Nervennahrung: Die Top 6 Lebensmittel gegen Stress

Expertenrat von

Ralf Pothmann

Ralf Pothmann ist Inhaber mehrerer Reformhaus® Filialen in Nordrhein-Westfalen und Rheinland-Pfalz . Der gelernte Drogist und ausgebildete Reformhaus® Fachberater berät KundInnen zu natürlichen Produkten für ihre Gesundheit.

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Die beste Möglichkeit, um auch in Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren, ist den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Er ist für stressige Phasen bestens gewappnet, wenn wir ausreichend Tryptophan, B-Vitamine, Magnesium, Calcium und Zink zu uns nehmen. Folgende Lebensmittel eignen sich als echte Nervennahrung: 

Haferflocken

Der Terminkalender ist voll, die To-do-Liste lang und das Email-Postfach quillt über – an solchen Tagen ist es umso wichtiger, gut vorbereitet zu sein.

Energie für den Morgen

Haferflocken zum Frühstück sind der perfekte Start in den Tag. Ob als Porridge oder Müsli – die kleinen Flocken enthalten genau die Nährstoffe, die Sie am Morgen brauchen. „Während die Ballaststoffe die Verdauung in Schwung bringen und die Kohlenhydrate Energie geben, hält das pflanzliche Eiweiß aus dem Getreide lange satt“, erklärt Ralf Pothmann, Reformhaus® Fachberater aus Leverkusen. Weitere positive Effekte: Der Ballaststoff Beta-Glucan reguliert den Blutzucker und Cholesterinspiegel.

Nervennahrung: B-Vitamine und pflanzliches Eiweiß

Dazu stecken Haferflocken voller Mikronährstoffe. Die Flocken liefern vor allem eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, die für starke Nerven unbedingt notwendig sind. Zudem enthalten sie die Aminosäure Tryptophan, die für Ausgeglichenheit sorgt.

Mikronährstoffe in Haferflocken:

• Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9
• Magnesium
• Zink
• Eisen
• Phosphor
• Mangan
• Kupfer

Ashwagandha

Ashwagandha wird im Ayurveda als Heilpflanze schon seit über 3000 Jahren eingesetzt. Die bei uns als Schlafbeere bekannte Pflanze gilt in der ayurvedischen Medizin als Anti-Stress-Mittel Nummer eins. *

Adaptogene gegen Stress

„Ihre Hauptwirkstoffe, sogenannte Adaptogene, wirken stabilisierend auf die Nerven und halten auch unsere Hormone in Balance“, erklärt Ralf Pothmann. Er empfiehlt seinen Kunden, Ashwagandha in Form von Kapseln oder Pulver einzunehmen. Die Wirkstoffe stecken vor allem in der Wurzel, aus der auch das Pulver gewonnen wird.

Lesen Sie auch: Wie gesund ist Ashwagandha? Wirkung auf Körper und Psyche

Starkes Immunsystem

Doch nicht nur für starke Nerven ist Ashwagandha gut: „Die Heilpflanze hat vielfältige positive Effekte auf die Gesundheit“, so Pothmann. Sie hilft sowohl bei psychischen Beschwerden als auch für die körperliche Gesundheit, etwa für ein starkes Immunsystem und einen stabilen Blutzucker“. Als Pulver können Sie Ashwagandha in Kuhmilch, Pflanzenmilch, Smoothies und anderen Getränken auflösen.

* Information für Risikogruppen: 
Ashwagandha ist eine traditionell angewendete Heilpflanze, im Ayurveda seit Jahrtausenden u.a. zur Förderung des Schlafes eingesetzt. Nach einer aktuellen Mitteilung des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sollten Kinder, Schwangere, Stillende sowie Personen mit einer Erkrankung der Leber vorsichtshalber auf Ashwagandha-Produkte verzichten, da keine ausreichende Datenlage vorliegt. Bei der Einnahme zusammen mit Medikamenten empfehlen wir grundsätzlich ärztliche Rücksprache. Generell ist eine gute Rohstoffqualität wichtig.

Kakao

Auch Schokolade ist ein beliebter Snack bei Stress. Aber Vorsicht: Schokolade mit hohem Zucker- und geringen Kakaoanteil sorgt schnell für eine Blutzucker-Achterbahn. Steigt der Blutzucker stark an und fällt dann wieder steil ab, führt das zu Heißhunger, mangelnder Konzentration und Müdigkeit.

Der Kakao selbst aber ist echte Nervennahrung. Er enthält die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Das Glückshormon wiederum senkt den Stresspegel. Bei Kakaopulver sollte Sie darauf achten, dass es zuckerfrei ist.

Nervennahrung Kakao:

• Kakakonibs
• Dunkle Schokolade
• Kakaopulver im Porridge, Müsli
• Kakao zum Backen
• Heiße Schokolade

Nüsse

Ob Paranüsse, Walnüsse oder Cashews – Nüsse sind die ideale Nervennahrung. Nicht umsonst sind sie als Studentenfutter bekannt. 

B-Vitamine für die Nerven

Mit ihrem hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium unterstützen Nüsse die Nerven und helfen uns entspannt den Alltag zu meistern. Ihr wertvolles pflanzliches Eiweiß macht nicht nur satt, sondern stärkt auch das Immunsystem und die Muskeln. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmtätigkeit und dienen als Futter für die nützlichen Darmbakterien.

Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Zusätzlich enthalten Nüsse Vitamin E, das als Antioxidans die Zellen vor oxidativem Stress schützt. „Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren und unterstützen so eine gesunde Gehirnfunktion“, betont Reformhaus® Inhaber Pothmann. „Eine Handvoll Nüsse für starke Nerven sind der perfekte Snack für zwischendurch.“

Bananen

Bananen sind der perfekte Snack für Sportler, aber auch ein echtes Happy-Food. Genau wie Kakao und Haferflocken sind Bananen besonders reich an Tryptophan. Damit fördern sie die Bildung von Serotonin. Das Glückshormon fördert das Wohlbefinden, innere Balance, Ausgeglichenheit und Entspannung. Neben Tryptophan liefern Bananen auch nervenstärkende Mikronährstoffe, wie Vitamin B6, Magnesium und Kalium.

Eier

Lange waren Eier verpönt. Ein hoher Verzehr galt als Risikofaktor für erhöhte Blutfettwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien konnten dies jedoch nie eindeutig belegen. Heute steht fest, dass Eier eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sind. Sie enthalten hochwertiges Protein und tragen mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin B12 zur gesunden Funktion der Nerven bei.

Als Snack für zwischendurch, der dabei hilft, den Tag konzentriert und voller Power zu meistern, eignen sich etwa ein gekochtes Ei, Rührei oder Spiegelei.

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Ernährungs-Tabellen gegen Stress

Welche weiteren Lebensmittel helfen gegen Stress? Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmittel Sie gegen Stress im Alltag greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.

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Wissen zum Mitnehmen

Zuckerreiche Snacks führen oft zu einer Blutzucker-Achterbahn, die müde macht und die Nerven stresst.

Lebensmittel gegen Stress dagegen sind natürliche Lebensmittel, die reich an nervenstärkenden Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B6 und Magnesium sowie Tryptophan sind, das für die Produktion des Happy-Hormons Serotonins zuständig ist.

Die Top-Lebensmittel für starke Nerven sind Haferflocken, Kakao, Ashwagandha, Nüsse, Eier und Bananen.