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Wissenschaftlich geprüft

Eisenmangel: Alles, was Sie wissen müssen

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 21. Mai. 2019
© Unsplash/ Charlotte Karlsen
© Unsplash/ Charlotte Karlsen

Von Eisenmangel sind Frauen häufiger betroffen als Männer. Im Live Smarter-Blog erklären wir, warum das Spurenelement uns das Leben schwer macht, welche Symptome auf einen Mangel hindeuten und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihre Speicher wieder auffüllen.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Wofür benötigt der Körper Eisen?
    1. Sauerstofftransport und Blutbildung
    2. Für Muskeln und Gehirn
    3. Immunsystem, Haut und Haare
  2. Wie viel Eisen brauchen wir?
    1. Empfohlene Eisenzufuhr
    2. Frauen verlieren mehr Eisen
  3. Welche Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin?
  4. Was können Ursachen für einen Eisenmangel sein?
  5. Wie wird ein Eisenmangel diagnostiziert?
  6. Was können Sie gegen einen Eisenmangel tun?
  7. Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
    1. Pflanzlichen Eisenquellen im Überblick
    2. Vitamin C steigert die Aufnahme
    3. Diese Faktoren hemmen die Eisenaufnahme
  8. Wann helfen Eisentabletten?
  9. Wissen zum Mitnehmen

Wofür benötigt der Körper Eisen?

Wir brauchen nicht viel davon, aber ohne Eisen geht es nicht. Da der Körper das Spurenelement nicht selber produzieren kann, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Unser Körper braucht Eisen unter anderem für:

Sauerstofftransport und Blutbildung

Eisen ist das Spurenelement, das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt. Vor allem brauchen wir es für die Sauerstoffversorgung und den Aufbau des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Der Sauerstoff, den wir über die Lungen aufnehmen, dockt an das Eisen im Hämoglobin an und wird so über das Blut im ganzen Körper verteilt. Auf diesem Weg gelangt der Sauerstoff in die Zellen, wo er zur Energiegewinnung genutzt wird.

Für Muskeln und Gehirn

Eine gute Eisenversorgung bedeutet also: Energie für die Zellen. Damit ist das Spurenelement auch für die Gehirnleistung wichtig, denn ein schlauer Kopf kann ohne die notwendige Power nicht denken. Dasselbe gilt für die Muskeln – ohne Eisen keine Energie und ohne Energie keine Muskelkraft. Wenn Sie gut mit Eisen versorgt sind und auch sonst gesund und fit, fühlen Sie sich wach, sind leistungsstark und können sich gut konzentrieren. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse weisen außerdem darauf hin, dass Eisen bei Kindern und Jugendlichen für eine optimale Entwicklung des Gehirns unentbehrlich ist.

Immunsystem, Haut und Haare

Eisen spielt auch für die körpereigene Abwehr eine wichtige Rolle. Da das Immunsystem aber sehr komplex ist und ein Eisenmangel häufig auch durch Erkrankungen entsteht, ist es schwer festzustellen, ob der Mangel an Eisen Grund für eine besondere Infektanfälligkeit ist. Ganz abgesehen von der wissenschaftlichen Nachweisbarkeit jedoch: Wenn die Eisenversorgung nicht stimmt, ist es nur logisch, dass auch das Immunsystem nicht optimal arbeiten kann.

Merke!

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Damit ist das Spurenelement wichtig für die Energieversorgung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Da in allen unseren Zellen Eisen vorhanden ist, verlieren wir jeden Tag ein bisschen davon – über Urin, abgestorbene Hautzellen und Schweiß etwa. Idealerweise sollten wir das verlorene Eisen täglich ausgleichen. Das Eisen, das wir nicht für die Herstellung von Hämoglobin und anderen Proteinen verwenden, wird als Ferritin gespeichert. Die Fähigkeit, Eisen zu speichern unterliegt allerdings großen Schwankungen.

