Abnehmen mit Slow Jogging

Neben der Ernährung ist auch Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht. Dabei gilt Joggen als eine der effektivsten Trainingsmethoden, um fit zu werden – das kann aber auch seinen Preis haben: Viele empfinden das flotte Laufen als zu anstrengend und verlieren die Freude daran. Oder Bänder, Sehnen und Gelenke werden überstrapaziert, insbesondere bei schweren Läufer:innen, wenn Technik und Schuhe nicht passen.

Ein Ausweg aus dem Dilemma ist Slow Jogging. Die besondere Ausführung ist leicht zugänglich, schont die Gelenke und das Tempo liegt stets im Wohlfühlbereich. Wer es also langsam angehen oder den Spaß an der Bewegung wiederfinden möchte, ist hier genau richtig.

Was bedeutet Slow Jogging?

Slow Jogging ist ein Laufstil aus Japan. Wie der Name schon verrät, geht es hierbei nicht um Schnelligkeit. Mit 4–6 Kilometer pro Stunde ist man eher gemütlich unterwegs – macht dafür aber viele, kurze Schritte. Anders als beim normalen Joggen werden die Füße nicht zuerst mit den Fersen aufgesetzt, sondern mit dem Mittelfuß und der Körper bleibt sehr aufrecht. Das Ganze sieht ein wenig seltsam aus, schont aber die Gelenke. Und ist somit auch für übergewichtige Menschen gut geeignet, um die persönliche Fitness zu steigern.

Die Methode wurde von einem japanischen Sportphysiologen entwickelt und über Jahrzehnte intensiv erforscht. Laut dem Erfinder sei die Sportart wie ein Spaziergang, bei dem man lachen und sich unterhalten kann. Der internationale Verband für Slow Jogging beschreibt das mit „Niko Niko Pace“ – „Niko Niko“ bedeutet im Japanischen Lächeln, „pace“ ist das englische Wort für Tempo.

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Wie funktioniert Slow Jogging?

Die Technik ist ganz einfach und kann sogar im eigenen Wohnzimmer ausprobiert werden: Marschieren oder hüpfen Sie zunächst auf der Stelle, um ein Gefühl für den Mittelfuß zu bekommen. Dabei landen Sie automatisch auf Ihren Fußballen. Laufen Sie nun langsam, aber in vielen, kleinen Schritten – etwa 45 in 15 Sekunden sollten es sein. 

Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, können Sie im Takt einer Metronom-App traben oder dabei Songs mit 180 Beats pro Minute hören. Beispielsweise sind „I’m a Believer“ von The Monkees und „This is the Life“ von Amy Macdonald perfekte 180-bpm-Songs. Neben der Schrittgeschwindigkeit ist auch die Körperhaltung wichtig: Der Rücken bleibt gerade, die Schultern sind locker und der Blick ist nach vorne gerichtet. Ein hohes Tempo ist hingegen nicht vorgesehen, ganz im Gegenteil. Drosseln Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können.

Wer jetzt direkt mit einer halben Stunde durchstarten möchte, zügelt sich besser. Denn Achillessehnen und Waden sind die neue Bewegung nicht gewohnt. Für den Anfang genügt es, wenn Sie paar Mal im Wechsel eine Minute slow joggen und eine halbe Minute gehen. Solche Einheiten können Sie mehrmals am Tag absolvieren. Nach etwa ein bis zwei Wochen hat sich Ihr Körper an die neue Gangart gewöhnt und Sie können längere Distanzen in Angriff nehmen.

Ganz wichtig sind auch die richtigen Schuhe. Die üblichen Treter mit dick gepolsterter Ferse eignen sich für den Mittelfußlauf nicht. Setzen Sie stattdessen auf Modelle mit biegsamer Sohle und wenig Höhenunterschied zwischen Ferse und Fußspitze. Diese sogenannte Sprengung sollte nicht mehr als zehn Millimeter betragen. Am besten lassen Sie sich dazu in einem Fachgeschäft beraten.

Wie gesund ist langsames Joggen?

Die meisten Menschen setzen beim Rennen zuerst mit der Hacke auf, rollen über den Mittelfuß und drücken sich dann über Fußballen und Zehen wieder ab. Dieser sogenannte Fersenlauf ist grundsätzlich nicht falsch, nur wirken durch diese Technik große Kräfte auf den Körper. Das kann vor allem Fußgelenk, Knie, Hüfte und unteren Rücken belasten. Zudem machen viele von uns zu lange Schritte, das Knie ist dabei relativ stark gestreckt und der Fuß landet weit vor dem Körperschwerpunkt. Das setzt den Gelenken zusätzlich zu.

Dagegen kommt im Slow Jogging zuerst der Mittelfuß auf dem Boden auf. Dabei fangen Achillessehne und Fußgewölbe wie Stoßdämpfer den Aufprall ab. In Kombination mit der aufrechten Körperhaltung werden die Gelenke kaum belastet. Daher eignet sich die Trainingsmethode für alle Menschen, die gehen können; unabhängig von Alter, Gewicht oder Fitnesslevel.

Außerdem ist der japanische Trendsport eine gute Einstiegsmöglichkeit, um sich im Alltag mehr zu bewegen, sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und um das ein oder andere Kilo zu verlieren. Bei gleicher Distanz verbrennt Slow Jogging genau so viele Kilokalorien wie schnelleres Laufen und doppelt so viele Kalorien wie Walking. Was dabei oft nicht bedacht wird: Bereits ab sechs Kilometer pro Stunde ist es angenehmer, langsam zu joggen als schnell zu gehen. 

Darüber hinaus kann die Methode regelrecht beflügeln. Dieses Hochgefühl wird nicht wie früher vermutet durch Endorphine, sondern durch Endocannabinoide ausgelöst. Eines der bekanntesten davon ist das Anandamid, dass der Körper insbesondere beim Slow Jogging ausschüttet (1).

Wissen zum Mitnehmen

Slow Jogging ist die entspannte und gelenkschonende Art zu laufen und hat ihren Ursprung in Japan. Im Unterschied zum Rennen treten die Füße nicht zuerst mit der Ferse, sondern mit dem Mittelfuß auf. Mit einer Geschwindigkeit von 4–6 Kilometer pro Stunde sind die Läufer:innen eher gemütlich unterwegs. Und mit den vielen kurzen Schritten sieht Ganze ein bisschen wie Trippeln aus.

Durch die besondere Technik werden Knie, Hüften und Wirbelsäule deutlich weniger belastet als etwa beim Fersenlauf. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, um die Ausdauer zu steigern, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, das Abnehmen zu unterstützen und die Stimmung zu heben.

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