Ernährung bei Ausdauersport

Leistungssteigerung, Sport und Ernährung sind eng miteinander verbunden. Dabei spielen die Essgewohnheiten eine zentrale Rolle – sie beeinflussen unterschiedliche Faktoren, angefangen von der Energieversorgung und dem Muskelaufbau bis hin zur Regeneration und Konzentration der Sportler. Regelmäßige Erkältungen, schlechte Trainingstage und dauerhafte Überlastungsschäden sind unter anderem auf eine unausgewogene Diät zurückzuführen und können die Leistungsfähigkeit auf Dauer beeinträchtigen sowie das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erhöhen.

Um langfristig motiviert zu bleiben, ist eine abwechslungsreiche und leckere Ernährung wichtig, die weit mehr bietet als nur Reis, Hühnchen und gekochten Brokkoli. EAT SMARTER verrät Ihnen, wie Sie Ihre Ziele gesund erreichen – und dabei den Genuss nicht zu kurz kommen lassen!

Welche Ernährung ist für die Ausdauer wichtig?

Das Ziel der Sporternährung ist es, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er während des Trainings benötigt, ihn gesund zu halten und die Leistung zu steigern. Im Vergleich zu einer normalen, ausgewogenen Nahrung erfordert die Ernährung bei Ausdauersport eine höhere Energiezufuhr, da Ausdauerathleten durch die intensive Belastung mehr Kilokalorien verbrennen.

Darum sollte der optimale Ernährungsplan für Ausdauersportler aus einer genügenden Menge an komplexen Kohlenhydraten (55 bis 60 Prozent), gesunden Fetten (25 bis 30 Prozent), hochwertigem Eiweiß (10 bis 15 Prozent) sowie einer ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr bestehen (1).  

Wie viel Energie benötigen Ausdauersportler wirklich?

Je nach Intensität und Häufigkeit des Trainings kann der Energiebedarf erheblich schwanken. Beispielsweise haben Marathonläufer, Triathleten, Radfahrer und Schwimmer einen deutlich höheren Energiebedarf als Freizeitsportler. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich dabei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Letzterer wird durch den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) dargestellt, der das Verhältnis des Gesamtenergieumsatzes zum Grundumsatz angibt und beschreibt, wie aktiv eine Person im Alltag oder bei sportlicher Betätigung ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der PAL-Wert für Leistungssportler zwischen 2,0 und 2,4 (2).

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Komplexe Kohlenhydrate: Langfristige Energiequelle

Kohlenhydrate sind essenzielle Makronährstoffe, die in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Sie bieten Sportlern die schnellste verfügbare Energiequelle und sind für die Muskeln besonders wichtig, da sie während des Trainings effizienter als Eiweiß und Fett verstoffwechselt werden. Unser Körper kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern, was in der Regel für eine sportliche Aktivität von etwa einer bis eineinhalb Stunden ausreicht. 

Greifen Sie auf komplexe Kohlenhydrate zurück, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa oder braunen Reis. Das Verdauungssystem benötigt mehr Zeit, um die langen Ketten abzubauen, was zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und langanhaltende Energie liefert. Ausdauertraining ohne Kohlenhydrate sollten Sie vermeiden – es führt zu einem Leistungsabfall und ist daher nicht empfehlenswert.

Eiweiß und Regeneration: Wie Protein die Erholung fördert

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil für die Regeneration und Erholung der Muskeln. Bei hoher Belastung, wie zum Beispiel während eines intensiven Trainings, wird Protein vom Körper als Energiequelle genutzt, sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind. Dieser Prozess kann jedoch zu einem Muskelabbau führen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Achten Sie daher darauf, ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß in Ihre Ernährung zu integrieren, um dies zu verhindern. Wählen Sie dabei hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Smarter Tipp: Direkt nach dem Sport ist es besonders effektiv, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen, um Ihre Regeneration zu beschleunigen und den Muskelabbau zu verhindern. 

Leckere Rezeptideen für die Regenerationsphase wären zum Beispiel Overnight Oats mit Skyr, ein Erdnuss-Bananen-Shake mit Quark oder ein Heidelbeer-Cashew-Shake.

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Einfluss von Fetten auf Leistung und Ausdauer

Gesunde Fette begünstigen die Ausdauer, indem sie die Glykogenreserven schonen – im Allgemeinen nimmt mit zunehmender Dauer des Trainings die Intensität ab, so dass den Zellen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und Fett zur wichtigsten Energiequelle wird. Bei Sportarten mit geringer Intensität, wie beispielsweise Gehen oder leichtem Joggen, liefern die Fettspeicher etwa 50 Prozent der von den Muskeln benötigten Energie.

Ausdauersportler sollten auf eine fettarme Ernährung setzen, da fettreiche Kost schwer verdaulich und leistungshemmend sein kann. Vermeiden Sie tierische Fette und greifen Sie stattdessen zu hochwertigen ungesättigten Fettsäuren, beispielsweise aus Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und Omega-3-reichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. Diese können Entzündungen hemmen, das Risiko von Herzkrankheiten verringern und die Leistungsfähigkeit verbessern. 

