Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen wird. Doch wofür braucht der Körper den Mineralstoff? Was passiert, wenn er zu wenig oder zu viel davon bekommt? Und welche Lebensmittel sind besonders gute Zinklieferanten? EAT SMARTER klärt auf!

Was ist Zink?

Zink ist ein Metall, das als essentielles Spurenelement für den Menschen lebensnotwendig ist. Es kann nicht vom Körper selbst produziert und nur in kleinen Mengen gespeichert werden.

Der Mineralstoff muss also regelmäßig in angemessener Menge über die Nahrung zugeführt werden, da er für den Körper viele wichtige Funktionen erfüllt (1).

Wofür benötigt der Körper Zink?

Zink ist unter anderem Bestandteil von Enzymen, mit deren Hilfe im Körper wichtige Reaktionen ablaufen und die für die einwandfreie Funktion benötigt werden. 

Zink wird beispielsweise bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fetten gebraucht und spielt auch bei der Wundheilung eine wichtige Rolle. Außerdem ist es am Zellwachstum und verschiedenen Stoffwechselvorgängen sowie der Fortpflanzung beteiligt. 

Am bekanntesten ist das Spurenelement jedoch dafür, dass es das Immunsystem unterstützt und bei der Abwehr von Viren und Bakterien hilfreich ist. Zudem ist Zink ein Antioxidans, das freie Radikale für den Körper unschädlich machen und somit die Entstehung von Krankheiten mindern kann (1,2).

Wie viel Zink sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die Aufnahme von Zink in die Zellen ist abhängig vom sogenannten Phytat, weshalb sich die Empfehlungen auch daran orientieren, wie viel Phytat über die Nahrung aufgenommen wird. Es reduziert die Aufnahme von Zink im Verdauungstrakt – je mehr Phytat also aufgenommen wird, umso weniger Zink gelangt in den Körper.

Was ist Phytat?

Phytinsäure kommt auf natürliche Weise in Pflanzen vor. Es dient Pflanzen als Speicher für Mineralstoffe, die sie für die Keimung benötigen. Daher ist vor allem in Lebensmitteln, die auch als Saatgut eingesetzt werden, ein hoher Phytatgehalt zu finden. Dazu zählen zum Beispiel Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja und Lupine.

Durch Verarbeitungsmethoden wie Keimung, Einweichen und Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut werden, was die Zinkaufnahme erleichtert. Auch eine gleichzeitige Aufnahme von tierischen Proteinen kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen.

Phytatabhängige Zufuhrempfehlung für Zink

Unterschieden wird bei der Empfehlung für die Zinkaufnahme in niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr:

Niedrige Phytatzufuhr: Als niedrig eingestuft wird eine Zufuhr von etwa 330 Milligramm Phytat pro Tag, die bei einer Ernährung mit wenig Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten und Proteinquellen vorwiegend tierischer Herkunft gegeben ist. Es wird wenig Phytat und somit viel Zink aufgenommen. Empfohlen werden bei dieser Ernährungsweise für erwachsene Männer 11 Milligramm und für Frauen 7 Milligramm Zink.

Mittlere Phytatzufuhr: Eine mittlere Phytatzufuhr entspricht 660 Milligramm am Tag, welche bei einer Ernährungsweise entsprechend der vollwertigen Ernährung, die Fleisch, Fisch sowie Vollkornprodukte einschließt oder bei vegetarischer beziehungsweise veganer Ernährung mit Getreideprodukten aus hellem Mehl, Sauerteig oder gekeimten Getreide zutrifft. Für Männer werden hierbei 14 und für Frauen 8 Milligramm Zink pro Tag empfohlen.

Hohe Phytatzufuhr: Werden 990 Milligramm Phytat pro Tag verzehrt, wird von einer hohen Aufnahme und damit einer geringeren Zinkabsorption gesprochen. Daher wird eine erhöhte Zinkaufnahme von 16 Milligramm für Männer und 10 Milligramm für Frauen befürwortet. Eine hohe Phytataufnahme liegt vor, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, sowie pflanzliche Proteinquellen wie zum Beispiel Soja verzehrt werden (3,4).

