Ungesättigte Fettsäuren: Herzgesunde Öle

Vor 20 Jahren war Olivenöl nur in wenigen deutschen Küchen zu finden. Heute steht es in fast jedem Haushalt. Der Grund: Das Öl vom Mittelmeer ist nicht nur köstlich zu Pasta, Gemüse, Fleisch und Fisch. Es sorgt auch immer wieder für positive Schlagzeilen in Sachen Gesundheit.

Studien haben mittlerweile belegt, dass das kalt gepresste Öl aus Oliven den Cholesterinspiegel und somit das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen senkt, krebspräventiv wirkt und sogar beim Abnehmen helfen kann. Heute läuft die Forschung in Sachen Fett und Gesundheit auf Hochtouren. Längst steht nicht mehr allein das mediterrane Öl im Mittelpunkt. Experten sind sich heute einig: Es sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die sich auf vielfältige Art und Weise im menschlichen Körper nützlich machen.

Worauf es dabei ankommt, ist die Kombination der verschiedenen Fettsäuren im Fett. Wie die chemische Bezeichnung „Triglycerid“ schon sagt, hängen an einem Glycerol immer jeweils drei Fettsäuren. Jede dieser Fettsäuren besteht aus Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) –Atomen, die an Kohlenstoff (C) gebunden sind.

Je nach Verbindungsart und Kombination spricht man von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen C-Atomen, ungesättigte haben eine Doppelbindung oder sogar mehrere. Darum unterteilt man ungesättigte Fettsäuren auch in einfach, doppelt- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind vor allem in pflanzlichen Produkten enthalten, aber eine besonders gesunde Form auch im Öl von Kaltwasserfischen.

Wie viel ungesättigte Fettsäuren sollen wir essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwas 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch einfach ungesättigte Fettsäuren zu decken. Das entspricht einer Menge von circa 25 bis 30 g. Top-Quelle: Olivenöl, Nüsse, Avocados, Samen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen zu den essentiellen, also lebenswichtigen Fettsäuren, da der Körper sie nicht selber bilden kann. Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten, regulieren den Fettstoffwechsel und sind wichtig für die Entstehung von Signalstoffen (z.B. Prostaglandinen). 

Zwei Gruppen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig

Man unterscheidet die Untergruppen Omega-6 –Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Quellen der  Omega-6 Fettsäuren (etwa Linolsäure) sind Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl). Eine tierische Omega-6-Fettsäure die wir hierzulande durch unseren hohen Fleischkonsum im Übermaß verzehren, ist die Arachidonsäure.

Sie wird im Körper ungewandelt und fördert die Blutgerinnung aber auch Entzündungsvorgänge. Nicht nur aus diesem Grund sollte in einer gesunden Ernährung das Verhältnis Omega-6-Fettsäuren zugunsten der Omega-3-Fettsäuren ausfallen. Weltweite Studien zeigen, dass die langketten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaen- und Eicosapentaensäure einen günstigen Einfluss auf Blutfette und Blutdruck haben und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Sie wirken entzündungshemmend und spielen eine wichtige Rolle im Hirnstoffwechsel. Wichtig für Schüler und Studenten: Die gesunden Fette aus Hering, Lachs, Makrele und Sardinen und einigen Pflanzenölen steigern auch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät 7 Prozent der täglichen Energiezufuhr, sprich einer Menge von circa 13,5 bis 15 g, durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu decken. Da wir 20-mal mehr Omega-6-Fette verzehren als Omega-3-Fette, sollten wir Öle wählen, die den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Lein-, Raps-, Hanf- und Walnussöl.