Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Von Johanna Schelt
Aktualisiert am 27. Apr. 2022
© Pexels/ Taryn Elliott
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Der Körper kann Eisen nicht selber herstellen – das essentielle Spurenelement muss über die Nahrung zugeführt werden. Eisenhaltige Lebensmittel sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Eisenmangel, was tun?
  2. Eisenbedarf: Wie viel Eisen am Tag?
    1. Besondere Risikogruppen für Mangelerscheinungen sind:
    2. Empfohlene Zufuhr pro Tag (Referenzwerte DGE):
  3. Eisenhaltige Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
    1. Fleisch, Fisch und Milchprodukte
    2. Pflanzliche Ernährung: Gemüse und Obst mit viel Eisen
    3. Getränke
  4. Ernährungs-Tabellen bei Eisenmangel
  5. Eisenmangel: Was hilft schnell? 
  6. Wissen zum Mitnehmen

Welche Funktion erfüllt Eisen im Körper?

Eisen ist lebensnotwendig, weil es unter anderem die Sauerstoffaufnahme und den -transport im Blut ermöglicht. Zusätzlich wird das Spurenelement zur Synthese von vielen Hormonen, Enzymen und für die Blutbildung benötigt.

Durch die antioxidative Wirkung von Eisen werden die Zellen vor der Belastung mit Radikalen geschützt und das Immunsystem gestärkt. Ein Großteil (60 %) befindet sich in gebundener Form an dem roten Blutfarbstoff, Hämoglobin. Außerdem wird ein Teil in der Speicherform Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert.

Merke!
Eisen kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden und muss deshalb durch Lebensmittel mit Eisen aufgenommen werden.

Eisenmangel, was tun?

Kommt es zu Eisenmangel, treten zunächst Symptome wie trockene Haut, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel auf. Betroffene kämpfen auch mit Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Kopfschmerzen. Eine fortgeschrittene Eisenmangelanämie (Blutarmut) kann irreversible schwere Folgen haben. Besonders in der Entwicklungsphase kann das Wachstum verzögert und die Intelligenzentwicklung gestört werden. Durch eine Blutbilduntersuchung beim Arzt kann anhand der Anzahl an roten Blutkörperchen (Hb-Wert) eine Diagnose gestellt werden.

Auftreten kann Eisenmangel aufgrund von Blutverlusten, durch chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Operationen oder nach einer Blutspende. Auch die Einnahme von Medikamenten oder die Krankheit Zöliakie können die Eisenaufnahme im Darm einschränken. Zu den häufigsten Ursachen zählt jedoch auch eine ungesunde Lebensweise. Deshalb ist eine Behandlung, durch den Einbau eisenreicher Lebensmittel in die Ernährung, von Vorteil. 

Merke!
Eisenmangel kann unterschiedliche Ursachen haben, die zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden sollten. Liegt keine chronische Krankheit vor, kann das Essen von Lebensmitteln mit viel Eisen helfen.

Hier finden Sie leckere Rezepte bei Eisenmangel:

Eisenbedarf: Wie viel Eisen am Tag?

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist für jeden wichtig. Wie viel Eisen am Tag Sie zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Häm-Eisen aus Fleisch, mit einer besseren Bioverfügbarkeit, wird zu etwa 20–30 Prozent und pflanzliche Eisenlieferanten sogar nur zu 1–10 Prozent vom Darm resorbiert. Die Werte schwanken, eine Schwangerschaft oder leere Eisenspeicher erhöhen die Aufnahmerate. Der Rest wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden.

Besondere Risikogruppen für Mangelerscheinungen sind:

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum, denn Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Differenzierung von Zellen. 
  • Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Regelblutung ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf pro Tag. 
  • Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten ausreichend Lebensmittel mit Eisen auf dem Speiseplan stehen.

