Wissenschaftlich geprüft

Vitamin D bei Osteoporose

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 19. Mai. 2021
© Pixabay/ Herbert Aust
© Pixabay/ Herbert Aust

Eine ausgewogene Ernährung ist für Menschen mit Knochenschwund wichtig – dabei spielt Vitamin D bei Osteoporose eine zentrale Rolle: Der Mikronährstoff stärkt die Knochen und kann vom Körper selbst gebildet werden. Jedoch neigen gerade Ältere zum Vitamin-D-Defizit.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Sonne ermöglicht Bildung
  2. Nicht nur Knochenstärker
  3. Aufnahme durch Lebensmittel
  4. Osteoporose: Vitamin D umstritten?
  5. Prävention beginnt in der Jugend
    1. Auf die Kleinsten achten
    2. Bewegen, um Stürze zu vermeiden
    3. Richtig sonnen
  6. Wissen zum Mitnehmen

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In Deutschland leiden schätzungsweise sechs Millionen Menschen an Osteoporose (1). Durch den Verlust von Knochensubstanz und -struktur werden die Knochen im Laufe der Jahrzehnte immer poröser. Im Alter können schon kleinste Belastungen oder scheinbar banale Stürze zu einem Bruch führen.

Um das Fortschreiten der Osteoporose aufzuhalten und Frakturen zu vermeiden, kommen Medikamente, regelmäßige körperliche Bewegung – und eine ausgewogene Ernährung zum Einsatz. Hier fällt Vitamin D eine Schlüsselrolle zu. Erfahren Sie, warum Vitamin D bei Osteoporose wichtig ist, wann die Prävention beginnen sollte und wie Ihre Knochen selbst im späteren Lebensalter stark bleiben.

Sonne ermöglicht Bildung

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein: Es wird nicht nur über Lebensmittel aufgenommen, der Mensch kann es auch in der Haut selbst bilden. Voraussetzung hierfür sind die UV-B-Strahlen aus dem Sonnenlicht. So kann der Körper 80–90 Prozent seines Bedarfs decken – normalerweise.

In Deutschland sind 30,2 Prozent der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Die Problematik verschärft sich bei Senioren, die gleichzeitig besonders Osteoporose gefährdet sind (2). Was sind die Gründe? Mit zunehmendem Alter lässt die Eigenproduktion nach. Zudem werden Aufenthalte im Freien seltener, weil Ältere nicht mehr so gut zu Fuß oder gar bettlägerig sind. Bei geringer Eigenproduktion bedarf es dann einer erhöhten Zufuhr über die Nahrung; aber nicht immer ist die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich.

Lesen Sie mehr: Vitamin-D-Mangel: Symptome und Behandlung

Merke!
Der Körper kann Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut bilden. Allerdings ist die Versorgung in Deutschland insbesondere bei älteren Menschen unzureichend.

Nicht nur Knochenstärker

Aus zwei Gründen ist bei Osteoporose Vitamin D wichtig. Zum einen spielt es für die Knochengesundheit eine zentrale Rolle. So gewährleistet die Substanz die Aufnahme von Calcium über den Darm und steigert den Einbau des Mineralstoffs in die Knochen. Auf diese Weise sorgt Vitamin D für ein stabiles und belastbares Skelett, dass auch im Alter vor Hüft- und anderen Knochenbrüchen gefeit ist (3)

Zum anderen profitiert die Muskulatur davon. Der Mikronährstoff kräftigt die Muckis und verbessert deren Koordination. Dieses Zusammenspiel ist unter anderem für einen sicheren Gang erforderlich und insbesondere für betagte Menschen wichtig: Häufig haben sie Probleme mit dem Gleichgewicht und ihre Reflexe reagieren langsamer. Sie stürzen oft; die schlimmste Folge ist ein Hüftbruch. Hier ist Vitamin D eine einfache Strategie, um vor Stürzen zu schützen (4).

Man könnte meinen, viel hilft viel. Allerdings kann eine hoch dosierte Behandlung das Sturzrisiko sogar erhöhen (5). Daher empfehlen die Forscher, einen Vitamin-D-Mangel zu korrigieren, sich dabei aber an den gängigen Empfehlungen zu orientieren. Diese sieht eine Vitamin-D-Zufuhr von 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 I.E. (internationale Einheiten) pro Tag vor (1).

Merke!
Vitamin D agiert als Einbauhelfer für Calcium in das Skelett und ist für eine normale Muskelfunktion wichtig. So kann das Risiko für Stürze und Frakturen reduziert werden. 

Aufnahme durch Lebensmittel

Ebenso trägt die Ernährung zur Versorgung bei, Schätzungen zufolge zu etwa 10 bis 20 Prozent. Allerdings bieten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D – zumeist tierischen Ursprungs und in Abhängigkeit des Fettgehaltes.

So stechen Fettfisch, Leber, Eigelb, fettreiche Milchprodukte hervor. Stammen Speisepilze nicht aus der Dunkelzucht, sondern wurden der Sonne ausgesetzt, sind die Kappenträger ebenfalls eine gute Quelle. Bauen Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan ein:

Tabelle: Vitamin-D-Gehalte ausgewählter Lebensmittel (7)
Lebensmittel Vitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm)
Milch, Milchprodukte  
Butter 1,24
Gouda, 45 % Fett i. Tr. 0,5
Joghurt, 1,5 % Fett 0,03
Joghurt, 10 % Fett 0,2
Kuhmilch, 1,5 % Fett 0,03
Kuhmilch, 3,5 % Fett 0,09
Parmesan 0,7
Sahne, 30 % Fett 1,1
Speisequark, 40 % Fett i. Tr. 0,19
Speisequark, mager 0,01
Ziegenmilch 0,25
Pilze  
Champignon (roh) 1,9
Pfifferling (roh) 2,1
Steinpilz (roh) 3,1
Ei, Fleisch und Fisch  
Forelle 18
Hering 25
Hühnerei (ganz) 2,9
Hühnereigelb 5,6
Karpfen 1
Lachs (Salm) 16
Makrele 4
Rinderleber 1
Sadine 10,8
Zander 0

Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält: Avocado punktet hingegen nicht mit Vitamin D. Die Frucht ist zwar ein gesundes Lebensmittel, aber seinen Vitamin-D-Bedarf können Sie damit nur decken, wenn der Genuss bei Sonnenschein draußen im Garten stattfindet.

