Backen mit Kokosmehl: gesund, aber nicht ganz unkompliziert

Kokosmehl ist bei gesundheitsbewussten Essern schon lange beliebt – und inzwischen in immer mehr größeren Supermärkten, Naturkostläden und Onlineshops erhältlich. Es sieht nicht nur aus wie besonders feine Kokosflocken, es riecht auch nach den Raspeln und schmeckt wie diese leicht süßlich. Von der Zusammensetzung her sind beide Kokosprodukte aber sehr unterschiedlich. Und während man Kokosflocken vor allem in kleinen Mengen als Zutat zum geschmacklichen Aufpeppen von Keksen, Cremes und anderen Süßspeisen verwendet, kann Kokosmehl in Backrezepten sogar eine Hauptrolle spielen – zumindest wenn man weiß, wie man es richtig dosiert. Oder lange genug am perfekten Kokosrezept herumtüftelt.

Was ist Kokosmehl?

Das weiße Kokosmehl wird aus frischen Kokosnüssen hergestellt, indem diese getrocknet, entölt und gemahlen werden. Im Gegensatz zu normalem (Weizen-)Mehl oder Kokosraspeln hat es viele gesundheitliche Vorteile: Kokosmehl ist nicht nur glutenfrei, also geeignet für Menschen mit Glutenintoleranz und Zöliakie, sondern auch cholesterienarm. Es hat mit rund 40 bis 50 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm Mehl so viele Nahrungsfasern wie kein anderes Mehl, enthält vergleichsweise viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Die Nährwerte unterscheiden sich natürlich je nach Hersteller. Pro 100 Gramm kann man aber grob mit ungefähr 320 Kalorien, 15-20 % Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 8-10% Fett rechnen.

Was kann man mit Kokosmehl machen?

Wer seine tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen will, kann Kokosmehl einfach ins Frühstücksmüsli, in Joghurt oder Getränke wie Milchshakes rühren. Durch seine hohe Saugkraft bindet das Mehl auch Suppen, Soßen und Desserts. Wer Kokosmehl zum Backen verwendet, spart Kohlenhydrate und Kalorien und steigert zugleich den Ballaststoff- und Proteingehalt des Gebäcks. Dabei sollte man allerdings darauf achten, dass der feine Kokosgeschmack des Mehls auch zu den anderen Zutaten passt. Weil Kokosmehl außerdem leicht süßlich schmeckt, reicht oft eine geringere Menge an anderen Süßungsmitteln im Rezept aus. 

Wie lässt sich Kokosmehl verwenden?

Kokosmehl ist extrem saugfähig – was für manche Gerichte wie gebundene Soßen geradezu erwünscht ist, beim Backen aber auch heikel sein kann. Das Problem ist, dass die im Kokosmehl enthaltenen Ballaststoffe viel Flüssigkeit absorbieren, die dann im Rezept womöglich wieder hinzugefügt werden müssen.

Weizen- oder Vollkornmehl einfach 1:1 durch Kokosmehl zu ersetzen, funktioniert also nicht. Laut Herstellerangaben ist es allerdings kein Problem, ein Fünftel bis ein Viertel des normalen Mehls durch Kokosmehl zu ersetzen, ohne dass man an den restlichen Zutaten etwas verändern müsste. Wer also einen Kuchen mit 500 Gramm Weizenmehl backt, kann 100-125 Gramm durch Kokosmehl ersetzen, sollte aber eventuell etwas mehr Milch zugeben. Die Mehle komplett auszutauschen, ist deutlich schwieriger.

Grundsätzlich wird viel weniger Kokosmehl als Weizenmehl für ein Rezept benötigt, andererseits deutlich mehr Flüssigkeit wie Milch oder Wasser. Alternativ wird oft dazu geraten, ein zusätzliches Ei je 30 Gramm Kokosmehl in den Teig zu geben. Je nach Rezept können dann allerdings recht viele Eier zusammenkommen, was wiederum den Geschmack, Fett- und Cholesteringehalt des Gebäcks beeinflusst. Wer das Experimentieren zu kompliziert findet: Am besten halten Sie sich an erprobte Rezepte, die genau auf Kokosmehl zugeschnitten sind – oder beginnen erst einmal damit, nur einen kleinen Teil des Mehls in Ihrem Lieblingsrezept zu ersetzen.

Kathrin Runge
(www.backenmachtgluecklich.de)