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Emotionales Essen: Was Sie dagegen tun können

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 20. Jul. 2020
© Unsplash/Amanda Vick
© Unsplash/Amanda Vick

Stress, Ärger, Einsamkeit – unangenehme Gefühle können dazu führen, dass wir vermehrt zu Nahrung greifen. Diese Angewohnheit wird auch als „emotionales Essen“, im Englischen als Emotional Eating, bezeichnet. Mit den passenden Strategien können Sie dieses Muster verändern.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist emotionales Essen?
  2. Wie kommt es zu emotionalem Essen?
  3. Welche Strategien helfen gegen emotionales Essen?
    1. Schritt 1: das richtige Mindset
    2. Schritt 2: Auslöser identifizieren
    3. Schritt 3: Wahrnehmung schärfen
    4. Schritt 4: Alternativen zum Essen
  4. Wissen zum Mitnehmen

Neben dem physischen Hunger gibt es viele Gründe, um an den Kühlschrank zu gehen. Oftmals nutzen wir Essen etwa, um negative Emotionen zu kompensieren. Das klappt jedoch höchstens kurzfristig und viele fühlen sich danach schlechter als zuvor. Schuldgefühle und Reue spielen bei emotionalen Essern eine große Rolle.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen bedeutet aus bestimmten Gefühlszuständen heraus zu essen. Der englische Begriff Emotional Eating hat sich mittlerweile auch bei uns etabliert, da es viel verbreiteter ist als die meisten glauben. Die gute Nachricht also: Sie sind nicht allein.

Essen bei unangenehmen Gefühlen

Wenn Sie hungrig sind, kann sich das durch verschiedene Signale bemerkbar machen. Ein knurrender Magen, mangelnde Konzentration oder körperliche Schwäche etwa weisen darauf hin, dass Ihr Körper Nahrung braucht. Auch wenn Sie „hangry“ sind (wenn der Hunger also auf die Stimmung drückt), ist das ein klares Zeichen dafür, dass schleunigst etwas Essbares her muss.

Beim Emotional Eating ist die Motivation zu essen nicht der Hunger – jedenfalls nicht vordergründig. Negative Emotionen wie Langeweile, Stress und Frust führen etwa dazu, dass Sie vor allem zu Süßigkeiten, Chips und anderem Comfort-Food greifen. Natürliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst erfüllen diesen Zweck weitaus seltener.

Emotionales Essen macht nicht satt

Während bei echtem Hunger nach dem Essen ein Gefühl von Sättigung eintritt, werden Sie beim emotionalen Essen nie richtig satt. Klar, denn Sie essen ja auch nicht aus Hunger. Die innere Leere, die emotionale Esser oft empfinden, ist mit Lebensmitteln nicht zu füllen und sorgt daher dafür, dass sie sich große Mengen einverleiben. Auf Dauer kann das auch zu Übergewicht führen. In vielen Fällen ist die Unzufriedenheit mit der eigenen Figur ein Faktor, der das emotionale Essen weiter fördert. So können Sie in eine Spirale aus Futtern, Frust und Schuldgefühlen geraten.

Merke!
Emotionales essen bedeutet, aus bestimmten Gefühlszuständen heraus zu essen, meist ohne Hunger oder über die körperliche Sättigung hinaus.

Wie kommt es zu emotionalem Essen?

Emotionales Essen kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Manche Menschen machen es sich an Tagen, an denen Sie besonders viel Stress hatten, traurig waren oder frustriert, mit reichlich Leckereien abends auf dem Sofa gemütlich. Andere greifen täglich zu Comfort-Food, um sich zu beruhigen.       

Trostpflaster in der Kindheit

Emotional Eating ist selten etwas Einmaliges, das aus einer Laune heraus entsteht. Vielmehr ist es eine Angewohnheit, die Sie sich im Laufe Ihres Lebens zur Strategie gemacht haben, um negative Gefühle zu kompensieren. Vielleicht haben Sie schon in Ihrer Kindheit gelernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster ist. Wenn Ihre Eltern Sie zum Beispiel mit Eis, Schokolade und Bonbons getröstet haben, ist es nicht verwunderlich, wenn Sie auch als Erwachsener zu Süßem greifen, wenn Sie traurig sind. Genauso gut kann es jedoch sein, dass Sie in Ihrer Jugend oder dem Erwachsenenalter das Essen als Kompensation für sich entdeckt haben – etwa bei Stress im Job, Einsamkeit oder Streit mit dem Partner.

