Forellenfilets mit Kräuterkruste und Möhren-Pastinaken-Gemüse
Forellenfilets mit Kräuterkruste und Möhren-Pastinaken-Gemüse - Zarter Fisch mit knackigem Gemüse – ein gelungener Kontrast. Foto: Marieke Dammann.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Herz und Arterien lieben Omega-3-Fettsäuren aus Forellen. Auch Fitnessfans profitieren: Der Fisch ist reich an muskelaufbauendem Eiweiß und punktet mit stoffwechselfördernden B-Vitaminen.
Das gesunde Fischgericht lässt sich mit allen möglichen Fischsorten zubereiten – je nach Dicke der Fischfilets unterscheidet sich dann möglicherweise die Garzeit etwas.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 379 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 25,2 μg | (126 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 46,5 μg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7 μg | (233 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.269 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 457 mg | |||
| Cholesterin | 79 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Forellenfilets (à 140 g; mit Haut)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bio-Limette
- 40 g Pinienkerne
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bund Minze (10 g)
- 1 Scheibe Vollkorntoastbrot
- 4 Möhren
- 2 Pastinaken
- 5 g Ingwerwurzel
- ½ EL Honig
Zubereitungsschritte
Forellenfilets waschen und trocken tupfen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Filets bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 10–15 Sekunden anbraten. Herausnehmen, leicht salzen, pfeffern und beiseitestellen.
Saft der Limette auspressen. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige Minzblätter beiseitelegen. Toastbrot und Kräuter fein hacken und alles mit 1 EL Olivenöl und 2 EL Limettensaft mischen. Die Hälfte der Pinienkerne grob hacken, zugeben, alles salzen und pfeffern.
Möhren und Pastinaken putzen, schälen und längs in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.
Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüsestreifen bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten. Anschließend Ingwer und Honig zugeben und 3 Minuten karamellisieren lassen. Salzen.
Während die Gemüsestreifen braten, Kräuterkruste auf den Forellenfilets verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C ( Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 10 Minuten garen.
Forellenfilets mit Gemüse auf 4 Teller verteilen und mit restlichen Kräutern und Pinienkernen bestreut anrichten.
