Den Stoffwechsel anregen mit diesen 5 Tipps!

Warum sollte man den Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen, wie etwa Nährstoffe aus der Nahrung aufschlüsseln, Energie bereitstellen, wenn der Körper sie braucht, oder Abfallstoffe aus dem Organismus transportieren. Dazu nutzt der Körper sowohl Nährstoffe, die wir ihm zuführen, als auch bereits angelegte Reserven. 

Die Verdauung wird oft gleichgesetzt mit dem Stoffwechsel, jedoch ist sie nur eine Vorstufe der Stoffwechselprozesse. Es gibt auch nicht nur einen einzigen Stoffwechsel, sondern viele verschiedene: unter anderem den Zuckerstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel und Fettstoffwechsel, der sich mit Fettzellen auseinandersetzt.

Wichtig für den Stoffwechselprozess sind Hormone und Enzyme, da dieser durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert wird. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Manchmal ist der Stoffwechsel jedoch zu langsam und arbeitet nicht richtig –eine Schilddrüsenunterfunktion könnte dahinter stecken.

Je "besser" der Stoffwechsel ist, desto mehr Energie hat man. Menschen mit einem "guten" Stoffwechsel sind gute Futterverwerter. Zudem kann man mit einem guten Metabolismus – wie der Stoffwechsel wissenschaftlich genannt wird – leichter abnehmen und das Gewicht halten.

Routinen für die Verdauungsbalance

Vielleicht kennen Sie das: Stress, Müdigkeit oder zu viel fett- und zuckerreiche Speisen können unsere Verdauung und einige Stoffwechselprozesse schnell mal aus dem Takt bringen. Möchte man hier wieder gegensteuern, kann es hilfreich sein, gesunde Routinen zu entwickeln. So profitiert unser Körper nicht nur von einem ausgeglichenen Schlafrhythmus, auch regelmäßige Bewegung und Mahlzeiten zu festen Zeiten können sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken.

Eine passende Routine sollte natürlich stets auf Ihre individuelle Situation und Bedürfnisse abgestimmt sein. Für Frühaufsteher bietet sich beispielsweise eine Morgenroutine mit Sport nach dem Aufstehen und einem nährstoffreichen Frühstück an, während Nachteulen die Trainingssession eher auf die Abendstunden legen sollten, um anschließend den Tag mit einer ausgewogenen und nicht zu schweren Mahlzeit mit ausreichend Abstand zum Schlafengehen zu beenden.

EAT SMARTER erklärt Ihnen, wie Sie mit diesen weiteren fünf Tipps Ihren Stoffwechsel anregen können.

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Fettstoffwechsel verstehen und ankurbeln: Experten-Live-Talk mit Dr. Tobias Weigl

Im Rahmen der Instagram-Live-Serie "Experten Talk" haben wir mit Dr.Tobias Weigl über die häufigsten Fragen aus der Community zum Thema "Fettstoffwechsel verstehen und ankurbeln" gesprochen. Wann verbrennt der Körper Fett? Wie kann man die Fettverbrennung ankurbeln? Welches Training ist gut für die Fettverbrennung? Diese und viele weitere Fragen beantwortet der Experte in diesem Video: 

1. Viel trinken zum Stoffwechsel aktivieren

Mit Wasser unterstützen Sie Ihre Verdauung und erhöhen Ihren Grundumsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 2,7 Liter Wasser am Tag aufzunehmen, davon etwa 1,5 Liter durch Getränke. Laut einer Forschungsreihe der Berliner Charité erhöhen 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch bereits um 24 Prozent für die folgenden 60 Minuten (1). 

Wer Wasser statt zuckerhaltiger Getränke trinkt, nimmt automatisch weniger Kalorien auf und kann eher ein gesundes Gewicht halten oder erreichen. Trinkt man etwa eine halbe Stunde vor dem Essen Wasser, isst man zudem weniger, weil man sich satter fühlt. Laut einer Studie führte dies während einer Diät sogar zu 44 Prozent mehr Gewichtsverlust (2). 

Das Wassertrinken kann also für die Anregung des Stoffwechsels sorgen. Kaltes Wasser ist sogar noch effektiver für die Stoffwechselanregung, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. 

