Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Zöliakie

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 19. Okt. 2021
Tipps vom Ernährungs-Experten Matthias Riedl.
Tipps vom Ernährungs-Experten Matthias Riedl.

Sie haben die Diagnose Zöliakie bekommen oder vermuten, dass Sie darunter leiden? Bei EAT SMARTER erfahren Sie, was das für eine Erkrankung ist und wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Beschwerden lindern können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Zöliakie?
  2. Was kann man mit einer glutenfreien Ernährung erreichen?
  3. Wie sollte ich mich bei Zöliakie ernähren?
  4. Ernährungs-Tabellen für Zöliakie
  5. 3 besonders gute Lebensmittel bei Zöliakie
  6. 3 besonders schlechte Lebensmittel bei Zöliakie

Exklusiv bei EAT SMARTER
mit Dr. med. Matthias Riedl
Dr. med. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe sowie in der Ernährungsmedizin tätig. Als ärztlicher Direktor leitet er das medizinische Versorgungszentrum medicum Hamburg. Außerdem ist er Autor mehrerer Fachbücher und als TV-Arzt in der NDR-Sendung "Die Ernährungs-Docs" bekannt.

Was genau ist Zöliakie?

Zöliakie, früher auch Sprue genannt, ist eine lebenslange Unverträglichkeit gegenüber dem sogenannten Gluten. Das Klebereiweiß steckt in vielen Getreidesorten, etwa Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste. Bei der Erkrankung produziert das Immunsystem Antikörper, die sich nicht nur gegen das Gluten richten, sondern auch die Schleimhaut im Dünndarm angreifen und dort Entzündungen hervorrufen. Dadurch bilden sich mit der Zeit die Darmzotten zurück. Mit der Folge: Die Oberfläche des Dünndarms verringert sich und er kann nicht mehr ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen.

Typische Anzeichen der Autoimmunerkrankung sind Bauchschmerzen, Durchfälle, Fettstühle, Übelkeit und Erbrechen sowie ein aufgeblähter Bauch. In vielen Fällen zeigt sich eine Zöliakie aber auch nur indirekt durch die Folgen der Mangelernährung. So fühlen sich viele Betroffene durch einen Eisenmangel abgeschlagen und müde; bei Kindern und Jugendlichen treten mitunter Wachstums- und Entwicklungsstörungen auf. Auch kann es zu einer Laktoseintoleranz kommen, wenn die Darmschleimhaut stark geschädigt ist.

Was kann man mit einer glutenfreien Ernährung erreichen?

Solange glutenhaltige Lebensmittel verzehrt werden, bleibt die Entzündung bestehen. Essen Betroffene aber strikt glutenfrei, gehen die Entzündungen zurück und die abgeflachte Dünndarmschleimhaut regeneriert sich wieder. In der Regel dauert das etwa drei bis sechs Monate. Daher müssen Zöliakiepatienten sämtliche Nahrungsmittel, die das Klebereiweiß auch nur in Spuren enthalten, vom Speiseplan streichen – und zwar lebenslänglich. Denn bereits kleinste Mengen vom Übeltäter verursachen erneut Entzündungen und der Teufelskreis beginnt von vorne.

Wird eine glutenfreie Ernährung aber konsequent durchgezogen, gehören Blähungen, Durchfälle und Müdigkeit bald der Vergangenheit an. Mit der Zeit werden auch wieder Milch und Milchprodukte vertragen. Stellt sich eine Besserung ein, sollten Betroffene die glutenfreie Ernährung aber keinesfalls schleifen lassen, denn die Kostumstellung ist aus einem weiteren Grund wichtig: Unbehandelt erhöht die Zöliakie das Risiko für Darmkrebs.

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Dr. Riedl klärt über die 10 wichtigsten Fragen zu Zöliakie auf:

Wie sollte ich mich bei Zöliakie ernähren?

Die einzige Behandlungsmöglichkeit ist die lebenslange glutenfreie Ernährung: Verzichten Sie also auf handelsüblichen Hafer, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Urgetreide – und Nahrungsmittel, die mit ihnen hergestellt wurden, etwa Brot, Bier, Gebäck, Müsli oder Nudeln. Von Natur aus glutenfrei sind zum Beispiel alle frischen Obst- und Gemüsesorten, Pseudogetreide, Hirse, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch in unverarbeiteter Form, Eier, Nüsse und naturbelassene Milchprodukte.