Empfohlene Zufuhr pro Tag (Referenzwerte DGE) (1):

  • Kinder (4 Monate bis 10 Jahre): 8–10 mg
  • männlich ab 10, <19: 12 mg
  • männlich ab 19, weiblich ab Menopause: 10 mg
  • weiblich ab 10 (Regelblutung): 15 mg
  • Stillende: 20 mg
  • Schwangere: 30 mg

Merke!
Abhängig vom Alter und Geschlecht benötigt der Körper unterschiedlich viel Eisen pro Tag. Besonders Frauen gehören zur Risikogruppe und sollte auf eine passende Ernährung bei Eisenmangel achten.

Eisenhaltige Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Gesunde Kost ist essentiell. Eisen aus tierischen Produkten kann der Körper einfacher verwerten. Expertin Silke Hölzer von der Zentrale für Ernährungsberatung in Hamburg erklärt: „Rind hat einen besonders hohen Eisenanteil. Aber auch Gemüse wie Rote Bete, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide und Fisch füllen die Speicher des Körpers auf.“ Ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch ist allerdings nicht empfehlenswert. Der bewusste Verzehr von magerem Geflügelfleisch stellt jedoch eine gute Ergänzung dar, um einen Eisenmangel zu beheben. Milchprodukte sind zwar reich an Calcium, sie gelten deshalb aber auch als Eisenaufnahme-Hemmer.

Pflanzliche Ernährung: Gemüse und Obst mit viel Eisen

Um dem Eisenmangel als Vegetarier und Veganer vorzubeugen oder die eigene Ernährung bei Eisenmangel zu optimieren, raten Experten zu einer Reihe bestimmter Lebensmittel. Grünes Blattgemüse, aber auch Weißkohl und Samen wie Sesam enthalten besonders viel Eisen. Kürbiskerne gelten sogar als die beste Wahl, da bereits eine Handvoll einen Großteil des täglich benötigten Eisens abdecken – 100 Gramm der Kerne enthalten etwa 12 Milligramm Eisen. 

Haferflocken und Hirse füllen den Eisenvorrat im Körper auf. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute Eisenlieferanten, sie enthalten jedoch Phytinsäure, welches die Resorption bremst. Tipp: Durch das Keimen, Rösten oder Einweichen lässt sich der Gehalt des Hemmstoffes senken. Kräuter verfeinern geschmacklich ein Gericht und auch der Eisengehalt in Petersilie oder Löwenzahn ist nicht zu unterschätzen. Um die Aufnahme zu fördern, sollten pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kombiniert werden.

Getränke

Wichtig ist dieser Ernährungstipp insbesondere für Vegetarier/Veganer: Nach Mahlzeiten sollten Sie auf Kaffee oder grünen und schwarzen Tee verzichten. Das Tannin in den Getränken hemme die Aufnahme des Eisens, ebenso wie Phosphate und Oxalsäure. Enthalten sind diese in Rhabarber, Spinat oder Kakao. Wer unter starkem Eisenmangel leidet, sollte laut Hölzer zunächst gänzlich auf diese Produkte verzichten. Betroffene, die Tabletten einnehmen, müssten außerdem auf die zeitliche Trennung der Medikamenteneinnahme und dem Verzehr bestimmter Kost wie Milchprodukten achten.

Merke!
Besonders eine bewusste Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kann Eisenmangel beheben. Zum Frühstück Overnight Oats mit frischen Beeren. Mittags Quinoa und Linsen, dazu ein fruchtiges Zitronen-Senf Dressing oder eine Brokkolisuppe mit Kürbiskernen.

Ernährungs-Tabellen bei Eisenmangel

Wenn Sie genau wissen möchten, zu welche Lebensmittel Sie bei Eisenmangel greifen sollten, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.