Auch grüner Tee und Kaffee sind sogenannte Fettkiller und können den Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee hilft dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung um zehn bis 17 Prozent zu erhöhen.

Auch Kaffee wird dieser Effekt zugesprochen, allerdings wirkt er eher bei schlanken Menschen als bei fettleibigen, wie eine Studie zeigte (3). 

2. Scharf und proteinreich essen regt den Stoffwechsel an

Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden pushen. Dieser Effekt wird TEF genannt, Thermic Effect of Food (thermischer Effekt der Nahrung), und bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten. 

Für Proteine benötigt der Körper dabei am meisten Energie und so können Sie den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent ankurbeln. Kohlenhydrate haben eine niedrige Nährstoffdichte und regen den Metabolismus hingegen nur um fünf bis zehn Prozent, Fett sogar nur um null bis drei Prozent an (4).

Proteine werden generell während einer Abnehmphase empfohlen, da sie sättigen, dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und den Jojo-Effekt verhindern. 

Wenn Sie Ihr Essen zusätzlich scharf würzen, ist das sogar noch besser für Ihren Stoffwechsel: Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten nämlich Capsaicin und sind wahre Fatburner. Dieses Alkaloid ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor und kann den Stoffwechsel anregen (5). 

Um diesen positiven Effekt zu erreichen ist allerdings eine Dosis nötig, die nicht alle Menschen vertragen. In einer Studie wurde zu jedem Gericht eine verträgliche Menge an scharfem Pfeffer hinzugegeben und dadurch pro Mahlzeit zehn Kilokalorien mehr verbrannt. Bis so ein halbes Kilo Gewicht verloren wird, muss man dann jedoch etwa 6,5 Jahre warten (6).

Allein sind scharfe Gewürze also nicht besonders effektiv, in der Kombination mit anderen Lebensmitteln, können sie aber durchaus ihre Wirkung zeigen und den Stoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus soll die Aminosäure Tyrosin gut für den Stoffwechsel sein, da sie zur Leistungsfähigkeit beiträgt. 

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3. Stoffwechsel anregen mit Kokosnussöl

Kokosöl enthält mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten Öle. Mittelkettige Fettsäuren können den Stoffwechsel stärker anregen als langkettige Fette (etwa in Butter). Einer Studie zufolge wird der Grundumsatz sogar um zwölf Prozent erhöht, während langkettige Fette diesen nur um vier Prozent anregen konnten.

Diesen Studien zufolge kann es also von Vorteil sein, häufiger Kokosöl zu verwenden (7).

Dennoch sollte das Kokosöl nur in Maßen genossen werden, da das Verhältnis der Fettsäuren darin ungünstig ist: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren liegt bei 90 Prozent. Diese können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Brustkrebs erhöhen (8). 

4. Sport kurbelt Stoffwechsel an

Bewegung kann den Grundumsatz erhöhen. Mit zunehmender Muskulatur erhöht sich auch der Grundumsatz und Energieverbrauch. Da beim Abnehmen sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse verloren geht, ist es umso wichtiger, dies durch Sport auszugleichen. Die DGE empfiehlt etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag. 

Machen Sie aber nicht nur Ausdauersport, sondern auch Krafttraining, denn die magere Muskelmasse ist ausschlaggebend für einen Abnehmerfolg.

Einige Studien zeigten, dass Krafttraining eine der effektivsten Trainingsarten ist, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu optimieren. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden (9).

Studien zeigten nun, dass ein HIIT-Workout (High-intensity interval training) dem Stoffwechsel besonders guttut, da der Nachbrenneffekt hier im Vergleich zu anderen Sportarten am stärksten ist.

Das heißt, selbst nach dem Training bleibt der Stoffwechsel erhöht. Zudem fördert das HIIT-Training, bei dem abwechselnd auf höchster Intensität und kurzen, erholsamen Intervallen trainiert wird, die Fettverbrennung und damit auch das Purzeln der Kilos (10).

In einer zwölfwöchigen Forschungsreihe verloren die männlichen Probanden, die regelmäßig HIIT-Workouts machten, zwei Kilogramm Körpergewicht sowie 17 Prozent Bauchfett (11).

