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Dr. Ingo Froböse

So beugen Sie Knochenschwund vor

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

„Use it or lose it“ – dieses Sprichwort gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für die Knochen. Wie Sie Knochenschwund aktiv vorbeugen, erklärt Fitness-Doktor Ingo Froböse.

Knochenschwund vorbeugen
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Unser Skelett ist ein kleines Kunstwerk, liebe EAT SMARTER-Leser: Über 200 Knochen verleihen dem Körper Stabilität. Der größte menschliche Knochen ist mit circa 40 Zentimeter Länge der Oberschenkelknochen, der kleinste der etwa reiskorngroße Steigbügel im Innenohr. 

Unser Skelett ist nicht „fertig“, sondern passt sich den Lebensumständen an und baut ständig Knochenmasse auf oder ab. Dafür verantwortlich sind die knochenaufbauenden und die knochenabbauenden Zellen (Osteoblasten und Osteoklasten). Ihre Arbeit wird gesteuert durch Sensorzellen, die permanent die Belastung der Knochensubstanz messen. Ist die Belastung gering, so wird Knochensubstanz abgebaut; nimmt die Belastung zu, wird wieder Substanz aufgebaut.

Ab etwa 40 Jahren nimmt die stabile Knochenmasse des Menschen ab. Bei manchen geht das schneller, bei manchen langsamer. Ist der Abbau der Knochenmasse so ausgeprägt, dass Knochen bereits unter geringer Belastung brechen, spricht man von Osteoporose. Verantwortlich dafür sind zum einen erbliche Faktoren und zum anderen der Lebensstil.

Womit wir beim Thema wären: Für gesunde, starke Knochen kann jeder etwas tun. Und zwar durch gesunde Ernährung, einen gesunden Lebensstil und Bewegung!

Knochenschwund vorbeugen: Was Bewegung bewirkt

Der Körper braucht Reize, um wichtige Strukturen zu erhalten und zu entwickeln. „Use it or lose it“ – „benutze es, oder du wirst es verlieren“ ist auch für unsere Knochen das Credo. Ihr Aufbau wird am besten durch die Belastung stimuliert, die durch die axiale Struktur des Knochens geht. Das heißt: Durch Belastung werden unsere Knochen elastischer und zugleich stabiler. Besonders im Alter, wenn der natürliche Knochenstoffwechsel langsamer wird, ist Bewegung ein wichtiger Stimulus.

Knochenschwund vorbeugen: Die richtige Bewegung

Für gesunde Knochen kann es beim Sport ruhig „zur Sache“ gehen. Vertikale Stoßbelastungen fördern den Knochenstoffwechsel optimal. Wirksame Trainingsinhalte sind überwiegend gerätegestütztes Krafttraining und Aktivitäten, die mit High-Impact-Belastungen der gewichtstragenden Skelett-Segmente verbunden sind: Aerobic, Sprungsequenzen oder kleine Sportspiele beispielsweise. Entscheidend ist, dass auf den Knochen wiederholte, also dynamische Kraftimpulse wirken. Wer zwei- bis dreimal die Woche entsprechend trainiert, fördert den Knochenstoffwechsel optimal. Doch auch ein Muskeltraining stärkt die Knochen, denn durch die Bewegung und den dadurch entstehenden Zug am Knochen wird dieser gefestigt.

Nicht nur der Knochen, auch der Knorpel profitiert von der Bewegung, wird dicker und elastischer. Am Anfang sollte aber eine Gewöhn- und Aufbauphase eingehalten werde. So können Überlastungen und Verletzungen vermieden werden.

Knochenschwund vorbeugen: Wie viel Bewegung?

Um Knochenschwund vorzubeugen, hat bereits zügiges Gehen – dreimal pro Woche für jeweils circa 30 Minuten – einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Ausdauer-Bewegungsarten wie Gehen, Laufen, Wandern oder Treppensteigen eignen sich zur Osteoporose-Prophylaxe besser als Schwimmen oder Radfahren, weil dabei das ganze Gewicht des Körpers das Skelett belastet und die Muskulatur trainiert. Regelmäßige Bewegung im Freien hat einen weiteren Vorteil: Sonnenstrahlen stimulieren die natürliche, körpereigene Produktion von Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium in den Knochen fördert.

Welcher Sport bei Osteoporose?

Auch wer an Osteoporose leidet, kann Sport machen – und sollte es sogar. Denn wie eingangs erklärt, baut sich der Knochen nur durch Belastung wieder auf. Besonders rhytmische Sportarten wie Tanzen, Trampolinspringen, Gymnastik aber auch Krafttraining erhöhen die Knochendichte. Sportarten mit ruckartigen Bewegungen wie Kampfsport oder Sportspiele sollten bei Osteoporose hingegen vermieden werden.

Fordern Sie also am besten täglich Ihre Knochen – sie werden es Ihnen danken. Dabei gilt natürlich immer: Hören Sie auf Ihren Körper. Bänder, Sehnen und Muskeln müssen an neue Belastungen erst gewöhnt werden. Doch wer Schritt für Schritt an seiner Fitness arbeitet, wird belohnt – das kann ich Ihnen aus langjähriger Erfahrung bestätigen.

In diesem Sinne – bleiben Sie aktiv!

Ihr Ingo Froböse

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