Handynacken: Verspannt durch das Smartphone

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Wussten Sie, wie oft wir statistisch jeden Tag unser Handy anfassen? Unglaubliche 2.617-mal sind es, nach den Angaben des Marktforschungsinstituts „dscout“ aus den USA, das über mehrere Tage minuziös das Nutzungsverhalten einer Testgruppe überprüft hat. 145 Minuten täglich daddelten die Testpersonen durchschnittlich auf dem Handy. Bei sogenannten „Heavy Usern“ waren es sogar 225 Minuten. Die Nutzung von Tablets und E-Readern waren in der Studie nicht mit eingerechnet (1).

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Was ist ein Handynacken?

Ein Handynacken entsteht durch eine starke Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur aufgrund der Nutzung von Smartphones und Tablets. Schauen wir zu viel auf unser Handy, nimmt unserer Kopf eine sehr unnatürliche nach vorn Haltung geneigt ein, der Rücken ist dabei krumm und der Körper sackt häufig völlig in sich zusammen. Dabei wiegt der menschliche Kopf zwischen vier bis sechs Kilogramm. Bei einer aufrechten Körperhaltung tragen die Muskeln, Sehnen und Bandscheiben im Bereich der Halswirbelsäule dieses Gewicht ohne Probleme. Doch schon bei einer Beugung der Halswirbelsäule um 15 Grad nach unten wirken statt der vier bis sechs Kilogramm Kopfgewicht zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Beim Schauen auf das Handy ist der Kopf schnell mal um 45 Grad geneigt. Dann wirken laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie Kräfte von über 20 Kilogramm (2).

Um rasch seine E-Mails zu checken ist das kein Problem. Verharren Sie allerdings länger in dieser Haltung – zum Beispiel beim Spielen am Handy oder beim Lesen auf dem Tablet – werden Muskeln, Sehnen und Bänder strapaziert und die Halswirbelsäule überlastet. Das kann auf Dauer Schmerzen verursachen und zu Haltungsschäden führen. 

Wie macht sich ein Handynacken bemerkbar?

Je nach Ausprägung können die Handynacken-Symptome unterschiedlich ausfallen. Typische Merkmale sind:

• Schmerzen und Verspannungen im Nacken
• Ausstrahlende Schmerzen in den Armen
• Kopfschmerzen 
• Blockaden 
• Tastbare Verhärtungen der Nackenmuskulatur
• In ausgeprägten Fällen: Schädigung der Halswirbelsäule 

Wird ein Handynacken nicht behandelt, können folgende Langzeitfolgen entstehen:

• Chronische Schmerzen im Nacken
• Schlechte Körperhaltung
• Einschränkungen in der Beweglichkeit
• Kopfschmerzen 
• Eingeklemmte Nerven 
• Bandscheibenvorfall

Stundenlanges Sitzen kann ich vielen Berufen nicht vermieden werden. Damit Sie trotzdem ausreichend Aktivität in Ihren Alltag integrieren, möchten wir Ihnen die TK-Bewegungskurse ans Herz legen. Wählen Sie zum Beispiel zwischen speziellen TK-Rückenprogrammen oder entscheiden Sie sich für einen Kurs, der den gesamten Körper in Schwung bringt.

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Kann ein Handynacken weggehen?

Ist er erst einmal da, kann es etwas dauern, bis Sie Ihren Handynacken wieder losgeworden sind. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Erste Maßnahmen können zum Beispiel Wärme- oder Kältebehandlungen sein, die Sie einfach zu Hause durchführen können. Dafür legen Sie sich die warme oder kalte Kompresse auf den betroffenen Bereich, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Dabei werden sowohl die Durchblutung als auch der Stoffwechsel angekurbelt und Verspannungen können sich langsam lösen. Auch Entspannungsübungen wie eine tiefe Bauchatmung, progressive Muskelentspannung oder Yoga können helfen, um Stress abzubauen und die Verspannungen im Nacken zu reduzieren.

Wenn nichts mehr wirkt, können Schmerzmittel schnell für Linderung sorgen. Die Einnahme sollte aber auf jeden Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden. Denn mit den kleinen Pillen sorgen Sie nur für kurzzeitige Besserung. 

Bessert sich Ihr Handynacken nicht, ist der Gang zum Fachpersonal, etwa zum Orthopäden oder der Orthopädin ratsam- 

Handynacken: Übungen als SOS-Tipps

Wenn Hals- und Schultermuskulatur verspannt sind und schmerzen, bringen neben Wärme und Kälte oder Entspannungseinheiten Lockerungs- und Dehnungsübungen Erleichterung. Diese können Sie auch ganz einfach zwischendurch im Büro ausführen (3) (4) (5)

1. Mini-Selbstmassage

Legen Sie die Fingerkuppen von Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger jeweils links und rechts Ihrer Halswirbel. Massieren Sie mit sanftem Druck die Muskelstränge.

