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Tipps zum Aufstehen

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 04. Jan. 2021
© Pexels/Ketut Subiyanto
© Pexels/Ketut Subiyanto

Viele kommen morgens einfach nicht aus dem Bett. In der dunklen Jahreszeit fällt es besonders schwer. Dann wird der Wecker auf Snooze gestellt und die Decke noch einmal über den Kopf gezogen. Sie wollen morgens besser aufstehen? Mit unseren Tipps geht es leichter!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Der individuelle Taktgeber
  2. Chronotypen: Lerchen und Eule
  3. Morgens besser aufstehen: 8 Tipps
  4. Im Land der Träume: Wie viel ist gesund?
  5. Wissen zum Mitnehmen

Warum gelingt es manchen Menschen ohne Mühe aus dem Bett zu kommen, während sich die anderen regelrecht rausquälen müssen? Das hängt mitunter von unserer inneren Uhr ab. Erfahren Sie, was es mit Lerchen und Eulen auf sich hat und wie selbst Langschläfer morgens besser aufstehen können.

Der individuelle Taktgeber

Unsere innere Uhr steuert unter anderem Blutdruck, Körpertemperatur und Konzentration verschiedener Hormone im Tagesverlauf  – und damit, wann wir müde, wach oder leistungsfähig sind. In fast jeder Körperzelle tickt ein genetischer Zeitmesser.

Die Schaltzentrale befindet sich im Gehirn, die in Abhängigkeit des Hell-Dunkel-Rhythmus alle anderen inneren Uhren aufeinander abstimmt.

Merke!
Die innere Uhr steuert unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der wichtigste Zeitgeber für unsere Schaltzentrale ist das Licht.

Chronotypen: Lerchen und Eule

Lerchen sind Morgenmenschen. Sie stehen früh auf, gehen entsprechend eher ins Bett; Eulen hingegen schlummern länger, werden abends dafür richtig munter. Diese Chronotypen sind nur Extreme, die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen.

Allerdings verändert sich dieses Schlaf-Wach-Verhalten im Laufe des Lebens. So sorgen die Hormone in der Pubertät für einen verschobenen Biorhythmus: Viele Heranwachsende können dann erst sehr spät ins Land der Träume finden. Sie haben dann am nächsten Tag verständlicherweise Probleme, früh aufzustehen. Mit dem Alter neigen wir dann wieder mehr zum Morgentyp.

Merke!
Die Einstellung unserer inneren Uhr ist genetisch vorgegeben und lässt sich grob in Frühaufsteher und Langschläfer unterscheiden.

Morgens besser aufstehen: So klappt’s!

Ob Menschen Lerchen oder Eulen sind, ist genetisch festgelegt. Die innere Uhr lässt aber in geringem Maß von außen beeinflussen. Somit ist es auch Langschläfern möglich, fitter in den Tag zu starten. Mit folgenden Tipps zum Aufstehen gelingt es:

1. Distanz schaffen

Meist liegen Handy oder Wecker unmittelbar neben dem Bett. Sind sie aber in Griffnähe, verführt das, immer wieder die Snooze-Taste zu drücken. Das ist weder erholsam, noch wird man davon munter. 

Legen Sie die Geräte vor dem Zubettgehen stattdessen weit weg von Ihrem Bett. So sind Sie gezwungen aufzustehen, um dem nervigen Klingelton zu entkommen. Hier setzen ebenfalls Gadgets an: Wenn der Alarm schrillt, rollen spezielle Wecker auf und davon.

2. Gedudel an

Musik erzeugt Gefühle und Stimmungen. Nutzen Sie diese, um morgens besser aus dem Bett zu kommen. Warum nicht gleich die Lieblings-Band oder den Lieblings-Song als Wecker nutzen? So fällt das Aufstehen doch gleich viel leichter.

3. Hello Sunshine

Ein abgedunkelter Raum kann zum Einschlafen ganz hilfreich sein, allerdings fällt dadurch das Aufstehen umso schwerer. Das hat einen guten Grund: Der wichtigste Zeitgeber für das Schlaf-Wach-Verhalten ist das Sonnenlicht. Bei Einbruch der Dunkelheit wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Das Schlummerhormon lässt uns zur Ruhe kommen. Bei Tagesanbruch dagegen sinkt der Melatonin-Spiegel im Blut, sodass wir wach werden. 

Damit Sie morgens besser aufstehen können, sollten Sie gleich nach dem Aufwachen die Vorhänge zurückziehen. Wenn es im Winter draußen noch dunkel ist, können sogenannte Lichtwecker helfen. Sie simulieren mit künstlichem Licht einen Sonnenaufgang. Häufig sind die Geräte mit speziellen Features ausgestattet; dann erklingt gleichzeitig ein angenehmes Vogelgezwitscher. 

4. Kalt duschen

Gerade im Winter kostet das kühle Nass reichlich Überwindung – ist jedoch besonders effektiv. Dafür mit dem kalten Wasserstrahl an Füßen und Beinen beginnen, dann Hände und Arme dazu nehmen. So langsam in Richtung Herz vorarbeiten. Ebenso bringt eine Wechseldusche den Kreislauf ordentlich in Schwung.