Strategie wird zur Gewohnheit

Wenn Sie einmal festgestellt haben, dass Essen bei herausfordernden Gefühlszuständen zunächst einmal beruhigend wirkt, werden Sie dieses Mittel vermutlich bei ähnlichen Situationen wieder einsetzen. Je häufiger Sie diese Strategie nutzen, desto mehr verfestigt Sie sich und wird nach einer Weile zur festen Gewohnheit. Es kann übrigens auch sein, dass Sie aus positiven Gefühlen heraus essen, etwa aus Freude, Euphorie aber auch aus purer Langeweile. Wer zum Essen aus negativen Emotionen heraus neigt, verwendet Nahrung auch eher als Belohnung.

Merke!
Emotionales Essen ist eine Angewohnheit, die oft schon in der Kindheit oder Jugend entsteht – etwa, wenn wir lernen, dass es uns tröstet.

Welche Strategien helfen gegen emotionales Essen?

Zunächst einmal gilt: Emotionales Essen in den Griff zu bekommen, ist kein To-Do, das es zu erledigen gilt. Es ist ein Prozess, der Zeit braucht. Anstelle von Disziplin, Strenge und Willensstärke sind hierbei Selbstmitgefühl, Verständnis, Achtsamkeit und Geduld gefragt.

1. Schritt: das richtige Mindset

Wenn Sie sich verurteilen und mit zusätzlichen negativen Gefühlen bestrafen, ist es kaum möglich, Ihr Verhaltensmuster zu verändern. Im Gegenteil: Es ist die beste Voraussetzung dafür, weiterhin ungewollt zu tröstenden Lebensmitteln zu greifen. Erst wenn Sie sich in ein positives Mindset sich selbst gegenüber bringen, ist es möglich, Alternativen zu entwickeln.   

Verständnis statt Strenge
Das Wichtigste: Bewerten Sie nicht. Emotionales Essen ist nicht schlecht, undiszipliniert oder schwach. Es ist eine logische Konsequenz aus gegebenen Umständen und entsteht aus nachvollziehbaren Gründen. Daher gilt: Haben Sie Verständnis und bestrafen Sie sich nicht zusätzlich, indem Sie sich Schuldgefühle aufladen.

Emotionales Essen ist berechtigt
Machen Sie sich dazu auch bewusst, dass emotionales Essen seine Berechtigung hat – sonst würden es nicht so viele Menschen tun. Leider hält der Effekt nur kurzfristig an, doch grundsätzlich beruhigt essen. Wenn die Nahrungsaufnahme gesichert ist, fühlen wir uns sicher und geborgen, alles ist okay. Daher ist es überhaupt nicht abwegig, zu essen, wenn Sie sich schlecht fühlen.  

Positive Selbstgespräche
Was würden Sie zu einer guten Freundin sagen, die Ihnen erzählt, wie sehr sie ihr emotionale Essen belastet? Vermutlich würden Sie ihr gut zureden und ihr sagen, dass sie trotzdem liebenswert ist. Reden Sie mit sich selbst, wie mit einer guten Freundin. Das hilft in jeder Situation und auch, wenn es sich zunächst ungewohnt anfühlt, werden Sie schnell merken, wie gut das tut.  

2. Schritt: Auslöser identifizieren

Wenn Sie emotionalem Essen entgehen wollen, lernen Sie, zum guten Beobachter zu werden. Auch hier gilt: Mit einem positiven Mindset fällt beobachten und reflektieren viel leichter.

Nach dem Essen reflektieren
Anstatt sich nach dem emotionalen Essen schlecht zu fühlen, sehen Sie es als Chance zu lernen. Betreiben Sie eine Selbststudie und reflektieren. Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:

  • Wie habe ich mich vor dem Essen gefühlt?
  • Wie war mein heutiger Tag?
  • Habe ich mich über den Tag gut mit Nahrung versorgt oder habe ich gehungert?
  • Wann genau hat sich das starke Verlangen nach Essen heute entwickelt?

