Gesunde Gourmet-Küche

Forellenfilets mit Kräuterkruste und Möhren-Pastinaken-Gemüse

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Forellenfilets mit Kräuterkruste und Möhren-Pastinaken-Gemüse

Forellenfilets mit Kräuterkruste und Möhren-Pastinaken-Gemüse - Zarter Fisch mit knackigem Gemüse – ein gelungener Kontrast. Foto: Marieke Dammann.

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
379
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Herz und Arterien lieben Omega-3-Fettsäuren aus Forellen. Auch Fitnessfans profitieren: Der Fisch ist reich an muskelaufbauendem Eiweiß und punktet mit stoffwechselfördernden B-Vitaminen.

Das gesunde Fischgericht lässt sich mit allen möglichen Fischsorten zubereiten – je nach Dicke der Fischfilets unterscheidet sich dann möglicherweise die Garzeit etwas.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien379 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D25,2 μg(126 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K46,5 μg(78 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂7 μg(233 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium1.269 mg(32 %)
Calcium79 mg(8 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure457 mg
Cholesterin79 mg
Zucker gesamt10 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Forellenfilets (à 140 g; mit Haut)
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Bio-Limette
40 g Pinienkerne
½ Bund Petersilie (10 g)
½ Bund Minze (10 g)
1 Scheibe Vollkorntoastbrot
4 Möhren
2 Pastinaken
5 g Ingwerwurzel
½ EL Honig

Zubereitungsschritte

1.

Forellenfilets waschen und trocken tupfen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Filets bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 10–15 Sekunden anbraten. Herausnehmen, leicht salzen, pfeffern und beiseitestellen.

2.

Saft der Limette auspressen. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen.

3.

Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige Minzblätter beiseitelegen. Toastbrot und Kräuter fein hacken und alles mit 1 EL Olivenöl und 2 EL Limettensaft mischen. Die Hälfte der Pinienkerne grob hacken, zugeben, alles salzen und pfeffern.

4.

Möhren und Pastinaken putzen, schälen und längs in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.

5.

Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüsestreifen bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten. Anschließend Ingwer und Honig zugeben und 3 Minuten karamellisieren lassen. Salzen.

6.

Während die Gemüsestreifen braten, Kräuterkruste auf den Forellenfilets verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C ( Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 10 Minuten garen.

7.

Forellenfilets mit Gemüse auf 4 Teller verteilen und mit restlichen Kräutern und Pinienkernen bestreut anrichten.

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