Der Eisenverlust und damit auch der Bedarf beträgt etwa 1 Milligramm pro Tag. Wer diese Menge täglich aufnimmt, wird jedoch auf Dauer in einen Mangel rutschen. Grund dafür ist die geringe Bioverfügbarkeit. Nur etwa 10-15 Prozent des Eisens, das in unseren Lebensmitteln steckt, kann der Darm tatsächlich aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dies in den Empfehlungen für die Eisenzufuhr berücksichtigt.

Empfohlene Eisenzufuhr:

  • Jugendliche und Kinder: zwischen 8 und 15 Milligramm
  • Männer: zwischen 10 und 12 Milligramm
  • Frauen im menstruationsfähigen Alter: 15 Milligramm
  • Frauen ohne Menstruation: 10 Milligramm
  • Schwangere und Stillende: 30 bzw. 20 Milligramm

Hier finden Sie die Empfehlungen der DGE mit genauen Altersangaben.

Frauen verlieren mehr Eisen

Bei Frauen kommen zusätzliche Eisenverluste durch die Regelblutung hinzu. Im Durchschnitt verlieren sie jedes Mal um die 50 Milliliter Blut und damit etwa 25 Milligramm Eisen. Das ist auch der Grund dafür, warum Frauen eher einen Mangel erleiden als Männer. In der Tat sind drei von vier Frauen bis zum Alter von 50 Jahren dauerhaft unzureichend mit Eisen versorgt. Das belegte zuletzt 2008 eine Studie des Max Rubner Instituts (1).

Merke!

Nur ein Bruchteil des Eisens aus der Nahrung ist für den Körper verfügbar. Daher müssen wir etwa die zehnfache Menge aufnehmen.

Welche Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin?

Eisen spielt eine tragende Rolle in unserem Energiehaushalt – im wahrsten Sinne des Wortes. Das Eisen trägt den Sauerstoff in unsere Zellen. Ist nicht genügend vorhanden, haben die Zellen zu wenig Energie. Das kann sich ganz unterschiedlich bemerkbar machen, zum Beispiel durch:

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit, Energielosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schneller Herzschlag
  • Kurzatmigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Blässe
  • Brüchige Fingernägel
  • Haarausfall
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Schleimhautveränderungen im Mund
  • trockene Haut
  • häufige Infekte

Was können Ursachen für einen Eisenmangel sein?

Erhöhter Eisenbedarf

In bestimmten Phasen des Lebens, wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Eisen besonders hoch. Wer hier nicht auf eine ausreichende Zufuhr achtet, gerät leicht in einen Mangelzustand. Bei Menschen, deren Magensäure mit Medikamenten neutralisiert wird, zum Beispiel bei Sodbrennen, ist die Aufnahme von Eisen reduziert. Damit haben auch sie einen höheren Bedarf.

Zu geringe Eisenzufuhr

Veganer und Vegetarier nehmen mit ihrer Ernährung oft weniger Eisen auf als Menschen, die Fleisch essen. Wenn sie nicht besonders auf eine eisenhaltige Ernährung achten, erleiden sie schnell ein Defizit.

Eisenverlust 

Heftige Regelblutungen, Blutverlust bei Verletzungen und chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt können zu Eisenmangel führen. Auch Leistungssportler verlieren mehr Eisen und sind damit einem größeren Risiko ausgesetzt, einen Mangel zu erleiden. Sie scheiden über die Nieren und den Schweiß besonders viele Mineralstoffe, darunter auch Eisen, aus.

Merke!

Unter bestimmten Umständen, wie etwa Leistungssport, Schwangerschaft und Einnahme säureblockender Medikamente, braucht unser Körper mehr Eisen.

Wie wird ein Eisenmangel diagnostiziert?

