Vitamine
Mit der Vitamintabelle zu gesunder Ernährung
Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Anhand einer Vitamintabelle ist es möglich, sich einen Überblick über den eigenen Bedarf an Vitaminen und mögliche Mangelerscheinungen zu verschaffen.
Wie erkenne ich einen Mangel an Vitaminen?
Anhand einer Vitamintabelle ist es möglich, sich einen Überblick über den eigenen Bedarf an Vitaminen und mögliche Mangelerscheinungen zu verschaffen.
Mit der Vitamintabelle zu gesunder Ernährung
Die folgende Vitamintabelle beinhaltet die wichtigsten Vitamine, die der menschliche Körper benötigt. Sie bietet Informationen darüber, in welchen Lebensmitteln das jeweilige Vitamin am meisten vorkommt, über die Wirksamkeit des Stoffs und wie sich Mangelerscheinungen äußern.
| Vitamin | Lebensmittel | Körperfunktion | Mangel |
|---|---|---|---|
|
A (Retinol) |
Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, Karotten | Wachstum, Funktion und Schutz der Haut, der Augen und Schleimhäute | Wachstumsstillstand, Nachtblindheit |
| B1 (Thiamin) | Vollkorngetreide, Erbsen, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis | Nervensystem, Schwangerschaft, Mückenschutz, Energie, Kohlenhydratstoff-wechsel, Schilddrüsen-funktion | Muskel- und Nervenstörung, Müdigkeit, schlechte Verdauung, Herzschwäche, Lähmungen, Kribbeln in Armen und Beinen |
| B2 (Riboflavin) | Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eier, Leber, Seefisch, grünes Blattgemüse | Wachstum, Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, Pflege der Haut, der Augen und Nägel, Energie, Sauerstofftransport | Hautentzündungen, trockene Fingernägel, Blutarmut, Hornhauttrübung |
| B3 (Niacin) | Erdnüsse, Erbsen, Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch | Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, guter Schlaf | Schleimhautent-zündung, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Schwindel, Depression, Kribbeln in den Gliedmaßen |
|
B5 (Pantothensäure) |
Leber, Gemüse, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel | Pflege von Haar- und Schleimhaut, Abbau von Fett, Eiweißen und Kohlenhydraten | Nervenfunktions-störung, schlechte Wundheilung, frühes Ergrauen, schwaches Immunsystem |
| B6 (Pyridoxin) | Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten | Eiweißverdauung, gemeinsam mit Folsäure wichtigstes Schwangerschafts-hormon, Entgiftung | Darmbeschwerden, schlechte Haut, Müdigkeit |
| B7 (Biotin) | Ei, Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Avocado, Spinat, Milch | Haut- und Haarwuchs, Stoffwechsel, Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel | Erschöpfung, Hautentzündungen, Muskelschmerzen, Haarausfall, Übelkeit |
| B9 (Folsäure) | Leber, Kürbis, Champignons, Spinat, Avocado | Leber, Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Gewebeaufbau | Blutarmut, schlechte Verdauung, Störungen des Haar- und Knochenwachstums |
| B12 (Cobalamin) | Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern, Quark | Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkörperchen, Haut- und Schleimhautpflege, Leber | Blutarmut, Nervenstörungen, Veränderung an Lunge und Rückenmark |
| C (Ascorbinsäure) | Hagebutten, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Rettich | Entzündungs- und Blutungshemmer, Abwehrkräfte, Zellenschutz, Enzyme, Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, Wundheilung | Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Appetitmangel |
| D (Calciferol) | Leber, Milch, Eigelb, Butter, Hering, Champignons, Avocado | Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau, Kalziumaufnahme | Knochenverkrümmung, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche |
| E (Tocopherole) | Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Peperoni, Kohl, Avocado | Immunsystem, Entzündungs-hemmer, Zellerneuerung, Schutz vor Radikalen, Cholesterinwerte und Hormonhaushalt, Blutgefäße, Muskeln und Fortpflanzung | Sehschwäche, Müdigkeit, Muskelschwund, Unlust, gehemmte Fortpflanzung |
| K (Phyllochinone) |
Ei, Leber, Grünkohl, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse |
Bildung der Blutgerinnungs-faktoren |
Störung der Blutgerinnung |
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