 
Diese Lebensmittel sind bei Eisenmangel empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Grünkern, Haferflocken, Hirse, Hafer- und Weizenkleie, Kartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornmehl und -schrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis (Naturreis) und Parboiled Reis
Gemüse
Bohnen (alle Sorten), Brokkoli, Feldsalat, Fenchel, Hülsenfrüchte (alle Sorten), Kohlgemüse (alle Sorten), Möhre, Pilze (alle Sorten), Porree, Radicchio, Rote Bete, rote Paprika, Rucola, Schwarzwurzel, Spargel, Wirsing
Obst
Apfel, Avocado, Banane, Beeren (alle Sorten), Birne, Erdbeeren, Kaki, Kiwi, Mango, Nektarine, Orange, Papaya, Rhababer, Tiefkühlobst
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Eier, Harzer Käse, Käse (z.B. Bergkäse, Camembert, Edamer, Feta, Maasdamer, Mozzarella, Parmesan, Ricotta, Tilsiter), körniger Frischkäse, Naturjoghurt, pflanzliche Milchalternativen (z.B. Haferdrink, Hanfdrink, Mandeldrink, Sojadrink), Quark, Saure Sahne, Skyr
Fleisch & Wurstwaren
Geflügelaufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch, Hase, Kaninchen
Fisch & Meeresfrüchte
Barsch, Dorade, Dorsch, Hecht, Heringsfilet, Karpfen, Krabben, Krebs, Lachs, Makrele, Miesmuscheln, Saibling, Sardelle, Zander
Fette & Öle
Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
ungezuckerter Früchtetee, Wasser
Aufstriche
Frischkäse, Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Alle frischen Kräuter und Gewürze; besonders günstig Basilikum, Bärlauch, Dill, Ingwer, Kresse, Löwenzahn, Petersilie, Thymian ; Essig, Hefeflocken, Senf
Fertigprodukte
Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze

 
Diese Lebensmittel sind bei Eisenmangel nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Baguette, Ciabatta, Croissant, gefüllte Nudeln, gesüßte Cerealien (wie Schokopops, Cornflakes, Knuspermüsli), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Milchbrötchen, Müsli mit Zuckerzusatz, Toastbrot, Weißbrot, Weißmehl (Mehl Type 405), Weißmehlprodukte, Weizenbrötchen
Gemüse
Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Obst
kandiertes Trockenobst, Kompott, Obst-Smoothie, Obstkonserve mit Zuckerzusatz, Tiefkühlobst mit Zuckerzusatz
Nüsse, Kerne & Samen
Gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs), Nüsse mit Schokoladenglasur, Nusszubereitungen mit Zucker (Erdnussbutter)
Eier, Milch & Milchprodukte
Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Sprühsahne, Schmelzkäse
Fleisch & Wurstwaren
Ente, Gans, hochverarbeitete Fleischwaren (Bolognese, Cevapcici), paniertes und frittiertes Fleisch, Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Mortadella, Salami, Speck, Schinken, Teewurst usw.)
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter und und frittierter Fisch (Fischstäbchen usw.), Surimi (Krebsfleischimitat)
Fette & Öle
Butter mit Zusätzen, Gänseschmalz, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol, Energydrink, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Kakao, Softdrink
Aufstriche
Gelee, Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze, Saucen & Würzmittel
Barbecuesauce, Chutney, fertige Dips, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Marinaden, Mayonnaise
Fertigprodukte
Blätterteig, Kartoffelfertigprodukte (Puffer, Bratkartoffeln), Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Fertigsuppe)
Süßes & salzige Snacks
Bonbons, Chips, Eiscreme, Fruchteis, Fruchtriegel, Fruchtsoßen, Gummitiere, Kekse, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, Salz- und Knabbergebäck, süße Backwaren, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
​​Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker u.ä.), Süßstoff