In Deutschland sind etwa 10 Prozent der Frauen und 3 Prozent der Männer von einem Eisenmangel betroffen (2). Klarheit darüber, ob Ihr Körper tatsächlich über zu wenig Eisen verfügt, bringt ein Blutcheck beim Arzt. Dieser kann verschiedene Werte im Körper bestimmen:

  1. Hb-Wert (Blutmenge): Dieser Wert gibt die Menge des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin an. Er beginnt erst zu sinken, wenn die Eisenspeicher schon leer sind und nicht mehr genügend roter Blutfarbstoff produziert wird. Hier spricht man von Anämie (Blutarmut) durch Eisenmangel. Die Bestimmung des Hämoglobins (Hb)-Wertes sagt jedoch nichts über den Füllungszustand der Eisenspeicher aus.
  2. Serum-Ferritin (Eisenspeicher): Der Serum-Ferritin-Wert zeigt den Stand der Eisenspeicher an. Diese befinden sich in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark. Der Serum-Ferritin-Wert ist der zentrale Laborwert. Liegt eine Entzündung im Körper vor, ist er jedoch verfälscht.
  3. C-reaktives Protein (Entzündung): Bei Entzündungen kann der Körper das Eisen aus den Speichern nicht nutzen. Durch das C-reaktive Protein (CRP) kann der Arzt erkennen, ob eine Entzündung im Körper vorliegt. Bei dem Verdacht auf einen Eisenmangel überprüft er diesen Wert, um mögliche Entzündungen zu identifizieren.
  4. Transferrin-Sättigung (Eisen-Transporter): Die Transferrin-Sättigung (TSAT) gibt an, wie gut die Transporter mit Eisen beladen sind. Liegt ein Eisenmangel vor, sind die meisten Transporter unbesetzt und der Sättigungswert ist niedrig.

Alle Parameter zur Feststellung des Eisenstatus haben ihre Vor- und Nachteile. Den „besten“ Parameter gibt es nicht. Meistens bestimmen Ärzte in der Praxis mit dem Serum-Ferritin den Füllstand der Eisenspeicher. Zusammen mit dem Hb-Wert, der die Menge des roten Blutfarbstoffs anzeigt, ist eine eindeutige Beurteilung möglich.

Merke!

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Eisenmangel haben, gehen Sie zu Ihrem Hausarzt. Mit verschiedenen Bluttests kann er genau bestimmen, wie viel Eisen Sie im Körper haben.

Was können Sie gegen einen Eisenmangel tun?

Zunächst gilt es, die Ursachen für den Mangel herauszufinden. Der Arzt wird Ihnen dazu ein paar Fragen stellen und gegebenenfalls weitere Untersuchungen durchführen. Bei einer nicht entdeckten Glutenunverträglichkeit etwa entsteht häufig auch ein Eisenmangel. Ebenso können andere entzündliche Prozesse im Körper oder bestimmte Medikamente die Ursache sein.

Wenn die Gründe für den Mangel abgeklärt sind, müssen die Eisenspeicher wieder aufgefüllt werden. Am besten klappt das über die Ernährung – das gilt auch, wenn der Eisenbedarf erhöht ist, wie in der Schwangerschaft oder bei Leistungssportlern. 

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Grundsätzlich nimmt der Körper tierisches Eisen besser auf als pflanzliches. Die beste Quelle für Eisen ist Fleisch. Das darin gebundene Eisen bringt Sie schnell wieder in Form. 

Gerade dunkelrotes Fleisch wie Rind, Kalb und Wild sind ideale Eisenquellen. Doch auch helles Fleisch, Fisch und Eier helfen, die Speicher wieder zu füllen. Wenn Sie vegetarisch oder vegan leben, brauchen Sie bei Eisenmangel aber nicht auf Fleischkost umzusteigen. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen.

Pflanzlichen Eisenquellen im Überblick:

  • Weizenkleie
  • Kürbiskerne
  • Amaranth
  • Rote Bete
  • Sojabohnen
  • Sesam
  • Linsen
  • Pistazien
  • Leinsamen
  • Haferflocken
  • Quinoa

In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen zur Eisenversorgung mit pflanzlichen Quellen.

