Stressessen: Wenn Belastungen dick oder auch dünn machen

Sie fühlen sich gestresst? Lassen Sie sich von den Achtsamkeits- und Meditationsübungen in der App TK-Coach inspirieren. Zudem stehen Ihnen viele kurze Atem- und Entspannungsübungen sowie Antistress-Yoga zur Verfügung. Auf diese Weise lernen Sie, Ihrem Alltag mit (mehr) Gelassenheit zu begegnen und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Regelmäßige Auszeiten vom Alltag sind auch aus einem anderen Grund wichtig: Manchen Menschen vergeht bei Stress der Appetit, andere futtern oft zu viel und ungesund. Das kann auf Dauer Übergewicht begünstigen. Aber warum reagieren Menschen so unterschiedlich? Und was hilft gegen Stresshunger oder Stressessen? Das erfahren Sie im Live Smarter Blog!

Warum isst man bei Stress mehr?

Wenn wir unter Druck geraten, schüttet unser Körper vermehrt Adrenalin aus, um auf die besondere Belastung zu reagieren. Dieses Hormon stellt den Organismus auf Kampf oder Flucht ein. Da diese Reaktionen Energie verbrauchen, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, das den Appetit anregt und die Sättigung dämpft. Vor allem Süßes und Fettiges sind gefragt, weil sie leicht verfügbare Energie liefern.

Auch wenn wir heutzutage nicht mehr kämpfen oder fliehen müssen, laufen die gleichen Prozesse ab, die in grauer Vorzeit unser Überleben sicherten – mit der Folge, dass etwa 40 Prozent der Menschen unter Stress mehr essen. Sie gehören zu den sogenannten Stressessern und greifen zu Chips, Keksen oder Schokolade. Hinzu kommt, dass Stress impulsive Reaktionen begünstigt und in gewisser Weise das Fällen wohlüberlegter Entscheidungen aushebelt.

Nicht zuletzt spielen Gewohnheiten eine Rolle: Wer als Kind mit Süßigkeiten getröstet, beruhigt oder belohnt wurde, wird auch als Erwachsener Essen zur Beruhigung einsetzen, wenn der Druck zu groß wird. Diese erlernte Assoziation ist schwer abzulegen und begünstigt auf Dauer Übergewicht.

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Warum kann man bei Stress nicht essen?

Nicht alle Personen sind Stressesser: 20 Prozent ändern ihr Ernährungsverhalten nicht und rund 40 Prozent essen sogar weniger. Sie sind sogenannte Stresshungerer: Bei ihnen schlagen Kummer, Ärger und Hektik auf den Magen. Sie leiden unter Appetitlosigkeit und Übelkeit. Hält die Belastung länger an, verlieren sie häufig an Gewicht. Warum Menschen so unterschiedlich reagieren, ist noch nicht abschließend geklärt.  

Was kann ich gegen Stressessen tun?

Egal ob Stresshunger oder Stressessen: Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die helfen, das Problem anzugehen. Darauf kommt es an:

1. Entspannen lernen

Wer langfristig etwas an seiner Ernährung bei Stress ändern möchte, muss das Übel an der Wurzel packen. Versuchen Sie, Stress zu reduzieren und lernen Sie, sich zu entspannen: Planen regelmäßige alltägliche Erholung ein, sei es ein warmes Bad, ein Spaziergang in der Natur oder ein Buch auf dem Sofa. Aber auch Sport, Yoga und Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen und Progressive Muskelentspannung helfen.

Eine Auszeit vom Alltag können Sie sich auch mit dem TK-Coach gönnen. Die App bringt Ihnen Meditation, Achtsamkeitsübungen und Progressive Muskelentspannung ganz bequem nach Hause. Zudem stehen Ihnen viele kurze Atemübungen sowie Antistress-Yoga zur Verfügung. Neben einer Vielzahl an Entspannungstechniken bietet die App Fitnessübungen und hilft, sich gesund und ausgewogen zu ernähren – das smarte Komplett­paket für ein besseres Wohl­be­finden.

2. Lunchbox vorbereiten

Im Trubel oder aufgrund mangelnder Zeit greifen viele Menschen auf Tiefkühlpizza, Currywurst oder Pommes zurück. Doch Fast Food ist sehr kalorienreich, liefert aber wenig bis keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sättigt nicht lang anhaltend.

Eine ausgewogene Ernährung bei Stress kann trotzdem gelingen. Die Lösung lautet: Meal Prepping und bedeutet nichts anderes als Salate, Suppen und andere Gerichte für mehrere Tage zu planen, vorzubereiten und diese portionsweise einzuteilen. So haben Sie selbst in hektischen Phasen immer etwas Gesundes auf Vorrat und brauchen nicht gedankenlos zu Fast Food greifen.

Erfahren Sie mehr: Meal Prep – gesund vorkochen

3. Gute Grundlage schaffen

Ohne eine geregelte Mahlzeitenstruktur passiert es schnell, dass Menschen statt Frühstück, Mittagessen und Abendbrot viele kleine Snacks bei Stress essen – und dadurch mehr Kilokalorien zu sich nehmen, als sie denken.