Jedermanns Geschmack ist der Frischekick allerdings nicht. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten die Kaltanwendungen nur in Absprache mit dem Arzt durchführen. Öffnen Sie alternativ das Fenster und lüften Sie das Zimmer ordentlich durch. Die kalte und frische Luft hilft ebenfalls, um wach zu werden. 

5. Frühsport treiben

Außerdem bringt Sport den Kreislauf auf Touren und ist ein richtiger Muntermacher. Dafür müssen Sie nicht zwangsläufig ins Schwitzen kommen. Eine kurze Laufeinheit um den Block oder eine Runde Gassi-Gehen genügen für den Wacheffekt.

Wer sich nicht zum Sport überwinden kann, der sollte sich morgens zumindest ausgiebig recken und strecken. Das können Sie sogar im Bett tun. Bei gutem Wetter können Sie die leichten Dehnübungen zudem auf den Balkon oder in den Garten verlegen.

6. Entspannt aus den Federn

Stellen Sie ihren Wecker ruhig etwas früher als unbedingt nötig. Die zusätzliche Zeit bringt nicht nur einen weniger hektischen Start in den Tag, sondern kann ganz gezielt als Me Time genutzt werden. Und die kommt im täglichen Einerlei oft zu kurz.

Die gewonnene Zeit können Sie dann für ein reichhaltiges, gesundes Frühstück nutzen, dass Ihnen die nötige Energie für den Tag schenkt. Lesen doch mal wieder entspannt Zeitung oder genießen sie den selbst zubereiteten Chai Latte. Auch abends können kleine Rituale helfen, besser zur Ruhe zu kommen.

7. Innere Uhr schulen

Wer eher einschlafen und morgens früher aufstehen möchte, sollte zum Tagesbeginn das Licht suchen und abends meiden: Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf Smartphone, Tablet oder Computer. Diese Blaulichtquellen unterdrücken das Melatonin. Im Sommer hilft es zudem, in den Abendstunden eine Sonnenbrille zu tragen.

Ebenfalls ist Essen ein Taktgeber, die Pausen aber auch: Der Stoffwechsel ist an die innere Uhr gekoppelt. So wird morgens die Nahrung besser vom Körper verarbeitet, während späte Mahlzeiten den Schlummer stören. Daher kann Intervallfasten, insbesondere die 16:8-Methode, einen Beitrag zur Synchronisierung und Stabilisierung der inneren Uhr leisten.

8. Sommer- und Winterzeit 

Jede Zeitumstellung bringt unsere innere Uhr tüchtig durcheinander. Während im Oktober viele Menschen mit der "gewonnenen" Stunde gut klarkommen, stellt die "verlorene" Stunde im März eine echte Herausforderung dar. Um sich für den harten Umbruch vorzubereiten, können Sie sich schon Tage vorher Stück für Stück dem neuen Rhythmus anpassen, indem Sie immer etwas eher ins Bett gehen und bereits etwas eher aufstehen.

Merke!
Schon kleine Änderungen helfen, morgens besser aus dem Bett zu kommen. So fällt das Aufstehen mit der Lieblingsmusik leichter, während kalte Dusche, Sport oder ausgiebiges Lüften für den Frischekick sorgen. Auch Licht macht ein Stück weit munterer.

Im Land der Träume: Wie viel ist gesund?

Wer zu wenig schläft, kommt morgens noch schwerer aus dem Bett. Wer zu viel schlummert, allerdings auch. Die richtige Mischung macht es. Durchschnittlich benötigen Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf. 

Im Video: 

Kommt es mal zu einer kurzen Nacht, kann man sich in der Darauffolgenden ausschlafen, um seine Akkus wieder aufzuladen. Ebenso ist Vorschlafen in begrenztem Maß möglich, zum Beispiel vor Beginn der Nachtschicht. Es gilt aber auch auf die Schlafhygiene zu achten, um Schlafproblemen vorzubeugen.

Merke!
Erwachsene benötigen im Schnitt sieben bis acht Stunden Schlaf.

Wissen zum Mitnehmen

Es fällt nicht immer leicht, mit dem ersten Schrillen aufzustehen. Dieser Umstand ist mitunter dem Chronotyp geschuldet. Während Lerchen bereits zum Tagesanbruch putzmunter sind, brauchen Eulen mehr Zeit, um in die Gänge zu kommen.

Aber auch Langschläfer können morgens besser aus dem Bett kommen. So hilft es schon, den Wecker nicht griffbereit, sondern weit weg vom Bett zu stellen. Oder Sie lassen sich gleich von Ihrer Lieblingsmusik aufwecken. Eine kalte Dusche, Sport oder ausgiebiges Recken und Strecken bringen den Kreislauf in Schwung. Machen Sie sich zudem den Einfluss von Licht auf Ihre innere Uhr zunutze: morgens das Licht suchen und abends meiden.


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