Das Märchen vom Spinat

Dass Spinat die beste Eisenquelle unter allen Lebensmitteln sein soll, beruht übrigens auf einem Missverständnis. Als Lebensmittel erstmals auf ihren Nährwert überprüft wurden, verrutschte versehentlich ein Komma. So wurden aus 2,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm 22 Milligramm.

Vitamin C steigert die Aufnahme

Vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen können Sie die Verfügbarkeit durch Vitamin C verbessern. Trinken Sie zu einer eisenhaltigen Mahlzeit ein Glas Orangensaft, essen einen Salat oder naschen als Nachtisch ein Stück Obst. Auch ein Spritzer Zitronensaft auf dem Gemüse wirkt sich bereits positiv auf die Versorgung aus.

Diese Faktoren hemmen die Eisenaufnahme

Einige Faktoren sorgen dafür, dass Sie das Eisen schlechter aufnehmen können. Vor allem wenn ein Mangel vorliegt, sollten Sie versuchen auf diese Produkte zu verzichten oder zumindest einen zeitlichen Abstand zu den eisenhaltigen Lebensmitteln einzuplanen.

  • Kaffee, schwarzer und grüner Tee: Polyphenole mindern die Verfügbarkeit, daher nur in Maßen trinken
  • Rotwein
  • Kakao
  • Cayennepfeffer
  • Spinat, Mangold und Rhabarber: Oxalsäure hemmt die Aufnahme des enthaltenen Eisen (greifen Sie daher auch zu anderen Eisenquellen)
  • Sojaprotein, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure, die eine hemmende Wirkung hat, vorheriges Einweichen der Lebensmittel baut einen Teil der Säure ab
  • Milch und andere calciumreiche Lebensmittel

Merke!

Normalerweise lässt sich der Eisenbedarf gut über Lebensmittel decken. Eine eisenreiche Ernährung ist daher die effektivste Methode einen Mangel zu beheben.

Wann helfen Eisentabletten?

Bei manchen Menschen reicht eine eisenhaltige Ernährung jedoch nicht aus. Präparate können in diesem Fall helfen. Sie sollten aber nicht vorsorglich, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel verwendet werden. Spezielle Säfte oder Tropfen helfen oft besser als Eisen in Tablettenform. Hier kommt es häufig zu Nebenwirkungen wie Verstopfungen und Bauchschmerzen.

In Fällen, wo der Eisenmangel besonders gravierend ist oder die Aufnahme anders nicht funktioniert, setzten Ärzte Infusionen mit Eisen ein.

Merke!

Eisenpräparate sollten Sie nur einnehmen, wenn die Versorgung über Lebensmittel nicht ausreicht und immer in Absprache mit Ihrem Arzt.

Wissen zum Mitnehmen

Wenn Sie blass um die Nase, ständig müde und unkonzentriert sind, könnte der Grund dafür ein Eisenmangel sein. Auch brüchige Nägel, Haarausfall und häufige Infekte deuten auf einen Mangel hin.

Mit einer eisenreichen Ernährung gelingt es meistens, den Mangel wieder auszugleichen. Eisen in tierischen Produkten verwertet der Körper dabei besser als Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Rind etwa ist eine besonders gute Quelle. Aber auch Gemüse wie Rote Bete, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide und Fisch füllen die Speicher wieder auf.

Wenn die Ernährung in akuten Fällen nicht ausreicht, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt auch auf entsprechende Präparate zurückgreifen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

Bisherige Kommentare

 
Eine weitere Auswirkung von Eisenmangel kann Schlafstörungen sein. Bei mir war das so. Eisen wird für die Herstellung von Dopamin benötigt. Ist zu wenig Eisen vorhanden, fällt der Dopaminspiegel ab und man hat Schlafstörungen. Im Schlaflabor hat man festgestellt, dass ich dadurch das restless-legs-Symptom habe. Seitdem nehme ich Dopamin, esse wieder vermehrt Fleisch (war 4,5 Jahre Vegetarier) und nehme Eisenpräparate. Und ich schlafe viel besser.

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