Achtsam essen: 7 einfache Tipps

Es gibt verschiedene Gründe, warum es einigen von uns schwerfällt, sich besser zu ernähren. Laut der TK-Ernährungsstudie glauben 56 Prozent der Befragten, dass gesundes Essen mehr Zeit kostet, die sie aktuell nicht haben. Aber 43 Prozent sind es auch, denen der Wille fehlt (1). Aber mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse ist das kein Problem mehr. Das Programm unterstützt Sie bei Motivationsschwierigkeiten und hält Ideen für die schnelle Küche parat.

Sich besser zu ernähren, bedeutet aber nicht nur, eine möglichst gesunde Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Entscheidend ist auch, dass Sie achtsam essen. Doch was ist damit gemeint? Und wie gelingt das im hektischen Alltag? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog!

Was ist achtsam essen?

Wenn Sie achtsam essen, lassen Sie sich Zeit und sind mit allen Sinnen, Gedanken und Empfindungen bei der Mahlzeit. Gleichzeitig gilt es, die Situation weder zu bewerten noch zu verurteilen. Stattdessen widmen Sie sich der Speise neutral und fragen Sie sich zum Beispiel: Wie riecht das Gericht? Wie sieht es aus? Wie schmeckt es? Wie fühlen Sie sich? Haben Sie noch Hunger? Oder sind Sie bereits satt? All das schafft eine wohlwollende Beziehung zum Essen, fördert den Genuss und bringt viele Vorteile für unsere Gesundheit.

Warum sollte man achtsam essen und genießen?

Eine achtsame Ernährung bringt viele Vorteile für unsere Lebensqualität und Gesundheit, darunter:

Macht Sättigung bewusst

Erste Sättigungsgefühle setzen erst 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wenn wir aber zu schnell futtern, können wir gar nicht bemerken, dass unser Magen bereits angenehm gefüllt ist. Auch Ablen­kung durch Computer, Fern­se­hen oder Smartphone tragen dazu bei, dass wir nicht mitbekommen, wann es an der Zeit ist, aufzuhören. Hier setzt achtsames Essen an: Es fördert das Sättigungsempfinden, schützt vor Überessen und kann so helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

Begünstigt gesundes Essverhalten

Fachleute unterscheiden verschiedene Arten von Hunger, darunter Augen- und Nasenhunger. Sie wecken den Appetit und lassen uns mehr oder gar zu viel zu essen, wenn wir etwas Leckeres sehen oder riechen. Dagegen meldet sich der Herzhunger, wenn wir das Bedürfnis nach Nähe, Liebe oder Glück verspüren, wir gestresst oder gelangweilt sind. Herzhunger ist also ein emotionaler Hunger und nicht mit dem Magenhunger zu verwechseln. Dieser geht mit starken Bauchgrummeln einher und teilt mit, dass der Körper wirklich Nahrung braucht.  

Auch interessant: Emotionales Essen

Wenn Sie mit Achtsamkeit essen, spüren Sie tief in sich hinein, wer da gerade gefüttert werden möchte – der Körper oder die Seele. Fragen Sie sich zum Beispiel: Habe ich wirk­lich Hunger? Oder brau­che ich ein­fach eine Pause? Ein nettes Gespräch oder eine Umar­mung? Wenn Sie erkennen und verstehen, warum Sie essen, haben Sie es auch leichter, ungünstige Ernährungsgewohnheiten abzulegen. 

Lesen Sie mehr: Essverhalten ändern

Egal ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder Ihre Ernährung ausgewogener gestalten wollen: Mit dem TK-Ernäh­rungs­Coa­ching entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen können. Die vielen praktischen Tipps in der Küche, beim Einkaufen sowie beim Essen außer Haus unterstützen Sie zusätzlich, während die große Auswahl leckerer, schneller Rezepte Abwechslung bringt.

Verbessert die Verträglichkeit

Aufstoßen, Blähungen und Völlegefühl sind typische Beschwerden bei Gastritis, Morbus Crohn und anderen Magen-Darm-Erkrankungen. Wer beim Futtern einen Gang runter schaltet, jeden Bissen fünfzehn bis dreißig Mal kaut und gut einspeichelt, nimmt der empfindlichen Verdauung bereits viel Arbeit ab.

Steigert den Genuss

Die achtsame Ernährung schärft die Sinne und entlockt der Mahlzeit ihre vielfältigen Eigenschaften. Wenn Sie zum Beispiel ein belegtes Brot vor sich haben, kann das in etwa so aussehen: Ihre Augen nehmen das knallige Rot der Tomaten und das frische Grün der Salatblätter wahr. Das Brot duftet und der Camembert verströmt ein angenehm würziges Aroma. Beim Reinbeißen hören Sie, wie Kruste und Salatblätter knacken, während der Käse auf der Zunge zergeht. Das Scharfstellen der Sinne bereichert die Mahlzeit, steigert den Genusswert und auch die Freude beim Speisen.

