Gesunder Schlaf: 10 Tipps für eine gute Nacht

Ein gesunder Schlaf – viele Menschen träumen von ihm, wenn sie Nacht für Nacht wach liegen und auf der verzweifelten Suche nach erholsamer Ruhe sind. Denn so einfach es klingt, gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit. EAT SMARTER hat für alle schlechten Schläfer einen echten Profi um Rat gebeten: Schlaftrainer Markus Kamps verrät seine 10 besten Gesunder-Schlaf-Tricks.

1. Beginnen Sie mittags mit der Entschleunigung

Versuchen Sie schon mittags zur Ruhe zu kommen und negative Gedanken abzuschalten. Dabei können ein 20-minütiger Mittagsschlaf oder Entspannungsübungen helfen.

Nutzen Sie außerdem das Tageslicht. Gerade in der Winterzeit sollten Sie möglichst häufig raus in die Sonne. So tanken Sie das Hormon Serotonin, aus dem sich abends das Schlafhormon Melatonin bildet.

2. Gehen Sie am Abend noch einmal spazieren

Machen Sie auch abends von Zeit zu Zeit einen kleinen Spaziergang. So wird der Körper noch einmal aktiviert. Wenn Sie dann nach Hause kommen, wechseln Sie die Kleidung, denn auf diese Weise lösen Sie sich symbolisch vom Tag.

3. Führen Sie ein Tagebuch

Eine prima Übung, wenn Sie der Tag nicht loslässt, ist es, Tagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, was heute geschehen ist: Drei gute Dinge, drei schlechte Dinge und drei Dinge, die Sie morgen erledigen wollen. Dies kann Ihnen dabei helfen, den Tag zu verarbeiten sowie abzuschließen und führt langfristig zu einem gesunden Schlaf.

4. Essen Sie rechtzeitig zu Abend

Wer auf das Abendbrot verzichtet, hat vor dem Schlafengehen oft folgendes Problem: einen absackenden Blutzuckerspiegel, der das Gehirn in einen Alarmzustand setzt. Ganz nach dem Motto: Geh endlich an den Kühlschrank! Dagegen hilft nur ein ausgewogenes Abendessen und ein winziger Snack direkt vor dem Zubettgehen.

Auch wichtig für einen gesunden Schlaf ist es, dass Sie Ihre letzte größere Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen sollten. So hat der Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen. Auf Alkohol sollten Sie verzichten. Er macht zwar zunächst müde, in der Nacht muss die Leber den Alkohol dann aber abbauen. Wirklich erholsam ist das nicht.

5. Warme Füße helfen beim Einschlafen

Gerade im Winter kann ein heißes Bad sehr entspannend wirken und für warme Füße sorgen. Nach dem Baden fühlt man sich angenehm müde und schläft leichter ein.

Alternativ können Sie auch mit dicken Socken und einer Wärmflasche für warme Füße sorgen. Warme Füße laden den gesamten Körper dazu ein, sich auszuruhen und zu entspannen. Dadurch klappt es mit dem Einschlafen auch besser und einem gesunden Schlaf steht nichts im Wege.

6. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen

Wenn Sie hier fernsehen oder am Computer spielen, bringt Ihr Körper das Bett auch mit anderen Dingen als Schlafen in Verbindung. Die unbewusste Folge: Sie sind innerlich noch auf Aktivität eingestellt, während Sie eigentlich schon im Ruhemodus sein sollten.

Gehen Sie also nicht gestresst schlafen – konkret bedeutet das: Schalten Sie den Fernseher mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus. Denn ansonsten sind Ihr Körper und Geist zu aufgekratzt, um schnell einzuschlafen. Ein weiterer Tipp: Lüften Sie vor dem Schlafengehen. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad.

7. Gehen Sie erst dann schlafen, wenn Sie sich auch schläfrig fühlen

In der Nacht wechselt der Körper zwischen Schlafstadien. Eine Orientierung: Wer um sechs Uhr aufsteht, kann um 22:30 Uhr oder 24 Uhr schlafen gehen. Dann ist der Körper morgens in der leichten Schlafphase.

