und Gliederschmerzen, Übelkeit und Durchfall. Kurieren Sie sich aus, warten Sie mindestens drei symptomfreie Tage ab und lassen Sie sich medizinisch untersuchen, bevor Sie mit Sport nach Corona beginnen.
• Schwerer Verlauf: Die Beschwerden sind so stark, dass eine stationäre Klinikaufnahme bis hin zur intensivmedizinischen Behandlung notwendig ist. Bevor Sie wieder ins Training einsteigen, holen Sie sich das Go von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

In den meisten Fällen reicht das Abschlussgespräch mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt aus. Dennoch ist es vernünftig, vor dem Wiedereinstieg eine Sportmedizinische Untersuchung in Anspruch zu nehmen. Das betrifft insbesondere Untrainierte, Vorerkrankte und Genesene, die einen moderaten oder schweren Verlauf hatten. Auch für ältere oder ambitionierte Hobbyathletinnen und -athleten ist dieser Check sinnvoll.

Mitunter passiert es, dass die Symptome bereits weg sind, der Test aber noch positiv ist. Das bedeutet: Der Erreger ist noch da. Dann warten Sie lieber weiter ab und treiben noch keinen Sport nach Corona. Oder es kommt vor, dass Husten, Halsschmerzen und Schnupfen längst abgeklungen sind, aber Erschöpfung, Konzentrations- oder Gedächtnisprobleme noch über Wochen bestehen. Das fällt unter den Begriff Long-COVID. In solchen Fällen sind teils längere Sportpausen oder deutlich langsamere Steigerungen der Trainingsintensität erforderlich.

Längere Schonung ist auch bei einer Lungenentzündung nötig: Hier sollten Sie mindestens vier Wochen keinen Sport machen. Bei einer Herzmuskelentzündung heißt es sogar drei bis sechs Monate auf Sport verzichten.

So starten Sie mit Sport nach Corona

Wenn Sie nach Corona Sport machen möchten, beherzigen Sie ein paar Dinge, darunter:

1. Langsam einsteigen

Beginnen Sie mit Alltagsbewegungen, indem Sie zum Beispiel Treppensteigen statt Aufzugfahren, zu Fuß einkaufen gehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren. Sie fühlen sich dabei fit und belastbar? Dann können Sie langsam mit einem leichten Training starten. Leicht heißt: Reduzieren Sie Umfang und Intensität, um sich nicht zu überfordern. Wenn Sie vorher 30 Minuten schnell gelaufen sind, joggen Sie jetzt 15 Minuten im lockeren Tempo. Wer dagegen Kraftsport macht, nimmt weniger Gewicht und schraubt das Volumen runter.

Auch sind mehrere kurze Einheiten besser als eine lange. Wenn Sie die Häufigkeit langsam erhöht haben, vergrößern Sie erst das Volumen, bevor Sie zum Schluss die Intensität steigern – wird Ihnen aber unter Belastung oder sogar in Ruhe schwindelig, verspüren Sie ein Engegefühl in der Brust, Herzrasen oder Kurzatmigkeit, verzichten Sie auf Sport und lassen Sie sich untersuchen. Die Ärztin oder der Arzt können feststellen, ob dahinter womöglich etwas Ernstes wie eine Herzmuskelentzündung steckt. 

2. Pausen machen

Räumen Sie Ihrem Körper genügend Zeit ein, um sich vom Training zu erholen – womöglich merken Sie, dass Sie mehr Pause benötigen als zuvor: Sie haben Muskelkater, fühlen sich nicht ausgeruht oder die Beine sind schwer? Hören Sie auf Ihren Körper und planen Sie mehr Zeit für die Regeneration ein. Diese können Sie aktiv durch Entspannungsübungen, ausreichend Schlaf sowie Trinken unterstützen. Zudem liefert eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung dem Organismus alle Bausteine, die er zur Regeneration benötigt.

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3. Ärztlichen Rat vorziehen

Wenn Sie verunsichert sind, recherchieren Sie nicht stundenlang im Internet, sondern kontaktieren Sie bei Fragen und Sorgen lieber Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. COVID-19 ist sehr individuell und die Person kennt Ihre Krankengeschichte am besten, kann Ihre Beschwerden richtig einordnen und Ihnen raten, worauf Sie beim Sport nach Corona noch achten sollten.  

Versicherte der Techniker Krankenkasse können dazu auch den ​​Service TK-ÄrzteZentrum online fragen nutzen. Dort haben Sie die Möglichkeit, Fragen zu stellen oder ein konkretes medizinisches Problem zu schildern. Die Antwort erhalten Sie per Anruf oder per Mail, ganz wie Sie es wünschen. Zusätzlich können Sie sich beim TK-ÄrzteZentrum unter der Rufnummer 040-4606619100 zu allen gesundheitlichen Themen erkundigen – an 365 Tagen im Jahr, rund um die Uhr.

Wissen zum Mitnehmen

COVID-19 ist eine Gefäßerkrankung und kann viele Organe beeinträchtigen – selbst nach asymptomatischen Verläufen sind Organschäden möglich. Eine gefürchtete Komplikation ist die Herzmuskelentzündung. Wer davon nichts spürt, trainiert unter Umständen einfach weiter und riskiert eine massive Herzschwäche, die sogar tödlich enden kann.

Um die Gefahr für Folgeschäden zu minimieren, sollten Sie mit Sport nach Corona warten, dabei richtet sich die Länge der Trainingspause nach dem Verlauf. Zusätzlich bedarf es bei einem moderaten oder schweren Verlauf vor dem Wiedereinstieg das Go von der behandelnden Ärztin oder dem Arzt. Zusätzlich ist eine sportmedizinische Untersuchung ratsam. Dieser Check ist keine Kassenleistung, aber die TK erstattet ihren Versicherten sogar einen Teil der Kosten. Wer dagegen einen asymptomatischen oder milden Verlauf hatte, kann nach einer Pause eigenverantwortlich vorsichtig und langsam wieder trainieren.

Beginnen Sie mit Alltagsbewegungen und wenn Sie sich dabei gutfühlen, können Sie langsam und stufenweise mit Sport nach einer Corona-Infektion starten: Steigern Sie erst Häufigkeit, dann Volumen und erst zum Schluss Intensität. Räumen Sie Ihrem Körper genügend Zeit für die Regeneration ein und hören Sie sehr genau auf Ihren Körper. Tauchen Beschwerden wie Schwindel, Engegefühl in der Brust, Herzrasen oder Kurzatmigkeit auf, verzichten Sie auf Sport und holen Sie ärztlichen Rat ein. Denn das könnten Anzeichen für eine Herzmuskelentzündung sein.

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