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Welche Vitamine brauchen wir im Winter?

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 18. Nov. 2019
© Unsplash/ freestocks.org
© Unsplash/ freestocks.org

Im Winter ist die Chance krank zu werden größer als in der warmen Jahreszeit. Bestimmte Vitamine helfen dabei fit, gesund und gut gelaunt zu bleiben. Im Live Smarter-Blog erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wann eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum Sind Vitamine im Winter so wichtig?
  2. Welche Vitamine brauchen wir im Winter und wofür?
  3. Welche Lebensmittel enthalten die Winter-Vitamine?
    1. Lebensmittel mit Vitamin D
    2. Lebensmittel mit Vitamin C
  4. Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?
  5. Wissen zum Mitnehmen

Warum Sind Vitamine im Winter so wichtig?

Erkältungen und Grippe sind im Winter besonders weit verbreitet. Jedes Jahr kommt es zu regelrechten Krankheitswellen. Kein Wunder, denn die Voraussetzungen für Viren und Bakterien sind zu dieser Zeit optimal.

Beste Bedingungen, sich anzustecken 

Draußen ist es nass, kalt und dunkel. Wenn wir uns im Winter nicht richtig kleiden, frieren wir und bekommen nasse Füße. Das ungemütliche Wetter und der Mangel an Sonnenlicht schwächen das Immunsystem. Hinzu kommt, dass sich das Leben hauptsächlich drinnen abspielt. Wir sitzen in Cafés und Kinos dicht an dicht und tummeln uns in Bussen und Bahnen. Erreger können sich hier leicht verbreiten. Was den kleinen Krankmachern obendrein zugutekommt, ist die trockene Heizungsluft. Sie sorgt dafür, dass Schleimhäute in Mund, Nase und Rachen austrocknen und damit angreifbarer werden.

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Herausforderung für das Immunsystem 

Ob Sie unter diesen Bedingungen krank werden oder nicht, entscheidet zum einen, wie sorgfältig Sie sich mit Schutzmaßnahmen, etwa mit gründlichem Händewaschen und regelmäßigem Stoßlüften, vor den Erregern schützen. Zum anderen kommt es darauf an, wie Ihr Immunsystem aufgestellt ist. Das wiederum hängt maßgeblich davon ab, wie gut Sie Ihren Körper mit den Vitaminen versorgen, die für die Immunabwehr entscheidend sind. 

Wenn Sie einfach ständig krank sind und nicht mehr weiter wissen, können diese Gründe dafür verantwortlich sein.

Merke!
Durch das nass-kalte Wetter ist die Immunabwehr im Winter oft geschwächt. Menschenmengen und trockene Heizungsluft, die die Schleimhäute strapazieren, begünstigen eine Ansteckung.

Welche Vitamine brauchen wir im Winter und wofür?

Vitamin D für die Abwehrkräfte 

Vitamin D , das genau genommen die Vorstufe eines Hormons ist, spielt eine zentrale Rolle für die Abwehr von Krankheitserregern. Seine Aufgabe ist es unter anderem, die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen wie Cathelicidin und Defensin, die gegen Viren und Bakterien vorgehen, anzuregen. Wenn es eine Substanz gibt, um die wir uns in der dunklen Jahreszeit besonders Gedanken machen müssen, ist es Vitamin D. Da es unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, haben viele Menschen in Nordeuropa im Winter zu wenig davon.

Schutz vor Winterdepressionen

Vitamin D hilft aber nicht nur körperlich fit zu bleiben, sondern kann uns auch die gute Laune an den düsteren Tagen bewahren. In den Wintermonaten, wenn sich die Sonne nicht so häufig zeigt, treten vermehrt Depressionen auf – möglicherweise spielt auch Vitamin-D-Mangel dabei eine Rolle, denn Vitamin D ist an der Bildung unserer Hormone beteiligt. Ein Mangel kann daher auf die Stimmung schlagen. Eine Studie legt außerdem nahe, dass die Supplementierung mit Vitamin D in der kalten Jahreszeit die Symptome der Depression reduzieren kann (1).

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Anti-Erkältungs-Vitamin C

Am bekanntesten ist seine Beteiligung am Immunsystem, Vitamin C ist aber auch ein wichtigstes Antioxidans. Es übernimmt wichtige Funktionen bei der Regulierung des Abwehrsystems und spielt vor allem bei der Infektabwehr eine wichtige Rolle. Ob Vitamin C auch bei bestehenden Erkältungskrankheiten lindernd wirkt, ist umstritten. Was viele nicht wissen: Bei Stress ist der Bedarf an Vitamin C erhöht. In stressigen Situationen bildet der Körper Stresshormone (Adrenalin und Noradrenalin), Vitamin C ist an der Produktion dieser Hormone beteiligt. Wird nun nicht genügend Vitamin C aufgenommen, kann es passieren, dass dem Immunsystem zu wenig davon zur Verfügung steht.

