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Schlaftrainer Markus Kamps

Gesunder Schlaf: 10 Tipps für eine gute Nacht

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 15. Dez. 2020
Gesunder Schlaf | Photo: © Pexel/ Daria Shevtsova
Gesunder Schlaf | Photo: © Pexel/ Daria Shevtsova

Pro Nacht sollte man zwischen sechs und acht Stunden schlafen. Doch das Abschalten und zur Ruhekommen fällt im Alltag nicht immer leicht. Schlaf-Präventologe Markus Kamps und EAT SMARTER erklären, wie auch Gestresste zu einer erholsamen Nachtruhe finden. Eine gute Vorbereitung beginnt schon am Tag.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Beginnen Sie mittags mit der Entschleunigung
  2. Gehen Sie am Abend noch einmal spazieren
  3. Führen Sie ein Tagebuch
  4. Essen Sie rechtzeitig zu Abend
  5. Warme Füße helfen beim Einschlafen
  6. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen
  7. Gehen Sie erst dann schlafen, wenn Sie sich auch schläfrig fühlen
  8. Sorgen Sie für eine Wohlfühlatmosphäre
  9. Wenn Sie wach liegen, denken Sie positiv
  10. Im Notfall helfen homöopatische Schlaftabletten
  11. Wissen zum Mitnehmen

Ein gesunder Schlaf – viele Menschen träumen von ihm, wenn sie Nacht für Nacht wach liegen und auf der verzweifelten Suche nach erholsamer Ruhe sind. Denn so einfach es klingt, gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit. EAT SMARTER hat für alle schlechten Schläfer einen echten Profi um Rat gebeten: Schlaftrainer Markus Kamps verrät seine 10 besten Gesunder-Schlaf-Tricks.

1. Beginnen Sie mittags mit der Entschleunigung

Versuchen Sie schon mittags zur Ruhe zu kommen und negative Gedanken abzuschalten. Dabei können ein 20-minütiger Mittagsschlaf oder Entspannungsübungen helfen.

Nutzen Sie außerdem das Tageslicht. Gerade in der Winterzeit sollten Sie möglichst häufig raus in die Sonne. So tanken Sie das Hormon Serotonin, aus dem sich abends das Schlafhormon Melatonin bildet.

Merke!
Bewegung an der frischen Luft oder Entspannungsübungen am Tag helfen Ihnen abends beim Einschlafen.

2. Gehen Sie am Abend noch einmal spazieren

Machen Sie auch abends von Zeit zu Zeit einen kleinen Spaziergang. So wird der Körper noch einmal aktiviert. Wenn Sie dann nach Hause kommen, wechseln Sie die Kleidung, denn auf diese Weise lösen Sie sich symbolisch vom Tag.

Merke!
Trennen Sie sich abends symbolisch vom Tag durch eine erneute Aktivierung des Körpers und das Wechseln der Kleidung.

3. Führen Sie ein Tagebuch

Eine prima Übung, wenn Sie der Tag nicht loslässt, ist es, Tagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, was heute geschehen ist: Drei gute Dinge, drei schlechte Dinge und drei Dinge, die Sie morgen erledigen wollen. Dies kann Ihnen dabei helfen, den Tag zu verarbeiten sowie abzuschließen und führt langfristig zu einem gesunden Schlaf.

Merke!
Tagebuch führen kann für einen gesunden Schlaf sorgen. Probieren Sie es mit dem Aufschreiben von drei guten, drei schlechten sowie drei Dingen, die Sie morgen erledigen wollen.

4. Essen Sie rechtzeitig zu Abend

Wer auf das Abendbrot verzichtet, hat vor dem Schlafengehen oft folgendes Problem: einen absackenden Blutzuckerspiegel, der das Gehirn in einen Alarmzustand setzt. Ganz nach dem Motto: Geh endlich an den Kühlschrank! Dagegen hilft nur ein ausgewogenes Abendessen und ein winziger Snack direkt vor dem Zubettgehen.

Auch wichtig für einen gesunden Schlaf ist es, dass Sie Ihre letzte größere Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen sollten. So hat der Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen. Auf Alkohol sollten Sie verzichten. Er macht zwar zunächst müde, in der Nacht muss die Leber den Alkohol dann aber abbauen. Wirklich erholsam ist das nicht.

Merke!
Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann Sie vom Schlafen abhalten. Da hilft nur ein ausgewogenes Abendessen. Verzichten Sie außerdem auf Alkohol.

5. Warme Füße helfen beim Einschlafen

Gerade im Winter kann ein heißes Bad sehr entspannend wirken und für warme Füße sorgen. Nach dem Baden fühlt man sich angenehm müde und schläft leichter ein.

Alternativ können Sie auch mit dicken Socken und einer Wärmflasche für warme Füße sorgen. Warme Füße laden den gesamten Körper dazu ein, sich auszuruhen und zu entspannen. Dadurch klappt es mit dem Einschlafen auch besser und einem gesunden Schlaf steht nichts im Wege.

Merke!
Sorgen Sie für warme Füße, denn diese helfen beim Einschlafen. Nehmen Sie dafür ein Bad oder machen Sie es sich mit einer Wärmflasche gemütlich.

6. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen

Wenn Sie hier fernsehen oder am Computer spielen, bringt Ihr Körper das Bett auch mit anderen Dingen als Schlafen in Verbindung. Die unbewusste Folge: Sie sind innerlich noch auf Aktivität eingestellt, während Sie eigentlich schon im Ruhemodus sein sollten.

