Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind aus Zucker 

Kohlenhydrate werden unter anderem danach unterschieden, wie sie auf den Blutzuckerspiegel wirken. Aus meinem vorangegangenen Blogpost erinnern Sie vielleicht noch, dass Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen und während der Verdauung vom Körper zu solchen abgebaut werden. Das heißt: Das, was im Blut ankommt, wenn wir (egal welche) Kohlenhydrate essen, ist immer Zucker. Sobald der Zucker im Blut ist, steigt logischerweise der Blutzuckerspiegel. Für den Körper ist das ein Signal, das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt und der Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau sinkt. (Das ist wichtig, denn ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel macht Gefäße und Organe kaputt!).

Wenn man nun echten Zucker isst, dann kommt dieser ziemlich schnell im Blut an (deshalb „schnelle“ Kohlenhydrate), denn diese Moleküle müssen nicht erst auseinander gebaut werden (deshalb „einfache“ Kohlenhydrate). Isst man viel Süßes, steigt der Blutzuckerspiegel stark und die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. Dadurch sinkt der Blutzucker dann auch schnell wieder. Das hat aber leider den Effekt, dass man dadurch mitunter hinterher Hunger beziehungsweise sogar Heißhunger bekommt und gleich wieder etwas in den Mund steckt (deshalb „schlechte“ Kohlenhydrate).  

Komplexe Kohlenhydrate sind gute Kohlenhydrate

Bei Brot aus ganzem Getreide ist das anders. Im Brot liegen die Kohlenhydrate ja als Stärke vor. Stärke ist ein großes Molekül. Der Körper muss die Stärke also erst mal in die einzelnen Zuckermoleküle zerlegen, bevor er damit etwas anfangen kann (deshalb „komplexe“ Kohlenhydrate). Und das dauert ein bisschen (deshalb „langsame“ Kohlenhydrate).

Die entstehenden Zuckermoleküle kommen auch nicht alle auf einmal im Blut an, sondern langsam nach und nach. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigt und länger stabil bleibt. Denn es wird nur wenig Insulin gebraucht, das langsam und kontinuierlich arbeiten kann (und nicht so anfallsartig wie bei Süßkram). Dieser Effekt verhindert starke Blutzuckerschwankungen und damit Heißhungerattacken (deshalb „gute“ Kohlenhydrate). Bei Vollkornbrot verstärken die nicht verdaulichen Ballaststoffe den Effekt noch. Sie machen satt, weil sie im Darm Wasser binden und gleichzeitig die Verdauung der verwertbaren Kohlenhydrate verlangsamen.

Sparen Sie an "schnellen" Kohlenhydraten

Und was heißt das jetzt für Ihre Ernährung? Mein Tipp: wenn Sie Kohlenhydrate einsparen möchten, dann tun Sie dies bei den schlechten, schnellen, einfachen Kohlenhydraten! Bei guten, langsamen, komplexen Kohlenhydraten brauchen Sie dagegen nicht so geizig zu sein. Vollkornprodukte machen sehr satt, davon kann man sich eigentlich nicht wirklich überessen.

Weißbrot und Gummibärchen dagegen kann man essen und essen und essen und wird trotzdem nicht satt. Wenn Sie trotzdem mal naschen möchten, dann tun sie dies am besten direkt nach einer Mahlzeit, dann fällt der Effekt auf den Blutzucker weniger ins Gewicht.

Und wenn es mal Weißbrot zum Essen sein soll, dann essen Sie viel ballaststoffreiches Gemüse dazu, damit Sie satt werden, bevor Sie das ganze Baguette aufgegessen haben ;-)

Herzlichst, Ihre

Alexa Iwan
(Dipl. Ökotrophologin)

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