Mikronährstoffe für den Winter

Nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind an der Immunabwehr beteiligt. Diese hier sind besonders wichtig:

Merke!
Vitamin C und D sind die wichtigsten Vitamine für das Immunsystem. Auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink, Selen und Eisen sollten Sie im Winter gut versorgt sein.

Welche Lebensmittel enthalten die Winter-Vitamine?

Die Ernährung spielt für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung eine eher untergeordnete Rolle, da die Hauptquelle für die Vitamin-D-Produktion das Sonnenlicht ist. Mit folgenden Lebensmitteln können Sie jedoch einen Beitrag zu einer guten Versorgung leisten.

Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D pro 100 Gramm in Mikrogramm  
Hering 25 µg
Lachs 16 µg
Hühnereigelb 5,6 µg
Makrele 4 µg
Hühnerei 2,9 µg
Pfifferlinge 2,1 µg
Champignons 1,9 µg
Hühnerleber 1,3 µg

Lebensmittel mit Vitamin C

Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Vitaminpillen sind aber auch im Winter nicht notwendig. Der Bedarf kann unkompliziert über die Ernährung gedeckt werden. Dafür sollten vor allem viel frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Hier ein paar ausgesprochene Vitamin-C-Bomben:

Vitamin C Pro 100 Gramm in Milligramm  
Hagebutten 1.250 mg
Acerola 1.700 mg
Sanddornbeeren 450 mg
Johannisbeeren, schwarz 177 mg
Paprika, rot 140 mg
Brokkoli 115 mg
Meerrettich 114 mg
Rosenkohl 112 mg
Kiwi 71 mg
Brunnenkresse  51 mg
Zitrone  51 mg
Orange  45 mg
Grapefruit  44 mg
Sauekraut 20 mg

Merke!
Vitamin D ist in Lebensmitteln wie Lachs, Makrele und Eigelb enthalten. Vitamin C findet sich in jedem Obst und Gemüse. Besonders viel steckt in Zitrusfrüchten und zum Beispiel in Paprika.

Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Rolle ein. Ganze 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs stellt unser Körper selbst her – unter unserer Haut. Das funktioniert jedoch nur, wenn wir unsere Haut oft genug dem Sonnenlicht aussetzen. 

Fehlendes Sonnenlicht sorgt für Mangel

Vor allem in den Wintermonaten ist das in Deutschland und anderen nordeuropäischen Ländern schwierig. Auch, wenn ab und zu die Sonne scheint und wir Gesicht und Arme in die Sonne halten, reicht das für eine gute Vitamin-D-Versorgung nicht aus. Den gesamten Bedarf über die Nahrung zu decken, ist kaum zu schaffen.

Studie: Vitamin-D-Mangel betrifft Mehrheit

Für die Nationale Verzehrsstudie II wurden ganze 20.000 Menschen in Deutschland detailliert nach ihrer Ernährung befragt. Das Ergebnis: In der Altersgruppe der 25-bis 34-jährigen nehmen 81 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin D mit der Nahrung zu sich. Auch bei den Jüngeren (14 bis 24 Jahre) sieht es nicht viel besser aus. Mehr als 86 Prozent der Männer und mehr als 96 Prozent der Frauen erreichen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht.

Ergänzungs-Präparate: vorher Bluttest beim Arzt

Bei einem nachgewiesenen Mangel ist es durchaus sinnvoll, Ergänzungspräparate einzunehmen. Ob Sie ein Defizit haben, können Sie selbst nicht herausfinden. Ihr Hausarzt kann jedoch mit einer einfachen Blutuntersuchung Ihr Vitamin-D-Level ermitteln. Der Test kostet Sie gegebenenfalls 20 bis 25 Euro. 

Merke!
Die meisten Menschen hierzulande haben einen Vitamin-D-Mangel im Winter. Ein Test beim Arzt kann Klarheit über das Vitamin-D-Level schaffen.

Wissen zum Mitnehmen

Im Winter husten und niesen die Menschen um uns herum und die Gefahr sich anzustecken ist groß. Während wir uns in geschlossenen Räumen tummeln, trocknet die Heizungsluft die Schleimhäute aus und schafft so den perfekten Nährboden für Viren und Bakterien. Schutzmaßnahmen, wie das Befeuchten der Schleimhäute mit Tee und Nasenpflege sowie regelmäßiges und gründliches Händewaschen können das Ansteckungsrisiko verringern.

Vitamine wie Vitamin C und D sind im Winter besonders wichtig. Neben der Unterstützung der Abwehrkräfte schützt Vitamin D zusätzlich davor, im Winter in depressive Stimmungen zu verfallen. Während Vitamin C in jeglichen Obst- und Gemüsesorten steckt, ist Vitamin D nur in geringen Mengen in Lebensmitteln, wie etwa Lachs, Makrele und Eigelb, enthalten. Hauptsächlich wird Vitamin D durch das Sonnenlicht unter der Haut gebildet. 

Da wir in Nordeuropa im Winter zu wenig Sonne abbekommen, empfiehlt es sich, bei einem Vitamin-D-Mangel in Absprache mit einem Arzt gegebenenfalls Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Auch Zink, Selen und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr.


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