Um dem vorzubeugen, setzen Sie auf drei Hauptmahlzeiten und füllen Sie Ihren Teller am besten so: 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte und 20 Prozent Kohlenhydrate, ergänzt durch gesunde Fette wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Nüsse. Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante. Die enthaltenen Ballaststoffe machen lang anhaltend satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das beugt gleichzeitig Heißhungerattacken vor. 

4. SOS-Hilfe bei Heißhunger

Zwischen den Mahlzeiten aber gilt: streng sein, nicht snacken. Und wenn Sie doch eine Kleinigkeit zu sich nehmen möchten, knabbern Sie eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks. Wenn Sie es mögen und keinen Hunger davon bekommen, kauen Sie einen zuckerfreien Kaugummi mit starkem Minzgeschmack. Das Kauen lenkt ab und der scharfe Geschmack bremst den Appetit. Bittertropfen-Konzentrate können ebenso akuten Heißhunger lindern.

5. Naschereien auf Abstand halten

Stress erhöht die Impulsivität und vermindert die kognitive Entscheidungsfähigkeit, sodass wir immer wieder bei Chips, Keksen oder Schokolade schwach werden. Schützen Sie sich vor sich selbst, indem Sie solche Dinge nicht auf Vorrat einkaufen und nichts direkt am Schreibtisch aufbewahren. Das reduziert das Risiko für impulsive Naschattacken.

Packen Sie stattdessen Nüsse in den Vorratsschrank: Mit ihrer einmaligen Mischung aus Proteinen, Fetten und Ballaststoffen sättigen sie besonders gut, ohne den Blutzuckerspiegel zu belasten. Das beugt auch Fressattacken bei Stress vor. Zudem bieten sie jede Menge B-Vitamine und Magnesium, die unsere Nerven stärken und uns dabei helfen, den Alltag entspannt zu meistern.

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6. Appetitlosigkeit überwinden

Verlieren Sie schnell den Appetit, wenn Sie viel zu tun haben? Oder vergessen Sie schlicht das Essen bei Stress? Planen Sie deshalb feste Zeiten ein und nehmen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich als drei große. Bereiten Sie etwas zu, das Ihnen schmeckt, und richten Sie es schön auf dem Teller an. Das Auge isst bekanntlich mit. Außerdem fällt das Essen leichter, wenn man nicht kauen muss. Probieren Sie weiche oder flüssige Speisen wie Joghurt, Smoothies oder Gemüsesuppen.

7. Achtsam essen

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten – selbst wenn der Alltag anstrengend ist. Futtern Sie nicht im Stehen, im Gehen oder beim Arbeiten. Legen Sie Ihr Smartphone weg. Widmen Sie stattdessen dem, was vor Ihnen auf dem Teller liegt, Ihre volle Aufmerksamkeit. Kauen Sie jeden Bissen fünfzehn bis dreißig Mal, das nimmt der Verdauung bereits viel Arbeit ab. Wer langsam isst, merkt auch eher, ob er bereits satt ist. Das beugt Überessen vor und kann helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

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8. Genussalternativen schaffen

Viele von uns essen bei Stress Süßigkeiten, auch weil sie bereits im Kindesalter gelernt haben, dass Naschereien trösten, beruhigen oder belohnen können. Diese Automatismen graben sich derart tief in unsere Abläufe ein, dass wir glauben, es ginge überhaupt nur so. Doch das stimmt nicht. 

Fragen Sie sich in Momenten emotionaler Belastung: Steckt wirklich Hunger dahinter oder futtern Sie nur aus Frustration? Wenn Gefühle der Auslöser sind, finden Sie eine passende Genussalternative für sich. Das kann eine Tasse von Ihrem Lieblingstee, ein Spaziergang im Park, ein angenehmes Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund sein.

Wissen zum Mitnehmen

Wer ständig unter Strom steht, isst oft anders als sonst: Manchen Menschen vergeht der Appetit und sie leiden unter Übelkeit. Sie sind sogenannte Stresshungerer, was auf Dauer zu Gewichtsverlust führen kann. Andere Personen futtern zu viel und ungesund, unter anderem weil Stress impulsives Handeln fördert und sie schon in der Kindheit die Erfahrung gemacht haben, dass Naschen tröstet, beruhigt oder belohnt. Langfristig begünstigt Stressessen Übergewicht.

Egal ob Stresshunger oder Stressessen: Wer langfristig etwas an seiner Ernährung bei Stress ändern möchte, muss das Übel an der Wurzel packen. Versuchen Sie, Stress zu reduzieren und lernen Sie, sich zu entspannen. Sie möchten mehr Zeit für Entspannung einplanen? Die App TK-Coach unterstützt Sie dabei.

Achten Sie auf ausgewogene Gerichte mit viel Gemüse, hochwertigen Quellen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Meal Prepping ist eine tolle Möglichkeit, auch im hektischen Alltag gut versorgt zu sein. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie achtsam. Bunkern Sie keine Süßigkeiten, sondern halten Sie Nüsse, Gemüsesticks oder Kaugummis bereit. Sie können im Notfall Fressattacken bei Stress lindern. Probieren Sie bei Appetitlosigkeit weiche oder flüssige Kost aus.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.