Auch kleine Veränderungen können schon einen Effekt ausmachen. Statt den ganzen Tag bei der Arbeit zu sitzen, sollten Sie zwischendurch auch immer wieder aufstehen oder im Stehen arbeiten. Laut einer Studie kann schon ein "gestandener Nachmittag" bis zu 174 Kilokalorien (kcal) extra verbrennen (12). 

Dr. Tobias Weigl rät: „Im Zweifel absolvieren Sie immer kleine Trainingseinheiten, die nicht zu anstrengend sind. Wie man das trainiert? Das Ziel ist, immer im aeroben Bereich zu trainieren, also die Grundlagenausdauer zu fördern. Das bedeutet, man sollte seinen Maximalpuls messen. Dieser sollte vorab einmal bestimmt werden – ein Training bei 70 bis 75 Prozent davon ist der aerobe Bereich. Aber auch andere Trainingsformen sind sinnvoll, wie Muskelaufbau, denn gestärkte Muskeln helfen auch der Fettverbrennung, und ebenso das HIT-Training."

Diese Liste verrät Ihnen, wie viele Kilokalorien Sie mit welcher Sportart verbrennen können. Ist Ihre Lieblingssportart dabei?

5. Schlafen ist gut für den Stoffwechsel

Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Hier ist der tiefe, zusammenhängende Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe am wichtigsten. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus.

Ein schlechtes Schlafverhalten erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Beides kann zu einer Diabetes-Erkrankung führen (13). 

Auch für Sportler ist ausreichend Schlaf wichtig, da die Muskeln, die beim Sport einem Trainingsreiz ausgesetzt wurden, im Schlaf regeneriert werden.

Schlechter Schlaf kann zudem das Hungerhormon Ghrelin anregen und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin verringern. Dies könnte erklären, weshalb Menschen, die an Schlafmangel leiden, oft hungrig sind und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben (14). 

Doch was kann man tun, wenn man unter Schlafstörungen leidet?

"Häufig helfen bei Schlafstörungen nicht-medikamentöse Maßnahmen, die unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst werden. Einige allgemeingültige Regeln lauten: morgens zu regelmäßigen Zeiten früh aufstehen; abends erst ins Bett gehen, wenn man müde ist; regelmäßige sportliche Betätigung, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen; ruhige, kühle Umgebung zum Schlafen; kein Koffein, schweres Essen oder Alkohol am Abend. Häufig helfen auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung," sagt Schlafmedizinerin Dr. Neele Pudelski. 

"Erst wenn diese Methoden nicht helfen, sollte eine Therapie mit Schlaftabletten erwogen werden, aber nur in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt. Wer unter lang andauernden Schlafproblemen leidet, sollte abklären lassen, ob eventuell eine Erkrankung wie das Restless-Legs-Syndrom oder das Schlafapnoesyndrom Ursache des Problems ist. Auch viele internistische und psychiatrische Erkrankungen können zu Schlafstörungen führen," so Dr. Pudelski weiter.

Nicht auf den Schlaf zu achten, ist nur einer von vielen Fehlern bei der Gewichtsreduktion. Kennen Sie schon diese typischen zwölf Fehler beim Abnehmen?

Stoffwechsel anregen: Die besten Tipps im Video

Wissen zum Mitnehmen

So können Sie Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen:

1.  Trinken Sie viel Wasser! Das kann den Stoffwechsel anregen und beim Abnehmen helfen. Auch grüner Tee oder Kaffee können effektiv den Metabolismus ankurbeln. 
2. Essen Sie außerdem viele Proteine. Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verarbeiten, als diese selbst liefern – zudem halten sie lange satt und verhindern, dass zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Die Mahlzeiten zusätzlich scharf zu würzen, kann ebenfalls den Stoffwechsel anregen. 
3. Kokosöl kann einigen Studien zufolge den Stoffwechsel anregen. Da es jedoch viele gesättigte Fettsäuren enthält, sollte es nur in Maßen verzehrt werden.
4. Bewegung erhöht den Grundumsatz. Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining ist am effektivsten, um Gewicht zu verlieren – besonders HIIT-Workouts eignen sich, um den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen
5. Ausreichend Schlaf ist für einen guten Stoffwechsel wichtig. Schlafmangel kann hingegen ein stärkeres Hungergefühl auslösen, Gewichtsprobleme verursachen und schlimmstenfalls sogar zu Diabetes führen.