Wie lernt man bewusst zu essen?

Eine achtsame Ernährung ist keine Wissenschaft. Mit unseren Tipps und Übungen lernen auch Sie wieder bewusst zu genießen:

• Bevor Sie die Tüte Studentenfutter aufreißen, halten Sie inne und fragen Sie sich: Habe ich wirk­lich Hunger? Oder bin ich gestresst? Gelangweilt? Traurig? Erkennen und erfüllen Sie das eigentliche Bedürfnis. Falls Sie nicht hungrig sind, unternehmen Sie etwas anderes, beispielsweise einen kurzen Spaziergang oder bereiten Sie sich einen stärkenden Rosmarintee zu.
• Widerstehen Sie der Versuchung, direkt aus der Packung zu futtern. Servieren Sie Ihr Essen auf hübschem Geschirr und richten Sie es appetitlich an. So stillen Sie Ihren Augenhunger und behalten gleichzeitig die Portionsgröße im Blick.
• Essen Sie nicht im Stehen, im Gehen, beim Arbeiten oder vor dem Fernseher. Legen Sie Ihr Smartphone weg. All das lenkt ab und sollte daher komplett tabu sein. Widmen Sie stattdessen dem, was vor Ihnen auf dem Teller liegt, Ihre volle Aufmerksamkeit.
• Bevor Sie zu Messer und Gabel greifen, atmen Sie dreimal in Ruhe tief durch. Das entspannt nicht nur, sondern stellt Sie mental darauf ein, dass Sie jetzt auf Entdeckungsreise gehen. Machen Sie diese Atemzüge als Ritual vor jeder achtsamen Mahlzeit.
• Eine der wichtigsten Übungen lautet: langsam essen. Das fällt Ihnen schwer? Nehmen Sie kleine Bissen, kauen Sie jeden fünfzehn bis dreißig Mal und nehmen Sie erst einen neuen Happen, wenn Ihr Mund leer ist. Um noch mehr Tempo rauszunehmen, können Sie mit Ihrer nicht-dominanten Hand oder mit Stäbchen speisen.
• Um ein Gericht mit allen Sinnen zu genießen, braucht es Zeit. Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit. Schnuppern Sie am Essen, lassen Sie das Aussehen auf sich wirken, bevor Sie reinbeißen. Kauen Sie gründlich, denn das setzt intensive Geschmackserlebnisse frei und macht die unterschiedliche Konsistenz der Zutaten spürbar.
• Horchen Sie zwischendurch in sich hinein und fragen Sie sich: Haben Sie noch Hunger? Oder sind Sie bereits satt? Falls Sie sich satt fühlen, lassen Sie den Rest übrig. Es schmeckt einfach zu gut? Gerade dann ist es nicht verkehrt, nach der ersten Portion eine kleine Pause einzulegen, bevor Sie sich einen Nachschlag holen. So nehmen Sie bewusster wahr, ob Sie bereits satt sind.

Am besten probieren Sie die Tipps und Übungen nach und nach aus, statt alle auf einmal. Auch muss nicht jede einzelne Mahlzeit zur Achtsamkeitsübung werden. Versuchen Sie aber regelmäßig, bestimmte Situationen aufmerksam zu gestalten, zum Beispiel jedes zweite Abendbrot.

Wissen zum Mitnehmen

Achtsam essen heißt, den Moment mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten, zu verurteilen oder zu kommentieren. Es bedeutet auch, den Gründen für das aktuelle Verlangen auf die Spur zu kommen. Sind es Augen oder Nase, die den Appetit wecken? Möchte die Seele oder der Körper gefüttert werden? Das zu erkennen und zu verstehen ist ein wichtiger Schritt, um ein vernünftiges Essverhalten aufzubauen – dabei kann das TK-Ernäh­rungs­Coa­ching helfen. Mit dem Programm entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen können. 

Achtsames Essen hat noch weitere Effekte: Es steigert den Genusswert, verringert das Risiko für Aufstoßen, Blähungen sowie Völlegefühl und Sie spüren besser, wenn Sie satt sind. Das schützt vor Überessen und hilft beim Abnehmen. Um von den Vorteilen zu profitieren, speisen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben und ohne Ablenkung. Lenken Sie Ihre Sinne auf die Mahlzeit, kauen Sie langsam und gründlich. Legen Sie zwischendurch immer wieder einmal das Besteck beiseite und horchen Sie in sich hinein, ob Sie schon satt sind.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.