Keto-Bowl mit Konjaknudeln und Erdnusssauce
Keto-Bowl mit Konjaknudeln und Erdnusssauce - Aromatischer Gruß aus Fernost. Foto: Wenke Gürtler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Happiness in a bowl! Diese Schüssel voller veganer Köstlichkeiten ist perfekt für Keto-Fans. Konjaknudeln werden aus der Knolle der Teufelszunge hergestellt und enthalten kaum Kalorien und sind kohlenhydratfrei. Dafür überzeugen die weißen Nudeln mit reichlich Ballaststoffen – und halten durch starkes Aufquellen anhaltend satt.
Konjaknudeln werden in mit Wasser gefüllten Beuteln verkauft – und das kann leicht fischig riechen. Geben Sie die Nudeln in ein Sieb und spülen Sie diese unter laufendem Wasser gut aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 621 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 195 μg | (325 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 26 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 1.214 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 273 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 245 mg | (82 %) | mehr | |
| Eisen | 12 mg | (80 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Tofu
- 1 Knoblauchzehe
- 20 Ingwer
- 35 ml Sojasauce
- 10 ml Reisessig
- 1 Schalotte
- 200 g Champignons
- 200 g Brokkoli
- 3 EL Sesamöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 50 g Erdnussmus
- 50 ml Kokosmilch
- 400 g Konjaknudeln
- 1 TL schwarzer Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in 8 Scheiben schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein schneiden. Knoblauch, Ingwer, 30 ml Sojasauce und Reisessig verrühren. Tofu damit marinieren und 20 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Schalotte schälen und klein schneiden. Pilze putzen. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Schalotte und Pilze 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brokkoli in kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Herausnehmen und abtropfen lassen.
Für die Erdnusssauce Erdnussmus und Kokosmilch in einen Topf geben und erhitzen. Mit Cayennepfeffer und restlicher Sojasauce abschmecken.
Pilze aus der Pfanne nehmen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und Tofu darin von beiden Seiten je 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Konjak-Spaghetti gründlich abspülen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen. Pilz-Mix mit Brokkoli, Konjak-Spaghetti und Tofu anrichten. Mit der Erdnusssauce beträufeln. Keto Bowl mit Sesam bestreut servieren.