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Essenzielle Flüssigkeitsversorgung

Grundsätzlich sollten Erwachsene eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Der Flüssigkeitsbedarf von Ausdauersportlern steigt jedoch bei hoher körperlicher Belastung und somit auch das Risiko einer Dehydratation. Da Wasser die Zellen mit Sauerstoff versorgt, kann ein Flüssigkeitsmangel die Leistung erheblich beeinträchtigen: Die Sauerstoffversorgung der Muskeln wird eingeschränkt, die Müdigkeit nimmt zu, Hitzestress und Konzentrationsschwäche werden verstärkt und das Risiko eines Hitzschlags steigt.

Vor allem während Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten wird  empfohlen, Getränke mit einer Kohlenhydrat- und Elektrolytkonzentration von 4 bis 8 Prozent zu trinken. Wichtig ist auch, vor dem Sport sowie in regelmäßigen Abständen genügend Wasser zu sich zu nehmen, um den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen (3). 

Der Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf sowie die richtige Elektrolytzusammensetzung sind jedoch für jeden Sportler spezifisch, weshalb Sie sich am besten von einem Experten für Sporternährung beraten lassen sollten. 

Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler

Essen vor dem Ausdauertraining

Für ein erfolgreiches Training sind ausreichende Energiereserven das A und O. Je nachdem, wie viel Zeit Ihnen zuvor zur Verfügung steht, sollten Sie unterschiedliche Lebensmittel wählen:

• Drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen, die aus Kohlenhydraten, moderaten Mengen an Protein und wenig Fett besteht. Wenn Sie schnell Energie benötigen, sind Pasta mit Tomatensauce, Overnight-Oats oder Haferflocken mit fettarmer Milch die perfekte Ausdauer-Nahrung. Bei längeren Trainingseinheiten setzen Sie auf Vollkornprodukte, die langanhaltende Energie spenden.
• 30 bis 60 Minuten vor der Belastung sind einfache Kohlenhydraten, die leicht resorbiert werden und schnell Energie spenden, die beste Wahl. Dazu zählen unter anderem Bananen, Äpfel, Frucht-Smoothies, Müsliriegel und Energy-Balls.
• Nicht jeder braucht einen Snack vor dem Sport, aber es ist wichtig, genügend Energiereserven für das Training zu haben, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und testen Sie verschiedene Ernährungsgewohnheiten, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.

Was braucht der Körper nach dem Ausdauersport?

Beim Sport wird Glukose abgebaut, um Energie für die Zellen zu gewinnen. Dieser Stoffwechselprozess wird als Glukoseoxidation bezeichnet. Die Fähigkeit, viel zu trainieren, Ermüdungserscheinungen zu vermeiden und gleichzeitig Kondition sowie Kraft aufzubauen, hängt von der richtigen Wiederherstellung der Glykogenspeicher ab. Doch welche Lebensmittel steigern die Ausdauer?

Nach einem anstrengenden Training sind nahrhafte, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Gemüse und Obst die beste Lösung. Sie werden nämlich schnell verdaut und ins Blut transportiert, sodass sich die Energiereserven optimal wieder auffüllen. In Kombination mit hochwertigen Proteinen fördern sie außerdem die Regeneration und den Muskelaufbau. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren 5-Zutaten-Protein-Shake, einer Hähnchen-Bowl oder Kichererbsen-Köfte?

Hierbei ist jedoch zu beachten, dass die Glucoseoxidation stark schwanken kann. Daher muss der Kohlenhydrat- und Energiebedarf entsprechend angepasst werden: An Tagen mit intensivem Training sollte die Zufuhr höher sein, an Tagen mit leichteren Aktivitäten niedriger. 

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Essen und Trinken bei langen Trainingseinheiten

Wenn Sie mehr als 90 Minuten mit hoher Intensität trainieren, sorgen kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Snacks sowie Getränke für ausreichend Energie. Als kleine Zwischenmahlzeit eignen sich hierfür Riegel, Trockenfrüchte, Fruchtschnitten oder Bananen.

Zudem sollten Sie immer genügend Wasser trinken, um Krämpfe, mangelnde Konzentration und eine Körperüberhitzung zu vermeiden. Unter 90 Minuten Training ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr jedoch nicht nötig.

Was sollten Ausdauersportler nicht essen? 

Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige und fettreiche Snacks sowie ähnliche Produkte, da sie nur kurzfristig Energie liefern und die Regeneration sowie die Leistungsfähigkeit langfristig beeinträchtigen können.

Wissen zum Mitnehmen

Eine ausgewogene Ernährung ist für Ausdauersportler unverzichtbar, da sie die Leistung steigert und die Regeneration fördert. Der Energiebedarf variiert je nach Trainingsintensität und -häufigkeit. Idealerweise sollte der Ernährungsplan überwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, ergänzt durch hochwertige Proteine, gesunde Fette und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Die spezifischen Bedürfnisse jedes Sportlers hängen stark von der Trainingsintensität und -häufigkeit ab, weshalb eine individuelle Anpassung der Ernährung bei Ausdauersport besonders wichtig ist. Daher ist es ratsam, sich von einem Experten für Sporternährung beraten zu lassen.