Eiweißreich und vegan

Keto-Bowl mit Konjaknudeln und Erdnusssauce

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Keto-Bowl mit Konjaknudeln und Erdnusssauce

Keto-Bowl mit Konjaknudeln und Erdnusssauce - Aromatischer Gruß aus Fernost. Foto: Wenke Gürtler

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
621
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Happiness in a bowl! Diese Schüssel voller veganer Köstlichkeiten ist perfekt für Keto-Fans. Konjaknudeln werden aus der Knolle der Teufelszunge hergestellt und enthalten kaum Kalorien und sind kohlenhydratfrei. Dafür überzeugen die weißen Nudeln mit reichlich Ballaststoffen – und halten durch starkes Aufquellen anhaltend satt.

Konjaknudeln werden in mit Wasser gefüllten Beuteln verkauft – und das kann leicht fischig riechen. Geben Sie die Nudeln in ein Sieb und spülen Sie diese unter laufendem Wasser gut aus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien621 kcal(30 %)
Protein42 g(43 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K195 μg(325 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,8 mg(107 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure3,7 mg(62 %)
Biotin26 μg(58 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium1.214 mg(30 %)
Calcium273 mg(27 %)
Magnesium245 mg(82 %)
Eisen12 mg(80 %)
Jod37 μg(19 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren7,1 g
Harnsäure167 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g Tofu
1 Knoblauchzehe
20 Ingwer
35 ml Sojasauce
10 ml Reisessig
1 Schalotte
200 g Champignons
200 g Brokkoli
3 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
50 g Erdnussmus
50 ml Kokosmilch
400 g Konjaknudeln
1 TL schwarzer Sesam
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Tofu in 8 Scheiben schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein schneiden. Knoblauch, Ingwer, 30 ml Sojasauce und Reisessig verrühren. Tofu damit marinieren und 20 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Schalotte schälen und klein schneiden. Pilze putzen. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Schalotte und Pilze 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brokkoli in kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Herausnehmen und abtropfen lassen.

3.

Für die Erdnusssauce Erdnussmus und Kokosmilch in einen Topf geben und erhitzen. Mit Cayennepfeffer und restlicher Sojasauce abschmecken.

4.

Pilze aus der Pfanne nehmen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und Tofu darin von beiden Seiten je 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

5.

Konjak-Spaghetti gründlich abspülen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen. Pilz-Mix mit Brokkoli, Konjak-Spaghetti und Tofu anrichten. Mit der Erdnusssauce beträufeln. Keto Bowl mit Sesam bestreut servieren.