Allerdings bereitet einigen Betroffenen Fett und Milchzucker zunächst Probleme. Bis sich die Darmschleimhaut unter der glutenfreien Ernährung komplett regeneriert hat, sollte auf fette Speisen, Milch und laktosehaltige Milchprodukte verzichten werden. Um den Körper dennoch mit Calcium zu versorgen, können Sie übergangsweise auf laktosefreie Milchprodukte ausweichen – oder Sie setzen auf pflanzliche Quellen wie etwa Brokkoli, Grünkohl und Rucola.

Achten Sie allgemein auf eine nährstoffreiche Ernährung, um eine eventuelle Mangelversorgung auszugleichen. Das betrifft nicht nur Calcium, sondern auch die B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Setzen Sie aus diesem Grund häufiger auf Hülsenfrüchte, Hirse, Naturreis und Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Die Kandidaten punkten zudem mit vielen Ballaststoffen, die ebenfalls gerne mal zu kurz kommen. 

Mit der klugen Lebensmittelauswahl ist es allein leider nicht getan. Zöliakiepatienten müssen zudem penibel darauf achten, dass ihr Essen weder bei der Aufbewahrung noch bei der Zubereitung mit Glutenhaltigem in Kontakt kommt. So ist es ratsam, separate Backformen, Kochlöffel, Spüllappen und Geschirrtücher für die glutenfreie Küche zu nutzen. Ebenso müssen alle Arbeitsflächen und -geräte frei von jeglichen Mehlspuren sein. 

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Ernährungs-Tabellen für Zöliakie

Im Prinzip gilt es eine simple Regel zu beherzigen: Alle Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, dürfen verzehrt werden. Doch so einfach, wie es klingt, ist es leider nicht. Denn häufig gelangt der Unruhestifter durch Aromen, Füllstoffe oder Bindemittel in verarbeitete Nahrungsmittel. Verzehren Sie Lebensmittel daher so frisch wie möglich und lesen Sie stets die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten. Sie sind auf der sicheren Seite, wenn das Symbol der durchgestrichenen Ähre abgebildet ist oder der Artikel speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist. 

Wichtig: Prinzipiell ist Hafer glutenfrei, aber er wird nicht selten bei der normalen Ernte und Verarbeitung mit dem Klebereiweiß kontaminiert. Daher sollten Zöliakiepatienten nur entsprechend deklarierten Hafer verwenden. Bei Erzeugnissen wie Cerealien, Flocken, Grieß, Mehl, Müsli und Stärke ist ebenfalls Vorsicht geboten, auch wenn die Rohstoffe (zum Beispiel Amaranth, Hirse, Linsen oder Reis) von Natur aus glutenfrei sind. Denn nicht alle Hersteller besitzen eigene Mühlen und Produktionsanlagen, in denen ausschließlich glutenfreie Rohstoffe verwendet werden. Hier bitte ebenfalls auf die Kennzeichnung achten (1), (2), (3).

