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Mindful Eating: Bewusster essen lernen

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 09. Jun. 2020
© Unsplash/ Pablo Merchán Montes
© Unsplash/ Pablo Merchán Montes

Oft essen wir nebenbei, unaufmerksam, zu hastig. Mindful Eating bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Das Resultat: Das Essen schmeckt besser, Sie sind schneller satt und essen weniger. Im Live Smarter-Blog finden Sie Tipps zum Üben.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Mindful Eating?
    1. Hier und jetzt erleben
    2. Bewusst essen
    3. Mit Bauchgefühl und Herz
  2. Warum ist Mindful Eating gesund?
  3. Kann man mit Mindful Eating abnehmen? 
    1. Schnell-Esser eher übergewichtig
    2. Studie: Abnehmen durch Mindful Eating 
  4. Wie können Sie Mindful Eating lernen?
  5. Strategien für's Mindful Eating
  6. Wissen zum Mitnehmen 

Was ist Mindful Eating?

Mindfulness, im Deutschen Achtsamkeit, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der Sie bewusst wahrnehmen, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne zu urteilen.

Hier und jetzt erleben

Achtsamkeit bedeutet kurz gesagt, im Hier und Jetzt zu sein. Das ist leichter gesagt als getan. Denn unser Gehirn produziert einen ständigen Strom von Gedanken, Gefühlen und Bewertungen, in denen wir uns im Alltag oftmals verheddern und damit auch aus den Augen verlieren, was vor unserer Nase ist. Was uns dabei hilft achtsam zu sein, sind unsere Sinne. 

Bewusst essen

Wenn wir uns beim Essen nur mit unserer Mahlzeit beschäftigen, sie riechen, schmecken, hören und sehen, essen wir achtsam. Achtsamkeit lässt sich in jeder Lebenssituation anwenden und hat zahlreiche Vorteile. Wenn es ums Essen geht, beschränkt sich die Achtsamkeit nicht nur auf die Mahlzeit an sich. Zum Mindful Eating gehört auch, bewusst zu entscheiden, was Sie essen wollen, bewusst einzukaufen und zu kochen.

Mit Bauchgefühl und Herz

Täglich erreichen uns neue Erkenntnisse zur richtigen Ernährung, an die wir uns halten sollen. Wer sich „bewusst“ und „gesund“ ernähren möchte, trifft seine Essensentscheidung oftmals rational, also mit dem Kopf. Mindful Eating bedeutet auch auf Körpersignale und Bedürfnisse zu hören. Anstatt seine Mahlzeiten nach festgelegten Uhrzeiten und Regeln zu gestalten, geht es darum, mit Herz und Bauchgefühl zu essen und zu genießen.

Wer sich darin übt, auf seinen Körper zu hören, wird feststellen, dass dieser ganz genau weiß, was er braucht. Bei Stress sind das zum Beispiel in Wirklichkeit nicht der dritte Becher Kaffee und die Tafel Schokolade, sondern Ruhe und eine nährende Mahlzeit.

Merke!
Mindful Eating bedeutet, seine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen zu essen. Auch die Entscheidung, was Sie essen, wird hier bewusst sowie mit Bauchgefühl und Herz getroffen.

Warum ist Mindful Eating gesund?

Achtsamkeit ist gesund – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte auf die Gesundheit. Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig fanden etwa heraus, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Achtsamkeitsübungen deutlich sinkt. Auch Blutdruck und Herzfrequenz verringern sich und das Immunsystem wird gestärkt (1)

Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, bei denen wir uns etwa darauf konzentrieren, bestimmte Körperteile zu spüren oder den Atem wahrnehmen. Zu den klassischen Übungen zählt auch das achtsame Essen. Achtsamkeit können Sie auch von zu Hause aus lernen. Hier finden Sie einen Online-Kurs zur Meditation und Achtsamkeit.  

Wer übt, achtsam zu Essen, profitiert von zahlreichen positiven Effekten:

  • Sie sind entspannter
  • Sie sind zufriedener und glücklicher
  • Sie haben eine Erholungspause im Alltag
  • Sie sind eher satt
  • Sie überessen sich nicht
  • Sie essen weniger
  • Sie genießen mehr
  • Sie finden heraus, was Ihnen beim Essen wichtig ist
  • Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl verbessert sich

Merke!
Achtsames Essen hat zahlreiche positive Effekte. Unter anderem entspannt es, stärkt das Immunsystem und senkt den Blutdruck.

Kann ich mit Mindful Eating abnehmen? 

Ja, mit achtsamen Essen können Sie abnehmen und noch besser: das Gewicht auch dauerhaft halten. Beim Mindful Eating liegt der Fokus nicht auf einem bestimmten Gewichtsziel, sondern es geht um den Prozess des Essens selbst. Das führt meistens dazu, dass achtsame Esser weniger zu sich nehmen. Vor allem aber verhindert es, dass sie nur aus Stress oder Appetit, aber ohne echten Hunger essen. Sie lernen bewusster, sowie langsamer zu essen und zu entscheiden, wann und was sie wirklich essen wollen. 

Schnell-Esser sind eher übergewichtig

Dass langsames Essen vor Übergewicht schützt, bestätigen japanische Forscher mit einer Auswertung der Daten von rund 60.000 Menschen. Diese zeigten deutlich: Wer seine Mahlzeiten hastig hinunterschlingt, entwickelt eher Übergewicht. Menschen, die dagegen langsam essen, bleiben eher schlank (2).

