5 Tipps für mehr Abwechslung in der Küche

Das gleiche Brot, der gleiche Käse, dieselben Gemüsesorten und ab und zu ergänzt eine saisonale Frucht den monotonen Einkaufskorb. So sieht bei vielen der tägliche Lebensmitteleinkauf aus.

Breite Nährstoffversorgung

Es ist vollkommen normal, dass nicht jeder Einkauf zur kreativen Entdeckungsreise wird, doch was die Lebensmittelauswahl angeht, befinden sich viele Menschen in der Komfortzone. Vor allem, wenn der Alltag stressig ist, werden oft die gleichen Lebensmittel gekauft und die Standard-Gerichte zubereitet.

Gemüsevielfalt nutzen

Doch wie sollen wir den Körper mit den zahlreichen wichtigen Nährstoffen versorgen, wenn er nur ein begrenztes Spektrum an Lebensmitteln bekommt? Wenn Sie frisch kochen und Gemüse integrieren, ist das schon ein großer Vorteil und ein Geschenk für Ihre Gesundheit. Wenn Sie aber zusätzlich noch für Abwechslung sorgen, bieten Sie Ihrem Körper eine umso größere Nährstoffvielfalt. Denn: Jedes Gemüse und Obst enthält eine einzigartige Zusammensetzung aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Regional, saisonal, bio

Wenn Sie immer dieselben Gemüsesorten kaufen, aus demselben Laden, der vermutlich seit Jahren von denselben Lieferanten bestückt wird, wird es auch bei den Nährstoffen kaum Variationen geben. Wechseln Sie daher nicht nur die Gemüse- und Obstsorten regelmäßig, sondern auch die Läden, in denen Sie einkaufen. Grundsätzlich sind Bio-Varianten nährstoffreicher und auch saisonales und regionales Obst und Gemüse, das keine weiten Transportwege hinter sich hat, ist hier von Vorteil.

Dasselbe gilt für Vollkornbrot, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere wertvolle Lebensmittel: Wenn Sie das vielfältige Angebot wahrnehmen, anstatt immer dieselben Sorten von denselben Anbietern zu kaufen, ist das Spektrum an Nährstoffen umso größer.

Nährstoffmängel vorbeugen

Nährstoffmängel entstehen häufig, weil schlichtweg zu wenig Nahrungsmittel mit dem enthaltenen Nährstoff verzehrt werden. Sollten Sie häufig schlapp, müde und unkonzentriert sein, könnten ein Mangel bestehen, wie zum Beispiel ein Eisenmangel von zu wenig Vitamin B12 oder Vitamin D. Mit einem Bluttest beim Arzt lässt sich feststellen, ob Sie von einem Mangel betroffen sind.

Um sich grundsätzlich gut zu versorgen, müssen Sie nicht haargenau wissen, welche Nährstoffe in den einzelnen Lebensmitteln stecken. Die beste Methode ist, die große Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen und damit viele Nährstoffe aufzunehmen.

Vielfältig Essen macht Freunde und hält schlank

Vielfältig zu essen hat noch viele weitere Vorteile. Wenn Abwechslung auf den Teller kommt, essen Sie auch automatisch bewusster. Ein neuer Geschmack, eine neue Kombination von Lebensmitteln, eine neue Konsistenz, sorgen dafür, dass Sie bewusster schmecken. Zudem ist die Wertschätzung so größer. Wenn Sie sich ein neues Rezept herausgesucht, dafür eingekauft und dieses zubereitet haben, wissen Sie Ihre Mahlzeit umso mehr zu schätzen, als wenn mal wieder das Gleiche auf dem Teller landet. Neues auszuprobieren bereitet Freude und fördert achtsames Essen.  

Bewusster und langsamer essen

Wenn Sie bewusst essen, essen Sie in der Regel auch langsamer – und das hält schlank. Eine aktuelle Studie der University of Rhode Island in Kingston zeigt, dass langsame Esser mehr genießen, besser satt werden und weniger essen. Die Forscher haben dies in einer Gruppe von 30 Frauen herausgefunden. Alle Studienteilnehmerinnen bekamen ein Frühstück mit 400 Kilokalorien serviert und aßen danach vier Stunden lang gar nichts. Danach erhielten sie eine Portion Nudeln mit Tomaten-Gemüse-Sauce und Parmesan.