 
Diese Lebensmittel sind glutenfrei
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
als glutenfrei gekennzeichnete Brote, Brötchen, Backwaren, Müsli und Nudeln; Amaranth, Buchweizen, Glasnudeln (aus Mungobohnenstärke), glutenfreie Weizenstärke (Prima-Stärke), Hafer (nicht kontaminiert), Hanfmehl, Hirse (Sorghum, Teff), Kartoffeln (frisch gestampfter Kartoffelbrei, Pell-, Salz- oder Ofenkartoffeln), Kastanienmehl, Lupinenmehl, Mais, Maisnudeln, Maniokmehl (Farinha), Mehl aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, etc.), Mehl aus Nüssen (Kokosnuss, Mandeln, etc.), Nudeln aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, etc.), Quinoa, Reis (alle Sorten), Reisnudeln (aus Reismehl), Soba-Nudeln (aus Buchweizen)
Gemüse
alle frischen Gemüsesorten, Blattsalate (alle Sorten), frische Hülsenfrüchte (wie grüne Bohnen, Erbsen, Prinzessbohnen, Zuckerschoten), getrocknete Hülsenfrüchte (verlesen), Konserven ohne Zusätze (außer Wasser, Salz, Zucker), Pilze (alle Sorten), Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze, Tiefgekühlte Hülsenfrüchte ohne Zusätze
Obst
alle frischen Obstsorten, Tiefgekühltes Obst ohne Zusätze, Konserven ohne Zusätze (außer Wasser, Salz, Zucker)
Nüsse, Kerne & Samen
alle unverarbeiteten Sorten wie Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Kokosnuss (Kokoschips, Kokosraspel), Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Pinienkerne, Sesam, Walnüsse)
Milch & Milchprodukte
alle naturbelassenen Milchprodukte wie Buttermilch, Crème fraîche, Dickmilch, Kefir, Milch, Molke, Naturjoghurt, Sauermilch, Schlagsahne (Rahm), Speisequark, Saure Sahne, Schmand; Milch-Ersatzprodukte (Cashewdrink, Mandeldrink, Reisdrink, Sojadrink, etc.); naturbelassener Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse (wie Brie, Camembert, Emmentaler, Edamer, Feta, Gouda, Gorgonzola, Halloumi, Mascarpone, Mozzarella, Parmesan, Tilsiter)
Fleisch & Wurstwaren
unverarbeitetes Fleisch wie Hühnerfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Putenfleisch, Rindfleisch, Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildkaninchen, Wildgeflügel)
Fisch & Meeresfrüchte
unverarbeiteter Fisch (frisch oder tiefgekühlt); Fischkonserven im eigenen Saft und Öl; Meeresfrüchte (frisch oder tiefgekühlt wie Auster, Garnele, Hummer, Jacobsmuschel, Krabben, Oktopus, Shrimps)
Fette & Öle
alle reine Pflanzenöle und -fette Butter, Butterschmalz, Ghee, Vollfett-Margarine
Getränke
alle Mineral-, Heil- und Tafelwasser, Fruchtnektar, Fruchtsaft ohne Zusätze, Fruchtsirup, Gemüsesaft ohne Zusätze, Kaffee (auch löslicher und gefriergetrockneter Kaffee), Lupinenkaffee, Schwarz-, Grün-, Weiß-, Früchte- und Kräutertee ohne Vitamin- und Aromazusätze
Aufstriche
Erdnussmus, Fruchtaufstrich, Gelees (aus Fruchtsaft), Honig, Hummus (selbst gemacht), Konfitüre, Marmelade, Nussmus, Tahini
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
alle klaren Essigsorten ohne Gewürz- und Kräuterzusätze (Branntweinessig, Essigessenz, Obstessig, Rotweinessig, Weißweinessig, etc.), frische oder tiefgekühlte Kräuter, Meerrettich im Glas (ohne Zusätze), Mischungen aus reinen Gewürzen (wie Kräuter der Provence), Pfeffer, reine Gewürze (Chiliflocken, Nelke, Paprikapulver, Vanille, etc.), Salz, Senf, Tomatenmark aus Tomaten und Salz
Fertigprodukte
Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze, fermentierte Sojaprodukte (Tofu, Miso, Natto oder Tempeh), Lupineneiweiß, Seidentofu
Süßes und salzige Snacks
Linsen-, Mais- und Reiswaffeln, selbst gemachtes Popcorn
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup, Dicksäfte, Honig, Reissirup, Traubenzucker, Vanillezucker, Vanillinzucker, Zucker (Haushalts-, Puder-, Kandis-, brauner Zucker u. Ä.), Zuckerrübensirup
Back-, Binde- und Geliermittel
Agar-Agar (E 406), Carrageen (E 407), Flohsamen und -schalen, Gelatine, Gelierzucker (1:1, 1:2 oder 1:3), Guarkernmehl (E 412), Hefe (frisch und trocken), Johannisbrotkernmehl (E 410), Marzipanrohmasse, Pektin (E 440), Pfeilwurzelstärke (Arrowroot/Marantastärke), Stärke aus Kartoffeln, Mais oder Reis, Tapioka, Tarakernmehl (E 417), Tragant (E 413), Weinstein-Backpulver, Xanthan (E 415), Zitronat und Orangeat