Merke!
Ein kleiner Teil des Bedarfs an Vitamin D stammt aus der Nahrung. Aber nur wenige Lebensmittel, zumeist tierischen Ursprunges, steuern die Substanz in nennenswerten Mengen bei.

Osteoporose: Vitamin D umstritten?

Eine aktuelle Meta-Analyse kratzt am Nutzen von Vitamin D bei Osteoporose: Den Daten zufolge, die an rund 53.500 Senioren erhoben wurden, schützen Vitamin-D-Tabletten überraschenderweise nicht vor Frakturen (8)

Hier sei aber erwähnt, dass Vitamin D, unabhängig von der Bedeutung bei der Osteoporose, für unseren Körper unentbehrlich ist. Beispielsweise benötigen wir den Mikronährstoff für ein schlagkräftiges Immunsystem. Ebenso wird der Nutzen einer adäquaten Versorgung bei Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen diskutiert. Allerdings ist der Vitamin-D-Status hierzulande nicht optimal und sollte daher angegangen werden.

Merke!
Auch wenn die Datenlage widersprüchlich ist, sollte eine Vitamin-D-Mangel behoben werden, denn der Mikronährstoff nützt dem Immunsystem und spielt womöglich auch bei der Vorbeugung anderer Erkrankungen eine Rolle.

Prävention beginnt in der Jugend

Um die Osteoporose im höheren Lebensalter möglichst lange hinauszuzögern oder ganz zu vermeiden, heißt das Zauberwort Prävention, und die beginnt schon in der Kindheit. Es ist entscheidend, in jungen Jahren den Knochenaufbau zu maximieren und im Alter den Knochenabbau zu minimieren. Bei diesem Prozess leisten Calcium, Bewegung und Vitamin-D-Versorgung einen wichtigen Beitrag.

Auf die Kleinsten achten

In den ersten 12 bis 18 Lebensmonaten sind Kinder auf zusätzliche Vitamin-D-Tabletten angewiesen (Rachitisprophylaxe). Am besten verbringt Junior viel Zeit an der frischen Luft, um körpereigenes Vitamin D bilden zu können. Gleichzeitig kräftigen Bewegung und Spielen die Muskeln, die wiederum den Knochenstoffwechsel anregen. Achten bereits bei den Kleinsten auf genügend Calcium in der Ernährung.

Bewegen, um Stürze zu vermeiden

Auch Ältere profitieren von körperlicher Aktivität. Bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Ausdauer, Balance, Beweglichkeit und Muskelkraft ab; die Gefahr zu stürzen steigt. Dem können Senioren mit gezieltem Balance- und Krafttraining entgegenwirken.

Richtig sonnen

Ob alt oder jung: Genießen Sie für die Vitamin-D-Bildung die Sonne! Dafür genügt es, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 10–25 Minuten in die Sonne zu strecken. Verzichten Sie dabei auf Sonnenschutz; Sonnenbrand sollten Sie jedoch unbedingt vermeiden. Im Winter greift der Körper auf Vitamin-D-Reserven aus Fett- und Muskelgewebe zurück. Zusätzlich sind in dieser Zeit aktive Mittagspausen im Freien empfehlenswert.

Merke!
Osteoporose gilt als Alterserkrankung, allerdings werden die Grundlagen zur Vorbeugung schon im Kindes- und Jugendalter gelegt. Es gilt frühestmöglich in die Knochengesundheit zu investieren.

Wissen zum Mitnehmen

Die Skeletterkrankung Osteoporose ist weit verbreitet und macht sich besonders im Alter bemerkbar. Dann führen bereits kleinste Belastungen oder Stürze zu einer Fraktur. Um das zu verhindern, kommen verschiedene Therapiebausteine zum Einsatz, darunter Vitamin D. 

Vitamin D agiert als Einbauhelfer für Calcium in das Skelett und ist für eine normale Muskelfunktion wichtig. Auch wenn der Körper den Mikronährstoff selber bilden kann, ist die Versorgung insbesondere bei älteren Menschen oft unzureichend. Gleichzeitig kann ein Defizit Stürze begünstigen. Daher spielt bei der Behandlung von Osteoporose Vitamin D eine wichtige Rolle.

Der Knochenschwund wird als Alterserkrankung wahrgenommen, allerdings beginnt die Prävention viele Jahrzehnte früher, nämlich im Kindesalter. Dann sorgen Calcium, Bewegung und maßvolles Sonnenbaden für einen gesunden Knochenaufbau.


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Lesen Sie zum Beispiel:

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
Bild des Benutzers Susanne Döring
Können Trockenpflaumen auch einer Osteoporose vorbeugen? Moderater Verzehr von 4 pro Tag? Danke für Ihre Expertenmeinung.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Susanne Döring, ja, Studien konnten nachweisen, dass schon 50 Gramm Trockenpflaumen bei gleichzeitiger Supplementation von Calcium und Vitamin D helfen, die Knochendichte von Senioren zu verbessern. Liebe Grüße von EAT SMARTER https://www.ernaehrungs-umschau.de/branche-aktuell/10-02-2016-studien-zeigen-einfluss-von-trockenpflaumen-auf-knochendichte/
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