Studie: Abnehmen durch Mindful Eating 

Wissenschaftler aus Salzburg untersuchten den Effekt von achtsamen Essen und einem Kautraining auf das Gewicht. Dabei wurden einer Teilnehmer-Gruppe die Grundsätze des achtsamen Essens vermittelt und erklärt, wie wichtig ein ausreichendes und langes Kauen ist. Die zweite Gruppe bekam keine Belehrung und diente als Vergleichsgruppe. Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer der ersten Gruppe eindeutige Abnehmerfolge, die auch noch vier Wochen nach dem Ende der Studie erkennbar waren (3).

Wie können Sie Mindful Eating lernen?

Mindful Eating ist eine Art zu essen, die jeder lernen kann. Während manche Menschen sofort begeistert sind und ein echtes Aha-Erlebnis erfahren, werden andere ungeduldig. Auch, wenn es sich zunächst fremd anfühlt, geben Sie nicht gleich auf. Mindful Eating ist Übungssache und Sie können bei jedem Essen neu trainieren.

Stellen Sie sich folgende Fragen und gehen auf Entdeckungsreise:

Vor dem Essen: 

  • Worauf habe ich Lust?
  • Was würde meinem Körper jetzt guttun?
  • Was würde mich nähren, mir Energie geben?
  • Wo spüre ich den Hunger?
  • Wie groß ist mein Hunger?

Beim Essen:

  • Wie sieht mein Essen aus? Welche Farben hat es?
  • Wie riecht es?
  • Kann ich es hören? Brutzelt es? Höre ich mich kauen?
  • Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Konsistenz hat es?
  • Wie schmeckt es? Welche Geschmacksrichtungen hat es?
  • Spüre ich schon eine Sättigung?
  • Ist mein Hunger schon gestillt?
  • Möchte ich weiter essen, weil es so gut schmeckt oder braucht mein Körper vielleicht noch mehr?
  • Schmeckt es noch so gut, wie beim ersten Bissen?

Strategien für Mindful Eating

Es gibt Strategien, die Ihnen helfen achtsam zu essen. Hier fünf Tipps, die Sie im Alltag anwenden können:

  1. Bestmögliche Bedingungen schaffen: Achtsam zu essen braucht Übung, Konzentration und Zeit. Versuchen Sie die bestmöglichen Bedingungen zu schaffen, um Mindful Eating zu praktizieren. Planen Sie in Ihrer Mittagspause etwa genügend Zeit für Ihre Mahlzeit ein und suchen sich dazu ein ruhiges Plätzchen.
  2. Jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen: Eine komplette Mahlzeit achtsam zu essen, ist im Alltag oft schwierig und braucht jede Menge Übung. Wer sich das zum Ziel setzt, wird vermutlich enttäuscht sein. Setzen Sie sich daher zum Ziel, jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen zu beginnen. Jeder weitere ist ein Gewinn und mit etwas Übung, wollen Sie gar nicht mehr schlingen und hetzen.
  3. Digitale Auszeit: Fernseher, PC und Handy sind beim Essen tabu. Das ist das oberste Gebot beim Mindful Eating. Schalten Sie die Geräte aus und legen Ihr Handy am besten weit weg. Wenn Sie sich neben dem Essen anderen Dingen widmen, nehmen Sie Ihre Mahlzeit nicht richtig wahr. Sie fühlen sich so nicht satt und befriedigt.
  4. Pausen einlegen: Füllen Sie sich erst einmal eine kleine Portion auf. Wenn diese aufgegessen ist, machen Sie eine kurze Pause und spüren in sich hinein. Es hilft auch, zwischendurch das Besteck abzulegen. 
  5. In der Runde üben: Wenn Sie in der Kantine essen oder mit Freunden einen Restaurantbesuch machen, gibt es viele Möglichkeiten achtsames Essen zu üben. Auch hier können Sie Ihr Essen bewusst genießen. Versuchen Sie einmal nur Zuhörer zu sein und sich auf Ihr Essen zu konzentrieren. Wenn Sie sich mit unterhalten wollen, machen Sie eine kleine Esspause. Sie können auch einmal versuchen, der Langsamste in der Runde zu sein und schauen, wie sich das anfühlt und was Sie dabei beobachten.

Natürlich werden Sie nicht sofort vollkommen in Ihrer Mindful-Eating-Praxis aufgehen und alles andere um sich herum vergessen. Gedanken und Gefühle tauchen auf, verändern sich und verschwinden wieder. Versuchen Sie dies zu beobachten, ohne zu agieren.

Merke!
Wenn Sie versuchen möchten, im Alltag achtsamer zu essen, können Sie dies mit ein paar einfachen Tricks versuchen umzusetzen.

Wissen zum Mitnehmen 

Mindful Eating bedeutet, seine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu essen. Dafür bedarf es Ruhe, eine angenehme Atmosphäre und Zeit.

Wer achtsam isst, fühlt sich schneller satt, isst damit weniger und kann sein Essen mehr genießen. Zudem lernen Sie, bewusster zu entscheiden, ob, was und wie viel Sie essen wollen. Kurz gesagt: Der Autopilot wird ausgeschaltet. 

Auch Studien konnten bereits belegen, dass Mindful Eating beim Abnehmen hilft und weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. Zum Üben schalten Sie Fernseher, Handy und PC aus, schauen sich Ihr Essen genau an, riechen daran und genießen den Geschmack. Wenn Sie kleine Pausen einlegen, nehmen Sie die Sättigung noch besser wahr.


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