 
Diese Lebensmittel sind glutenhaltig
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Brot, Backwaren und Müsli aus glutenhaltigem Getreide, Bulgur, Couscous, Dinkel, Durum, Einkorn, Emmer, Gerste, Graupen, Grünkern, Hafer (handelsüblich), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Kamut/Khorasan, Kritharaki (Nudeln in Reisform aus Weizen), Panko (japanisches Paniermehl), Roggen, Sago, Somen (Fadennudel aus/mit Weizen), Tempuramehl (aus/mit Weizenmehl), Triticale, Udon (japanische Bandnudel aus/mit Weizen), Vollkornnudeln, Weizen, Weizen- und Haferkleie
Gemüse
Gemüse im Teigmantel, panierte Gemüseprodukte
Nüsse, Kerne & Samen
Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs)
Milch & Milchprodukte
Griesbrei, Joghurt mit Cerealien/Müsli, Milchersatz aus Hafer (Hafercreme, Haferdrink, etc.), Probiotika mit Cerealien
Fleisch & Wurstwaren
Hackbällchen/Frikadellen mit Weißeneiweiß, panierte oder bemehlte Fleischstücke (Nuggets, Schnitzel, etc.), Semmelwurst, Grützwurst, Mehlwurst
Fisch & Meeresfrüchte
Brathering, Bratrollmöpse, Fischfrikadellen, panierter, frittierter oder gebackener Fisch und Meeresfrüchte (Fischstäbchen, Backfisch), Surimi (Krebsfleischimitat)
Getränke
Bier (auch alkoholfrei), Brottrunk, Getreidekaffee aus glutenhaltigem, geröstetem Getreide, Malzbier, malzhaltige Getränke
Aufstriche
Aufstriche auf Seitan-Basis, Aufstriche mit Kekszusatz
Fertigprodukte
panierte Fleischersatzprodukte, panierte Gemüseprodukte, panierte oder bemehlte Fleischstücke (Nuggets, Schnitzel, etc.), panierter Käser (Back-Camembert, Chili Cheese Nuggets, etc.), panierter, frittierter oder gebackener Fisch und Meeresfrüchte (Fischstäbchen, Backfisch), Seitan (Fleischersatz aus Weizen)
Süßes und salzige Snacks
Kuchen, Kekse, Müsliriegel und Snacks aus glutenhaltigem Getreide, Salzgebäck (Cracker, Salzstangen, Salzbrezeln, etc.), Schokolade mit Cerealien, Keksen oder Waffeln
Süßungsmittel
Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt
Back-, Binde- und Geliermittel
Oblaten, Sauerteig (flüssig und getrocknet)

 
Diese Lebensmittel können Gluten enthalten
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Cornflakes, Kartoffelfertigprodukte (Gnocchi, Kartoffelbrei, Kroketten, Kloßteig, Knödel, Reibekuchen, Rösti, Pommes, Puffer, Schupfnudeln), Polenta, Puffreis
Gemüse
Gemüsesäfte mit Ballaststoffzusätzen (Weizenkleie), Light-Produkte (Konserven mit Aroma- und Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, Säuerungsmitteln, Würzen), Tiefkühl-Gemüsezubereitungen (durch glutenhaltige Bindemittel/Würzen), Tiefkühl-Rahmgemüse (durch gebundene Saucen)
Obst
Fruchtgrützen, Fruchtsäfte mit Ballaststoffzusätzen (Weizenkleie), kandierte Früchte, Light-Produkte (Konserven mit Aroma- und Konservierungsstoffen, Säuerungsmitteln), Trockenobst (Kontamination durch bemehlte Förderbänder)
Nüsse, Kerne & Samen
gebrannte Mandeln, Nüsse mit Schokoladenglasur, Studentenfutter
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Harzer Käse, Joghurt mit Fruchtzubereitungen, Kakaozubereitungen, Käse in geriebener oder gestifteter Form (glutenhaltiger Trennmittelzusatz möglich), Kochkäse, Kräuterkäse, Light-Produkte (durch glutenhaltige Bindemittel), Milchmischgetränke, Pudding, Quarkerzeugnisse (Kräuterquark), Schmelzkäse
Fleisch & Wurstwaren
allgemein Produkte mit dem Hinweis „gewürzt“, „eingelegt“, „küchenfertig“ oder „tafelfertig“ sämtliche Wurstwaren (durch glutenhaltige Bindemittel/Würzen/Pökelhilfsmittel (Lake), Kutterhilfsmittel u. Ä.)
Fisch & Meeresfrüchte
allgemein Produkte mit dem Hinweis „gewürzt“, „eingelegt“, „küchenfertig“ oder „tafelfertig“, Fischkonserven mit Saucen und Würzen, Meeresfrüchte mit Saucen und Würzen
Fette & Öle
Diät-Produkte (z. B. Diät-Margarine), Halbfett-Butter, Halbfett-Margarine, Kräuter-, Knoblauch- und Gewürzbutter, Öle mit Gewürz- und Kräuterzusätzen
Getränke
Fruchtsäfte mit Ballaststoffzusätzen (Weizenkleie), Fruchtsaftgetränke, Gemüsesäfte mit Ballaststoffzusätzen (Weizenkleie), isotonische Getränke, Kaffee mit Aromazusätzen, Limonaden, Softgetränke, Tee mit Aromazusätzen
Aufstriche
Nuss-Nougat-Cremes, Pasteten, vegetarische/vegane Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamessig, Chutneys, Currypulver oder -paste, Essig mit Würz- und Kräutermischungen, Fischsaucen, Gewürzsalze (Selleriesalz, Pommessalz, etc.), Gewürzzubereitungen und Fix- Produkte, Grillsaucen, Ketchup, Mayonnaise, Misopaste, Reisessig, Relish, Remoulade, Salatmayonnaise, Salatsaucen, Sambal oelek, Sojasauce, Speisewürze (flüssig, pastös oder getrocknet), Wasabi-Zubereitungen, Worcestersauce
Fertigprodukte
allgemein Produkte mit dem Hinweis „gewürzt“, „eingelegt“, „küchenfertig“ oder „tafelfertig“, Light-Produkte (durch glutenhaltige Bindemittel)
Süßes & salzige Snacks
alle Süßigkeiten wie Bonbons, Dragees, Eiscreme, Gummitiere, Krokant, Lakritz, Nougat, Pralinen, Schokoladenwaren, (durch Gerstenmalz als Süßungsmittel), Kartoffelchips (durch glutenhaltige Aromen/Würzen), Knabbererzeugnisse aus Hirse/Linsen/Kichererbsen (durch glutenhaltige Aromen/Würzen), Maischips und -flips (durch glutenhaltige Aromen/Würzen)
Süßungsmittel
alle Süßstoffe (Pulver, Tabletten, flüssig), Stevia
Back-, Binde- und Geliermittel
Backdeko (Drageeperlen, Nonpareille, Zuckerstreusel, etc.), Backmischungen aller Art, Backtriebmittel (Backpulver, Hirschhornsalz, Pottasche), Eispulver, Fertigfondant, Fertigglasuren, gefärbte Gelatine, Kuvertüre, Mohn- und Nussbackmischungen, Persipanrohmasse, Sahnestandmittel, Tortenguss