Auslöser erkennen und vermeiden
Wenn Sie die Auslöser identifiziert haben, überlegen Sie, wie Sie diese vermeiden beziehungsweise reduzieren können. Gibt es etwa eine Möglichkeit, den Stress bei der Arbeit zu verringern? Können Sie Aufgaben abgeben? Ist es vielleicht sinnvoll, eine entspanntere Sichtweise auf die Dinge zu üben? Warum sind Sie traurig und was kann da helfen?

3. Schritt: Wahrnehmung schärfen

Bei emotionalem Essen geht es viel um Selbstwahrnehmung. Wenn Sie lernen, zu erkennen, dass sich eine emotionale Essattacke anbahnt, können Sie rechtzeitig eingreifen.

Meditation, Yoga, Chi Gong
Durch regelmäßiges Meditieren, Yoga oder Chi Gong werden Sie achtsamer. Sie können Gefühle besser beobachten und aus einer neutraleren Sicht sehen. Zudem bekommen Sie inneren Abstand zu den Dingen und so ein wenig Zeit, um bewusst zu entscheiden, wie Sie auf bestimmte Situationen oder Gefühle reagieren wollen.

Beobachterrolle üben
Versuchen Sie, immer wieder die Rolle des Beobachters einzunehmen. Das ist eine Übungssache und gelingt mit der Zeit immer besser. Betrachten Sie das, was um Sie herum passiert als interessant und spannend. So ist es leichter, nicht in unangenehme Gefühle abzurutschen oder das eigene Handeln zu verurteilen.

Gefühle aushalten
Wenn das starke Bedürfnis nach einem emotionalen Essanfall aufkommt, stellen Sie sich dies wie eine Welle vor, die über Sie hinweggeht. Sie baut sich langsam auf, wird immer größer und verschwindet dann wieder. Üben Sie, dieses Gefühl auszuhalten und zu akzeptieren, ohne darauf zu reagieren.

4. Schritt: Alternativen zum Essen

Einfacher als den Drang auszuhalten, ist es, eine alternative Handlung auszuüben. Legen Sie sich dafür am besten konkrete Ideen zurecht. Statt: Bei dem Wunsch nach emotionalem Essen, esse ich nicht. Lieber: Bei dem Wunsch nach emotionalem Essen, rufe ich eine Freundin an. Hier gibt es nun jede Menge Möglichkeiten und Sie sollten die Optionen finden, die zu Ihnen passen und die für Sie funktionieren. Das können verschiedene Strategien in verschiedenen Situationen sein, wie zum Beispiel:

  • Freundin/ Freund anrufen
  • Sport machen
  • Spazieren gehen
  • Lesen
  • Journal schreiben
  • Meditieren
  • Gartenarbeit
  • Musik hören
  • Tanzen
  • Kreative Beschäftigung

Merke!
Mit Mitgefühl, dem Identifizieren von Auslösern und Handlungsalternativen können Sie emotionales Essen in den Griff bekommen.

Wissen zum Mitnehmen

Aus bestimmten Gefühlszuständen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Ärger heraus zu essen, wird als Emotional Eating bezeichnet. Dieses Verhaltensmuster haben mehr Menschen, als die meisten denken.

Oftmals entsteht schon in der Kindheit, in der es Eis oder Schokolade als Trostpflaster gibt, die Erfahrung, dass Essen bei negativen Gefühlen hilft. Die empfundene Erleichterung hält bei Erwachsenen in der Regel nur kurz an. Oftmals folgen nach einem Anfall emotionales Essens Schuldgefühle und Reue.

Um das gewohnte Verhalten zu unterlassen, ist Selbstmitgefühl notwendig. Nur wenn Sie verständnisvoll mit sich selbst umgehen, ist es möglich, sich zu verändern. Mit einer positiven Einstellung gilt es dann, die Auslöser des Essens zu erkennen und zu reduzieren. Mit den passenden Alternativen wie Gesprächen, Sport oder Kreativität können Sie neue Lösungsstrategien finden.    


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