Studie zeigt: Genuss hält schlank

Während 15 Frauen die Mahlzeit so schnell wie möglich essen sollten, bekam die andere Hälfte der Gruppe die Anweisung, jeden Bissen 20-mal zu kauen. Das Ergebnis: Die erste Gruppe beendeten Ihre Mahlzeit nach neun Minuten und nahm im Durchschnitt 646 Kilokalorien auf. Die Frauen, die sich beim Essen Zeit ließen, waren 29 Minuten mit dem Essen beschäftigt und nahmen im Schnitt 579 Kilokalorien zu sich. Zusätzlich berichteten die Langsamesser von einer guten Sättigung und einem angenehmen Esserlebnis (1). 

Diversität der Darmflora

Der Darm hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit – das wird immer deutlicher. Genaugenommen sind es die unzähligen Bakterien, das Mikrobiom, das wir im Darm beherbergen. Je nachdem wie diese Darmflora zusammengesetzt ist, wirkt sich das günstig oder ungünstig auf die körpereigene Abwehr, die psychische Gesundheit, das Gewicht und die Entstehung von Krankheiten aus.

Grundsätzlich gilt: Je größer die Diversität, also die Vielfalt der Bakterien, desto besser. Da wir mit unserer Nahrung auch die kleinen Untermieter ernähren und diese je nach Art bestimmte Vorlieben haben, wird auch die Bakterienvielfalt umso größer, je abwechslungsreicher die Nahrung ist. Hierbei gilt: Natürliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wie etwa Gemüse, Nüsse und Vollkorn, fördern die günstigen Bakterien, während viel Zucker und hochverarbeitete Produkte sich eher negativ auswirken.

5 Tipps, um vielfältiger zu essen

1. Zeit nehmen zum Einkaufen

Wenn Sie nach Feierabend hungrig durch den Supermarkt rennen, bleibt keine Zeit, sich umzuschauen. Nehmen Sie sich daher wenigstens einmal pro Woche Zeit für Ihren Einkauf. Stöbern Sie in Ruhe und greifen dabei auch zu Unbekanntem. Sie werden stauen, wie viel es zu entdecken gibt. Unser Tipp: jede Woche ein neues Lebensmittel.

2. Auf dem Markt einkaufen

Hier finden Sie regionale und saisonale Lebensmittel. Die Nährstoffdichte der Lebensmittel ist damit umso höher. Vor allem an den Gemüseständen finden Sie Sorten, die Sie vielleicht noch nie zubereitet haben. Lassen Sie sich hierfür Tipps direkt vom Händler geben.

3. Saisonkalender checken

Saisonales Einkaufen hat zahlreiche Vorteile – unter anderen steigert es die Vielfalt der Ernährung. Im Winter probieren Sie so etwa Kohlsorten aus, die bisher nicht auf Ihrer Liste standen, Sie entdecken im Frühjahr und Sommer heimische Kräuter und die Vielfalt der Beeren. Hier finden Sie unseren Saisonkalender für das ganze Jahr.

4. Internationale Küche ausprobieren

Haben Sie im letzten Urlaub ein neues Gericht probiert, das Sie begeistert hat? Bringen Sie Urlaubsflair in Ihre Küche und kochen Ihr Lieblings-Urlaubsgericht nach. In jeder größeren Stadt gibt es Läden, in denen Sie internationale Gewürze und Produkte erhalten. Vieles bekommen Sie auch schon in konventionellen Supermärkten.

5. Ein neues Gericht pro Woche

Um Ihr Repertoire nach und nach zu vergrößern, nehmen Sie sich vor, jede Woche ein neues Gericht zu kochen. Falls das zu stressig werden sollte, vergrößern Sie den Abstand. Mit neuen Gerichten und kleinen Experimenten bekommen Sie mehr Freude am Kochen und essen vielfältiger.

Wissen zum Mitnehmen

Essen Sie ausgewogen und vielfältig – diesen Ratschlag haben Sie bestimmt schon mehrfach gehört. Und das hat gute Gründe. Je vielfältiger Sie essen, das heißt, je mehr unterschiedliche natürliche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung integrieren, desto breiter das Spektrum an Nährstoffen, das Sie aufnehmen. So halten Sie sich gesund und beugen Mängeln vor.

Zudem essen Sie bewusster, wenn immer mal etwas Neues auf dem Teller landet. Bewusster essen heißt auch, langsamer essen. Das wiederum hält länger satt und damit schlank. Auch die Darmflora profitiert von vielfältiger Ernährung. Die Darmbakterien freuen sich über unterschiedliche natürliche Lebensmittel, die auch ihnen als Nahrung dienen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.