Welche Lebensmittel sind gute Zinkquellen?

Ganz oben auf der Liste der Zinklieferanten stehen Austern. Aber auch Rindfleisch, Käse, Milch und Eier sind reich an Zink.

Pflanzliche Quellen sind vor allem Nüsse, wie Cashew- und Pekannüsse und Weizen- oder Roggenkeime (1).

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So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Um den empfohlenen Tagesbedarf an Zink über die Nahrung decken zu können, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost empfehlenswert. Auch Veganer und Vegetarier können mit einer Kombination an ausgewählten zinkreichen und phytatarmen Nahrungsmitteln leicht ihren Tagesbedarf decken.

Im Folgenden sehen Sie ein Beispiel für einen Tagesplan mit einer Zufuhr von 14 Milligramm Zink insgesamt. Dabei stellen Müsli mit Haselnuss, Pfirsich mit Kuhmilch das Frühstück, Wildreis mit Kabeljau, Champignons sowie Spinat das Mittagessen und Roggenvollkornbrot mit Käse, Tomate und Kräuterquark das Abendessen dar. 

Natürlich ist dies nur ein Beispiel, der Zinkbedarf kann vielfältig gedeckt werden. Dabei sollten Sie vor allem auf regionale Produkte der jeweiligen Saison, vorwiegend in Bio-Qualität, zurückgreifen.

Wer auf tierische Produkte verzichten möchte und auf pflanzliche Alternativen zurückgreift, sollte darauf achten, dass diese oft einen höheren Phytatgehalt haben (1).

Welche Besonderheiten gibt es für Zink zu beachten?

Zink zählt zu den Metallen und ist daher im Vergleich zu vielen anderen Mikronährstoffen sehr unempfindlich gegenüber äußeren Umwelteinflüssen wie Hitze, Licht und Wasser. Daher bleibt es auch beim Verarbeiten oder Erhitzen von Lebensmitteln erhalten (5).

Das Zink aus Lebensmitteln wird vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen und verwertet. Man spricht dabei von guter oder schlechter Bioverfügbarkeit. So hat Zink aus tierischen Produkten eine bessere Bioverfügbarkeit als aus pflanzlicher Nahrung.

Es gibt Hemmstoffe, die die Zinkaufnahme bremsen. Dazu gehören die Phytinsäure beziehungsweise Phytat, Ballaststoffkomponenten wie Zellulose, Phosphate wie zum Beispiel aus Schmelzkäse, Wurstprodukten sowie Fertiggerichten und Gerbstoffe wie Koffein. Auch hohe Dosen an Kupfer, Eisen oder Calcium (vor allem aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten) sowie Alkoholkonsum können die Verfügbarkeit von Zink herabsetzen.

Gleichzeitig gibt es jedoch auch Stoffe, die die Zinkaufnahme fördern. Dazu zählt vor allem tierisches Eiweiß, beispielsweise aus Fleisch, Fisch und Eiern, sowie Getreide und Hülsenfrüchte, geringe Dosen organischer Säuren aus Obst und angesäuerten Lebensmitteln und Inulin, ein präbiotischer Ballaststoff, der zum Beispiel in Chicoreé und Artischocken zu finden ist (6).

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Geringe Schwankungen in der Zinkzufuhr können gesunde Erwachsene relativ gut ausgleichen, indem der Mineralstoff in größeren Mengen aus der Nahrung aufgenommen und weniger über den Verdauungstrakt ausgeschieden wird.

Wird über längere Zeit zu wenig Zink aufgenommen, kommt es jedoch zu einem Zinkmangel, der vielfältige Symptome aufweisen kann. Daher ist es oft schwer, Zinkmangel als Ursache herauszufiltern. Da ein Zinkmangel das Immunsystem schwächt, werden Infektionen und zahlreiche Krankheiten begünstigt. 