Alternativ kann es auch helfen, ein Glas Milch zu trinken, denn Milch hilft tatsächlich beim Einschlafen. Dahinter steckt der Inhaltsstoff Lactalbumin. Er sorgt für einen tieferen Schlaf und lässt einen am nächsten Morgen erfrischt aufwachen. Mediziner der Universität Maastricht stellten bei sehr schlecht Schlafenden sogar eine erfreuliche Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens fest, nachdem sie vor dem Schlafengehen Milch getrunken haben. Tipp: Für einen noch höheren Lactalbumingehalt ins abendliche Glas Milch zusätzlich einen Löffel Molkepulver mixen.

8. Sorgen Sie für eine Wohlfühlatmosphäre – mit Yoga-Übungen, frischer Luft und Co

Düfte und frische Luft haben Einfluss auf unseren Schlaf. Eine Lenor-Studie ergab, dass 81 Prozent der Deutschen in frischer Bettwäsche entspannter aufwachen. Waschen Sie daher regelmäßig und lüften Sie.

Außerdem hilft es für einen gesunden Schlaf, dass das Licht im Schlafzimmer aus ist, denn das Hormon Melatonin hilft beim Einschlafen. Doch damit die körpereigenen Quellen kräftig sprudeln, damit das funktioniert, muss es dunkel sein. Das heißt: Je weniger Licht in Ihr Schlafzimmer gelangt, desto besser können Sie schlafen. Und in der Mittagszeit heißt es: ab ins Freie. Denn die "Innere Uhr" braucht auch Licht und Sonnenschein, um richtig zu "ticken".

Zudem kann es hilfreich sein, ein paar kleine Übungen zu absolvieren, um erholsamer zu schlafen. Probieren Sie doch einmal die yogischen Übungen Katze/Kuh, Kindspose, Nadel/Zwirn sowie den Ausfallschritt. Sie werden sehen – danach schlafen Sie besser!

Vier einfache Übungen für einen gesunden Schlaf

Probieren Sie es aus und absolvieren Sie vor dem Zubettgehen diese leichten Übungen, die Sie entspannen und für einen erholsamen Schlaf sorgen können:

9. Wenn Sie wach liegen, denken Sie positiv

Wenn Sie nachts wach werden und nicht schlafen können: Ärgern Sie sich nicht. Schon im Liegen entspannt Ihr Körper. Versuchen Sie, sich nicht zum Schlafen zu zwingen, denken Sie an etwas Schönes. 

Bestimmte Hirnströme sind außerdem dafür verantwortlich, dass Sie müde werden. Zusammen mit einem Psychologen und einem Spezialcomputer kann jeder lernen, genau diese Hirnströme zu beeinflussen und sich so selber müde zu denken. Die sogenannte Biofeedback-Methode hilft übrigens nicht nur bei einem gesunden Schlaf, sondern auch bei Schmerzen und Stress.

10. Im Notfall helfen homöopatische Schlaftabletten

Ob die zusätzliche Einnahme von homöopathischen Schlaftabletten (zum Beispiel Melantonin-Pillen) hilft, hängt von der Art der Schlafstörung und der persönlichen Veranlagung ab. Wer es aber einmal ausprobieren möchte, sollte sich mit seinem Arzt beraten. Dieser kann ein Privatrezept ausstellen, mit dem man das Naturprodukt beim Apotheker kaufen kann. Wichtg: Nicht auf eigene Faust Tabletten austesten.

Wissen zum Mitnehmen

Schalten Sie rechtzeitig ab und reduzieren Sie Stress bereits über den Tag hinweg, um abends gut einschlafen zu können und so für einen gesunden Schlaf zu sorgen. Auch ist es hilfreich, wenn Sie etwa drei Stunden vor dem zu Bett gehen etwas essen, da Sie sonst ein niedriger Blutzuckerspiegel unter Umständen vom Schlafen abhält. 

Auch eine wohlige Atmosphäre durch gedämpftes Licht oder angenehmen Düfte sowie warme Füße können den gesunden Schlaf fördern und um mit dem Tag gedanklich abzuschließen kann es sinnvoll sein, das Tagebuch schreiben auszutesten.