Ernährung ab 50: So bleiben Sie schlank und gesund

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper: Männer wie Frauen benötigen weniger Energie, verlieren Muskeln und setzen mehr Fettgewebe an. Der Grundumsatz des Organismus sinkt; bei gleichbleibender Ernährungszufuhr kann das schnell zum Problem werden. Denn wer weiterhin so isst, trinkt und trainiert wie in jüngeren Jahren, nimmt fast zwangsläufig zu. Dazu kommt: Der Muskelaufbau vollzieht sich mit fortschreitendem Alter langsamer, da der Körper weniger Wachstumshormone produziert.

Die wichtigsten Stellschrauben bleiben also auch für einen gesunden, fitten Körper ab 50 Ernährung und Sport: wer Kalorien einspart und sein Sportpensum erhöht, beugt „Alterskilos“ und schwindender Muskulatur vor.

Schlank ab 50: die richtige Ernährung

1) Essen Sie regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhunger. Wichtig: Halten Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens drei Stunden ein! Denn ansonsten lassen Sie Ihrem Organismus keine Pausen in der Verdauungsarbeit und verhindern, dass Fettdepots zur Energiegewinnung herangezogen werden.

2) Bauen Sie Süßigkeiten clever ein

Schokolade, Kekse, Eis und Co. liefern zwar jede Menge Kalorien und wenig Nährstoffe. Ein striktes Verbot einzuhalten schaffen aber nur die wenigsten Menschen. Am besten greifen Sie dann zu einer Süßigkeit, wenn der Stoffwechsel ohnehin auf hohen Touren läuft: nach dem Mittagessen.

3)  Wählen Sie Produkte mit niedrigem glykämischen Index

Der glykämische Index oder kurz Glyx beschreibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Während Produkte mit einem hohen Glyx – wie beispielsweise Weißbrot – den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen, aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, halten Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx wie zum Beispiel Vollkornbrot ihn stabil und puffern damit Heißhungerattacken ab.

4) Setzen Sie auf gesunde Fette

Das Verhältnis gesättigter Fettsäuren zu ungesättigten Fettsäuren sollte in einer gesunden Ernährung 1:3 betragen. Lieferant ungesättigter Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Leinöl. Auch in fetten Fischssorten stecken ungesättigte Fette, die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Auch tierische Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, allerdings in Maßen. Denn in Fleisch, Butter, Milch und Käse stecken gesättigte Fettsäuren. Diese können negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Laut der TK-Ernärhungsstudie 2017 ist jeder vierte Erwachsene in Deutschland (27 Prozent) von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck betroffen. Jenseits der 60
leiden bereits 45 Prozent an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hier gilt es, mit einer gut ausbalancierten Ernährung gegenzusteuern: Insgesamt sollte nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen werden.

5) Vorsicht bei Alkohol

Alkohol enthält viele Kalorien. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung, da der Körper ihn als gefährlichen Stoff erkennt und vorrangig den Alkohol und nicht das Fett zersetzt. Weiterhin beeinträchtigt Alkohol die Magen-Darm-Aktivität: Verdauungsvorgänge dauern länger, und Nährstoffe, vor allem Vitamine und Mineralien, werden schlechter aufgenommen. Daher sollten Sie Alkohol nur in Maßen und nicht täglich trinken.

Schlank ab 50: Sportprogramm

Abnehmen ab 50 kann nur gelingen, wenn man zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist perfekt. Kontinuierliches Muskeltraining beugt dem Verlust von Muskulatur vor und erhöht den Grundumsatz. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Zudem schützt eine gut ausgeprägte Muskulatur vor Haltungsschäden, beugt Rückenschmerzen und anderen Begleiterscheinungen des Älterwerdens vor.

Was mit regelmäßigem Sport möglich ist, demonstriert eindrucksvoll die „Turn-Oma“ Johanna Quaas: Mit 92 Jahren nimmt sie noch an Wettkämpfen am Barren teil. Wenn das mal keine Motivation ist!