2. Schultern heben

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und lassen die Arme locker hängen. Ziehen Sie dann die Schultern soweit es geht zu den Ohren. Ein paar Sekunden die Spannung halten, lösen. Einige Male wiederholen.

3. Schulterkreisen

Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Beginnen Sie nun, Ihre Schultern in großen, kreisförmigen Bewegungen zu rollen. Führen Sie zuerst einige Wiederholungen in eine Richtung aus und dann in die entgegengesetzte Richtung.

4. Halsmuskeln dehnen

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen locker am Körper herunter. Neigen Sie den Kopf zunächst zur linken Seite und bringen Sie das linke Ohr soweit wie möglich Richtung Schulter. Drücken Sie nun die rechte Handfläche so weit nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Erst dann ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf sanft weiter Richtung Schulter. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten einige Male.

5. Halswirbelsäule dehnen

Setzen Sie sich bequem hin. Anstatt jetzt einen Rundrücken einzunehmen, setzten Sie sich ganz aufrecht hin. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und neigen nur langsam den Kopf nach unten. Um diese Dehnung zu verstärken, können Sie mit beiden Händen zum Hinterkopf greifen und den Zug nach unten verstärken.

6. Vordere Brustmuskulatur dehnen

Häufig ist auch die vordere Brustmuskulatur bei Handy- und Tablet-Nutzer:innen verspannt. Um diese zu lösen, können Sie folgende Übung durchführen: Suchen Sie sich zunächst einen Wandvorsprung. Heben Sie nun Ihren linken Arm so, dass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden und auch der Oberarm rechtwinklig zum Rumpf ist. Treten Sie dicht an den Vorsprung, legen Sie den Arm daran und versuchen Sie, den Körper möglichst weit nach rechts zu drehen. Mit jeder Ausatmung sollte Ihnen dies ein Stück weiter gelingen. Wiederholen Sie diese Übung mit beiden Armen mehrere Male.

Auch wer sich regelmäßig im Alltag bewegt und zum Beispiel Joggen oder Walken geht, unterstützt seine Gesundheit nachweislich. Versicherte der Techniker Krankenkasse können mit dem Programm TK-Fit jeden Schritte in tolle Prämien verwandeln. 

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Handynacken vorbeugen

Das Smartphone komplett aus dem Alltag zu verbannen, funktioniert natürlich nicht. Was aber funktioniert, sind ein paar Regeln für die tägliche Nutzung einzuführen: Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, nur einmal in der Stunde Ihr Handy zu entsperren. Lassen Sie das Smartphone bei Verabredungen und beim Essen in der Tasche. Auch ins Bett gehören Handy und Tablet nicht – am besten noch nicht einmal ins Schlafzimmer. Das kommt auch Ihrem Schlaf zu Gute (6) (7).

Außerdem sollten Sie sich Folgendes angewöhnen:

• Bringen Sie das Handy näher ans Gesicht und versuchen Sie, lieber die Augen zu senken als den Kopf und den Nacken.
• Auf die richtige Sitzposition am Schreibtisch achten
• Strecken Sie regelmäßig den Kopf nach oben und drücken Sie die Schulten nach hinten-unten.
• Legen Sie den Kopf sanft in den Nacken, um die Muskulatur zu entlasten.
• Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich.
• Um die Rückenmuskulatur zu stärken, sollten Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche Sport treiben. Gut geeignet sind zum Beispiel Yoga, Pilates oder Functional Fitness.
• Bewegen Sie sich so viel wie möglich im Alltag und nehmen statt dem Auto das Rad, die Treppe statt des Fahrstuhls oder besuchen den/die Kolleg:in statt sie/ihn anzurufen.
• Falsche Bewegungen vermeiden, um die Bandscheibe zu schonen: Beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und dabei den Rücken gerade halten. 

Wissen zum Mitnehmen

Ein Handynacken mit einhergehenden Rücken- oder Kopfschmerzen gehört inzwischen zu einer Volkskrankheit. Diese Haltung führt zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule und einer Überdehnung der Nackenmuskulatur. Bei einer Beugung des Kopfes um 45 Grad lasten statt der üblichen vier bis sechs Kilogramm bis zu 22 Kilogramm auf der Halswirbelsäule. Schmerzen und Verspannungen im Nacken, Ausstrahlende Schmerzen in den Armen, Kopfschmerzen, Blockaden oder sogar ein Bandscheibenvorfall können die Folge sein. 

Neben Wärme- und Kältebehandlungen oder Entspannungsübungen hilft spezielles Dehnen der Halswirbelsäule oder des Nackens. Auch kleine Massagen oder das Kreisen der Schultern sind gute Maßnahmen für den Alltag und können kurzfristig Abhilfe schaffen. Werden die Beschwerden nicht besser, lohnt sich der Gang zum Fachpersonal.

Generell gilt: Lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen und beugen Sie einen Handynacken lieber vor. Gönnen Sie sich regelmäßig kleine Auszeiten vom Smartphone oder legen Sie für sich fest, wie häufig Sie sich am Tag den Blick auf das Handy erlauben. 

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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