 
Diese Lebensmittel sind bei Eisenmangel in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
geschälter Reis, Maisgrieß, Mischbrot und -brötchen, Sauerteigbrot, Stärke, Tiefkühlbackwaren, Vollkorntoast
Gemüse
Konserven (Champignons, Cornichons, Gewürzgurken, Paprikaschoten, etc.), Mangold, Pfifferlinge, Soja, Spinat, verarbeitete Hülsenfrüchte
Obst
Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz, Trockenobst (Aprikosen, Datteln, Feigen usw.)
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäse mit Zusätzen, Mascarpone, Schlagsahne
Fleisch & Wurstwaren
Aufschnitt aus Rind/Wild (Salami), Blutwurst, Fasan, Geräuchertes Fleisch, Leber (Ente, Kalb, Rind), Leberwurst, Perlhuhn, Rinderhack, rotes Fleisch (Hirsch, Kalb, Lamm, Rind, Schaf)
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Öl, Geräucherter Aal, Kavier, Räucherfisch, Thunfisch
Fette & Öle
Butter, Butterschmalz, Ghee, Kräuteröle, Margarine, natives Kokosöl
Getränke
Fruchtsaft (Apfel-, Beeren-, Orangen-, Sanddornsaft usw.), grüner Tee, Kaffee, Saftschorlen, schwarzer Tee
Aufstriche
Fruchtaufstrich, Guacamole, Honig, Hummus, Zuckerrübensirup
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamessig, Gewürzmischungen mit Zuckerzusatz, Pasten, Pesto, Pizzasoße, Sahnemeerrettich, Sambal Oelek, Tabasco
Fertigprodukte
Kartoffelprodukte (Gnocci), Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh)
Süßes & salzige Snacks
dunkle Schokolade (mind. 70% Kakaogehalt), Studentenfutter, Vollkornkekse
Süßungsmittel
Ahornsirup, Birkenzucker (Xylit), Dicksaft (Apfeldicksaft, Birnendicksaft, etc.), Erythrit, Honig, Kokosblütenzucker, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup

Eisenmangel: Was hilft schnell? 

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann einem Mangel vorbeugen. Eine geschickte Kombination kann die Resorption von Eisen deutlich verbessern. Es genügt nicht nur Gemüse mit viel Eisen zu essen.

Laut Expertin Silke Hölzer fördert Vitamin C die Aufnahme des Wirkstoffs, weshalb ein Tropfen Zitronensaft auf dem Gemüse helfen oder ein Obstsalat als Dessert zu einer Mahlzeit serviert werden könne. Das Zusammenspiel aus Eisen und Vitamin A aus beispielsweise Brokkoli wirkt sich ebenfalls positiv auf die Aufnahme aus.

Merke!
Nicht nur die Zufuhr von Nahrungsmitteln mit Eisen sollte betrachtet werden, besonders Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern.

Wissen zum Mitnehmen

Sie fühlen sich häufig müde und können sich schlecht konzentrieren? Dann sollten Sie Ihren Eisenwert beim Arzt checken lassen. Die richtige Ernährung kann einem Mangel vorbeugen und die Eisenspeicher im Körper wieder auffüllen. Eisen erfüllt wichtige Funktionen und kann bei unzureichender Zufuhr sogar zu Blutarmut führen. Ursache können auch Blutverlust sein, weshalb besonders Frauen von Eisenmangel betroffen sind und Lebensmittel mit viel Eisen essen sollten. 

Doch wo ist Eisen drin? Fleisch enthält Eisen, aber auch pflanzliche Kost wie Hirse, Kürbiskerne und Thymian können den Tagesbedarf an Eisen decken. Dabei kommt es besonders auf die Zusammenstellung des Gerichtes an. Bestimmte Inhaltsstoffe im Kaffee und Schwarztee hindern die Resorption, wobei Vitamin A und C die Eisenaufnahme verbessern.

Bild des Benutzers Heinz Beck
Welche Ernährung wird empfohlen, wenn man zu viel Eisen im Blut hat. Ich gehe im Abstand von 2-3 Monaten zum Aderlass.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Herr Beck, ob in Ihrem Fall eine Anpassung der Ernährung sinnvoll ist, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Vielen Dank für den sehr nützlichen Artikel!
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