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Rund acht Stunden verbringen wir schlafend – eigentlich. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse schläft jeder Zehnte in der Corona-Pandemie schlechter, unter den coronabedingt Gestressten sogar jeder Vierte (1). Doch was kann außer Stress noch Schlafprobleme verursachen, welche gibt es und was lässt sich dagegen unternehmen? Wir klären auf.

Was verursacht Schlafprobleme?

Die Auslöser für den gestörten Schlummer können vielfältig sein. Wer bereits länger keine nächtliche Ruhe findet, sollte sich an einen Arzt wenden. Eine sorgfältige Untersuchung kann dann körperliche Ursachen, wie zum Beispiel Störungen der Atmung oder der Schilddrüse, feststellen. 

Bei psychischen Erkrankungen treten Schlafprobleme häufig als Begleitphänomen auf, aber auch Medikamente, Schichtarbeit, Stress, Licht- oder Lärmbelästigung können eine Rolle spielen (2). Mitunter sind die Störungen auch selbst gemacht: Alkohol oder ausufernder TV-­Konsum können Schlafräuber sein.

Erfahren Sie mehr: Wie viel Schlaf ist wirklich gesund?

Welche Schlafprobleme gibt es?

Insomnie, Hypersomnie, Parasomnie oder Schlaf­-Wach-­Rhythmusstörungen – es existieren die unterschiedlichsten Formen von Störungen, am häufigsten kommt die Insomnie vor. Insomnie bedeutet zwar frei übersetzt „Schlaflosigkeit“, allerdings verfehlt der Begriff das Kernproblem: Betroffene können durchaus schlafen, allerdings nur verkürzt oder sogar deutlich verkürzt. Tatsächlich sind es Ein- und Durchschlafstörungen oder verfrühtes Aufwachen, die die Betroffenen plagen.

Einschlafstörungen

Viele Erwachsenen stehen vor dem Hindernis, überhaupt ins Land der Träume zu gelangen. Auch wenn diese Schwierigkeit Männer und Frauen gleichermaßen betrifft; insbesondere psychische Belastungen korrelieren mit Einschlafstörungen. Konflikte im Job, in der Familie oder in der Partnerschaft lassen die Gedanken rege kreisen, aber nicht in den Schlaf finden. Wer 30 Minuten oder länger braucht, um zur Ruhe kommen, leidet an Einschlafproblemen.

Durchschlafstörungen

Ein Problem kommt selten allein: Betroffene erwachen mitten in der Nacht oder früh am Morgen und können nicht mehr einschlafen – stattdessen geht die Grübelei los. Zumeist erscheinen die Gedanken in dieser Situation meist belastender als tagsüber. 

Verantwortlich für das nächtliche Stimmungstief ist das Hormon Melatonin. Zwischen drei und vier Uhr nachts ist der Melatoninspiegel am höchsten. Der Körper ist im Ruhezustand, der für das Schlafen nötig ist. Sind wir in dieser Zeit allerdings wach, drückt das Schlummerhormon auf die Laune und macht pessimistisch. 

Verfrühtes Aufwachen

Einige haben noch ganz andere Sorgen: Betroffene liegen morgens schon lange wach, ehe endlich der Wecker klingelt. Oft führen innerliche Anspannung oder Stress für eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol. Während Melatonin müde macht und die Körperfunktionen runterschraubt, regt das Stresshormon den Stoffwechsel an und lässt uns aufwachen. 

Weitere Schlafprobleme 

Insomnie ist nicht das einzige Problem hinter der Schlafzimmertür: Parasomnien in Gestalt von Schlafwandeln oder Albträumen können den Schlummer ebenfalls beeinträchtigen. Weicht das tatsächliche Schlaf-Wach-Muster vom Gewünschten ab, handelt es sich um Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. So können Schichtarbeit oder Langstreckenflüge (Jetlag) unsere innere Uhr ordentlich durcheinander bringen.

Auch merken viele gar nicht, wie wenig erholsam ihr Schlaf ist. Ein Beispiel dafür ist die Schlafapnoe, in der Atemstillstände wiederholt die Nachtruhe unterbrechen. Es gibt aber auch Erkrankungen, bei denen Betroffene tagsüber von einer plötzlichen Müdigkeit übermannt werden und wiederholt ungewollt einschlafen – oft auch zu unpassenden Zeiten. Diese Hypersomnie ist allerdings selten. 