Gehen Sie also nicht gestresst schlafen – konkret bedeutet das: Schalten Sie den Fernseher mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus. Denn ansonsten sind Ihr Körper und Geist zu aufgekratzt, um schnell einzuschlafen. Ein weiterer Tipp: Lüften Sie vor dem Schlafengehen. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad.

Merke!
Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen oder Computer zu spielen, da dies Aktivität suggeriert und Sie nicht gut einschlafen lässt.

7. Gehen Sie erst dann schlafen, wenn Sie sich auch schläfrig fühlen

In der Nacht wechselt der Körper zwischen Schlafstadien. Eine Orientierung: Wer um sechs Uhr aufsteht, kann um 22:30 Uhr oder 24 Uhr schlafen gehen. Dann ist der Körper morgens in der leichten Schlafphase.

Alternativ kann es auch helfen, ein Glas Milch zu trinken, denn Milch hilft tatsächlich beim Einschlafen. Dahinter steckt der Inhaltsstoff Lactalbumin. Er sorgt für einen tieferen Schlaf und lässt einen am nächsten Morgen erfrischt aufwachen. Mediziner der Universität Maastricht stellten bei sehr schlecht Schlafenden sogar eine erfreuliche Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens fest, nachdem sie vor dem Schlafengehen Milch getrunken haben. Tipp: Für einen noch höheren Lactalbumingehalt ins abendliche Glas Milch zusätzlich einen Löffel Molkepulver mixen.

Merke!
Sie können nicht einschlafen? Versuchen Sie es mit einem Glas Milch, denn der Inhaltsstoff Lactalbumin hilft dabei.

8. Sorgen Sie für eine Wohlfühlatmosphäre

Düfte und frische Luft haben Einfluss auf unseren Schlaf. Eine Lenor-Studie ergab, dass 81 Prozent der Deutschen in frischer Bettwäsche entspannter aufwachen. Waschen Sie daher regelmäßig und lüften Sie.

Außerdem hilft es für einen gesunden Schlaf, dass das Licht im Schlafzimmer aus ist, denn das Hormon Melatonin hilft beim Einschlafen. Doch damit die körpereigenen Quellen kräftig sprudeln, damit das funktioniert, muss es dunkel sein. Das heißt: Je weniger Licht in Ihr Schlafzimmer gelangt, desto besser können Sie schlafen. Und in der Mittagszeit heißt es: ab ins Freie. Denn die "Innere Uhr" braucht auch Licht und Sonnenschein, um richtig zu "ticken".

Merke!
Mit Düften, frischer Luft, wenig Licht und frischer Bettwäsche schlafen Sie gesünder.

9. Wenn Sie wach liegen, denken Sie positiv

Wenn Sie nachts wach werden und nicht schlafen können: Ärgern Sie sich nicht. Schon im Liegen entspannt Ihr Körper. Versuchen Sie, sich nicht zum Schlafen zu zwingen, denken Sie an etwas Schönes. 

Bestimmte Hirnströme sind außerdem dafür verantwortlich, dass Sie müde werden. Zusammen mit einem Psychologen und einem Spezialcomputer kann jeder lernen, genau diese Hirnströme zu beeinflussen und sich so selber müde zu denken. Die sogenannte Biofeedback-Methode hilft übrigens nicht nur bei einem gesunden Schlaf, sondern auch bei Schmerzen und Stress.

Merke!
Seien Sie nicht sauer, wenn Sie nachts wach werden. Denken Sie an etwas Schönes oder denken Sie sich müde. Probieren Sie zum Beispiel die Biofeedback-Methode.

10. Im Notfall helfen homöopatische Schlaftabletten

Ob die zusätzliche Einnahme von homöopathischen Schlaftabletten (zum Beispiel Melantonin-Pillen) hilft, hängt von der Art der Schlafstörung und der persönlichen Veranlagung ab. Wer es aber einmal ausprobieren möchte, sollte sich mit seinem Arzt beraten. Dieser kann ein Privatrezept ausstellen, mit dem man das Naturprodukt beim Apotheker kaufen kann. Wichtg: Nicht auf eigene Faust Tabletten austesten.

Merke!
Wenn alles nicht hilft und sie über lange Zeit schlecht schlafen, können Sie homöopathische Schlaftabletten probieren. Konsultieren Sie hierzu aber zunächst Ihren Arzt.

Wissen zum Mitnehmen

Schalten Sie rechtzeitig ab und reduzieren Sie Stress bereits über den Tag hinweg, um abends gut einschlafen zu können und so für einen gesunden Schlaf zu sorgen. Auch ist es hilfreich, wenn Sie etwa drei Stunden vor dem zu Bett gehen etwas essen, da Sie sonst ein niedriger Blutzuckerspiegel unter Umständen vom Schlafen abhält. 

Auch eine wohlige Atmosphäre durch gedämpftes Licht oder angenehmen Düfte sowie warme Füße können den gesunden Schlaf fördern und um mit dem Tag gedanklich abzuschließen kann es sinnvoll sein, das Tagebuch schreiben auszutesten.

 
Ich schlafe seit Jahren schlecht ein und durch. 2-3 Toilettengänge sind die Regel, oder ich wache auf und liege im Bett und grüble. Am nächsten morgen stehe ich auf und fühle mich wie gerädert und so müde das ich mich gleich wieder hinlegen könnte. Ich bin sogar schon am Esstisch eingenickt. Mein Gewicht hat sich dadurch tatsächlich in die falsche Richtung bewegt, obwohl ich genau darauf achte was ich esse. Ich komme Nachts nicht zur Ruhe.
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