3 besonders gute Lebensmittel bei Zöliakie

  1. Buchweizen: Lassen Sie sich trotz seines Namens nicht verwirren, denn er hat nichts mit dem herkömmlichen Weizen zu tun und ist von Natur aus glutenfrei. Das Pseudogetreide überzeugt mit seinem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium sowie Zink und lässt sich in der Küche vielseitig verwenden – mit diesen Vorzügen punkten auch Amaranth, Hirse und Quinoa
  2. Nüsse: Die kleinen Kraftpakete liefern wertvolle Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und essentielle Fettsäuren. Zusätzlich eignen sie sich wunderbar als Mehlersatz oder ergänzen das Frühstück. Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse (dies entspricht ungefähr 25 Gramm), um von ihren Vorteilen zu profitieren. 
  3. Grünkohl: Das Power-Gemüse ist nicht nur eine gute Quelle für Calcium, sondern bietet satte 1,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Damit ist das Gemüse eisenreicher als manche Fleischsorten. Das Spurenelement ist für den roten Blutfarbstoff Hämoglobin unentbehrlich und ermöglicht so den Transport von Sauerstoff in unsere Zellen.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Zöliakie

  1. Glutenhaltige Getreidesorten: Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, herkömmlicher Hafer und Urgetreide wie etwa Einkorn, Emmer, Kamut sowie Triticale enthalten Gluten. Sie alle eignen sich daher nicht für die glutenfreie Ernährung – ebenfalls wie ihre Erzeugnisse (wie Bulgur, Grieß, Graupen, Kleie, Mehl, Flocken, Flakes, Popps) und Produkte, die mit ihnen hergestellt wurden (wie Brot, Bier, Kuchen, Kekse, Müsli, Nudeln, Pizza).
  2. Panierte Lebensmittel: Die Panade besteht meistens aus glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen und ist daher für Betroffene nicht geeignet. Alternativ können Sie eine eigene Panade aus glutenfreien Semmelbröseln oder Nüssen herstellen, andernfalls weichen Sie auf glutenfreie Ersatzprodukte aus.
  3. Seitan: Der beliebte Fleischersatz wird aus Weizen hergestellt und ist daher nicht glutenfrei. Vegetarische Ersatzprodukte basieren oft auf Weizenbasis, deswegen sollten Sie immer erst einmal auf die Zutatenliste schauen. Pflanzliche Produkte auf Basis von Erbsen oder Soja sind dagegen meistens glutenfrei.

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