Zu den Anzeichen eines Mangels zählen neben einem geschwächten Immunsystem auch hormonelle Störungen, Erkrankungen der Haut, Haare oder Nägel, sowie Störungen der Sinne. Ebenso Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Abgeschlagenheit können Symptome eines Zinkmangels sein (7, 8).

Ausführlichere Informationen finden Sie hier: Zinkmangel erkennen und behandeln

Wenn Sie Verdacht auf einen Zinkmangel haben, suchen Sie am besten Ihren Hausarzt auf. Ob wirklich ein Mangel besteht, kann dann über eine Blutuntersuchung geklärt werden.

Wie äußert sich ein Zinküberschuss?

Haben Sie zu viel Zink aufgenommen, so wird der Überschuss normalerweise über die Verdauung ausgeschieden. Wird jedoch dauerhaft zu viel des Spurenelementes zugeführt, können das Immunsystem beeinträchtigt und Stoffwechselvorgänge stark gestört werden. Die Blutbildung wird negativ beeinflusst, sodass es sogar zu einer Blutarmut kommen kann. Weitere Anzeichen für einen Zinküberschuss sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Magenreizung und Überempfindlichkeiten auf diverse Lebensmittel.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährungsweise ist ein Überschuss an Zink recht unwahrscheinlich. Werden jedoch regelmäßig Zinkpräparate und Nahrungsergänzungsmittel verzehrt, kann es sein, dass der Körper mit der Ausscheidung überfordert ist und durch zu viel Zink die beschriebenen Symptome als Vergiftungserscheinungen auftreten (9,10). 

So wird Zink zur Bekämpfung von Krankheiten eingesetzt

Zink wird vor allem in Kombination mit Vitamin C zur Behandlung und Prävention von Erkältungskrankheiten und zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt.

Gerade in der kälteren Jahreszeit kann die ausreichende Zufuhr von Zink über die Nahrung die Bekämpfung von Erkältungskrankheiten unterstützen sowie deren Verlauf abmildern (9,11).

Kann Zink beim Abnehmen helfen?

Zink ist an der einwandfreien Funktion des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels beteiligt und kurbelt ihn dadurch an. Auch die Leistungsfähigkeit von Enzymen ist durch ausreichende Zinkzufuhr verbessert.

Wer also abnehmen möchte, sollte auf eine ausreichende Aufnahme des Mineralstoffs achten. Ein Mangel kann den Stoffwechsel und die Enzymaktivität verlangsamen, sodass eine Gewichtsreduktion erschwert wird (1,4).

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Zink sinnvoll?

Eine Supplementierung mit Zinkpräparaten ist generell nur bei einem ärztlich bestätigten Mangel notwendig. Wer erkältet ist oder sich in der kälteren Jahreszeit geschwächt fühlt, kann mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sein Immunsystem unterstützen.

Besser ist es jedoch, seinen Zinkbedarf über die Nahrung zu decken, indem entsprechende zinkhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan landen. So nimmt sich der Körper auf natürlichem Wege das, was er wirklich braucht und kann kleinere Überschüsse leicht ausscheiden. Größere Zinküberschüsse durch angereicherte Präparate können den Körper überfordern und zu Vergiftungserscheinungen führen (9,10,11).

Wissen zum Mitnehmen

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das zur einwandfreien Stoffwechselfunktion benötigt wird. Ein Mangel kann sich in vielfältigen Symptomen äußern und wird nur durch eine ärztliche Untersuchung bestätigt. Doch auch zu viel des Spurenelements kann gefährlich werden und den Körper schwächen.

Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsweise kann der Bedarf an Zink leicht gedeckt werden. Dabei ist darauf zu achten, welche weiteren Lebensmittelbestandteile die Aufnahme von Zink hemmen beziehungsweise fördern können.