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Wie kann man Schlaf trainieren?

Schlafprobleme fühlen sich nicht nur nervig an, sie können langfristig gesundheitliche Probleme bedeuten. Aber die gute Nachricht lautet: Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, indem wir ungünstige Faktoren, wie helles Licht oder Lärm minimieren. Die allgemeine Zauberformel ist die gute Schlafhygiene (3).

Unter Schlafhygiene werden folgende Verhaltensweisen zusammengefasst, die eine erholsame Nacht fördern:

• Schlafumgebung optimieren: Ein abgedunkelter und ruhiger Raum mit einem bequemen Bett sind Grundvoraussetzungen. Achten Sie auf frische Luft und auf eine eher kühle als warme Zimmertemperatur. Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad Celsius. Mehr Lesen: Gut schlafen bei Hitze
• Das Bett ist nur zum Schlafen da: Arbeit, Essen, Trinken, Rauchen, Fernsehen, Streiten oder Lesen – all das gehören nicht in das Nachtlager. Insbesondere spannende Bücher verleiten zum Weiterlesen und halten dann vom Schlafen ab.
• Koffein und schwere Kost als Störfaktor: Vermeiden Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzen Tee. Auch Nikotin wirkt wie Koffein anregend. Zudem stört eine üppige Mahlzeit, da der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. Greifen Sie stattdessen zu schlaffördernden Lebensmitteln.
• Ausschalten, um abzuschalten: Ungewohnt anstrengender Sport, ein mitreißendes Computerspiel oder ein aufregender Film wühlen auf. Auch strengt die gleichzeitige Nutzung von Fernsehen und Smartphone bzw. Tablet (Second-Screen-Nutzung) unser Gehirn sehr an und verzögert die Regeneration.  
• Einschlafritual pflegen: Sanfte Musik, Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung oder eine Tasse beruhigender Tee bringen den Körper in den Ruhemodus. Auch gleiche Zubettgehzeiten – an allen Wochentagen – sollten zur Gewohnheit werden.
• Bitte kein Alkohol: Setzen Sie das Glas Rotwein keinesfalls als Schlummertrunk ein. Ein Zuviel hilft zunächst beim Einschlafen, verhindert aber später das Durchschlafen.
• Ohne Uhrzeit: Wer in der Nacht doch mal aufwacht, sollte nicht auf den Wecker schauen. Wer anfängt hin und her zu rechnen, wie viel Schlummer ihm noch bleibt, gerät schnell in Missstimmung über die Situation. Das behindert wiederum das Einschlafen.

Digitale Schlaf-Tools

Neuer Trend in der Therapie von Schlafstörungen sind Schlaf-Apps und Wearables (Fitnesstracker), die die Nachtruhe analysieren. Allerdings ist bei bestehenden Schlafproblemen Vorsicht geboten: Zum einen sind die technischen Möglichkeiten der Tools begrenzt – sie reichen einfach nicht an die Möglichkeiten eines medizinischen Schlaflabors heran, das aussagekräftige Daten über den gestörten Schlummer gewinnt.

Wissen zum Mitnehmen

Schlecht zu schlafen wird zunehmend zu einer Volkskrankheit. Dabei können die Probleme viele Ursachen haben: Lärmbelästigung, Stress und psychische Belastungen, Schichtarbeit oder einfach nur ungünstige Angewohnheiten wie übermäßiger TV-Konsum.

So unterschiedlich die Auslöser sind, so unterschiedlich können sich auch die Schlafprobleme äußeren. Am häufigsten ist die Insomnie, die Betroffene mit Ein- und Durchschlafstörungen oder verfrühtes Aufwachen plagt. Seltener sind Hypersomnie, Parasomnie oder Schlaf­-Wach-­Rhythmusstörungen.

Das Gute: Der Schlummer lässt sich auch trainieren. Das Mittel der Wahl ist die Schlafhygiene. Hierfür gilt es die Schlafumgebung zu optimieren, und auch auf Alkohol, Koffein, Nikotin oder üppige Mahlzeiten vor dem Zubettgehen zu verzichten. Smarte Einschlafrituale sollten TV- und Smartphone-Konsum ersetzen. Und wer in der Nacht doch aufschreckt, schaut einfach nicht auf die Uhr. Digitale Schlaftools in Form von Schlaf-Apps und Wearables sind nur bedingt geeignet; eine Alternative können Online-Programme sein.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.