Sekundäre Pflanzenstoffe – Wundermittel der Natur

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter dem Begriff sekundäre Pflanzenstoffe werden pflanzliche Substanzen mit ganz unterschiedlichen Strukturen zusammengefasst. Bisher sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen schätzungsweise 5.000 bis 10.000 in unseren Lebensmitteln vorkommen.

Natürliche Farb- und Aromastoffe

Vielen ist nicht bewusst, dass sekundäre Pflanzenstoffe Bestandteil unserer täglichen Nahrung sind. Sie stecken in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Und die kleinen Wundermittel haben nicht nur für uns Menschen gesundheitliche Vorteile. In erster Linie dienen sie den Pflanzen als Abwehrstoffe, die sie vor Fressfeinden schützen. Weiterer Bonus für uns: Sekundäre Pflanzenstoffe geben unseren pflanzlichen Lebensmitteln Aroma und Farbe – so verleihen etwa Carotinoide dem Kürbis sein knalliges Orange.

Verschiedene Gesundheits-Benefits

Sekundäre Pflanzenstoffe haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Sie können Krebs vorbeugen, das Cholesterin im Blut senken und Entzündungen hemmen. Manche sekundären Pflanzenstoffe, die sogenannten Antioxidantien, können außerdem schädliche Einflüsse aus der Umwelt entschärfen und so unsere Zellen vor Schäden schützen sowie dem Alterungsprozess entgegenwirken. Entsprechend ihrer unterschiedlichen Funktionen und der chemischen Struktur werden die sekundäre Pflanzenstoffe verschiedenen Gruppen zugeordnet. Nach bisherigen Erkenntnissen zählen sekundäre Pflanzenstoffe für den Menschen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, deren Aufnahme über die Nahrung lebensnotwendig ist. Aber sie haben Einfluss auf eine Vielzahl von wichtigen Stoffwechselprozessen (1). 

Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es?

Sekundäre Pflanzenstoffe werden in neun Hauptgruppen eingeteilt:

1. Carotinoide: Die wohl bekannteste Gruppe ist nicht nur in orangefarbenem und gelben Gemüse und Obst wie Kürbis und Kaki zu finden. Auch in grünen Sorten sind Carotinoide enthalten. Gut zu wissen: Fett fördert ihre Aufnahme.
2. Flavonoide: Es gibt etwa 6.000 verschiedene Strukturen unter den Flavonoiden. Hierzu zählen die Anthocyane, die in violetten und blauen Beeren wie Heidelbeeren und der Aroniabeere stecken. Auch das Quercetin der Zwiebel zählt zu den Flavonoiden.
3. Monoterpene: Das Limonen ist der am meisten vorkommende Stoff dieser Gruppe. Es ist in der Schale von Zitrusfrüchten zu finden und sorgt für ihr frisches Aroma. Monoterpene sind zudem Hauptbestandteil ätherischer Öle wie zum Beispiel Pfefferminz-, Fenchel- und Zitrusöl.
4. Glucosinolate: Von diesen Substanzen gibt es etwa 120 verschiedene Strukturen. Sie verleihen scharfen und auch bitteren Geschmack, etwa bei Meerrettich und Kohl.
5. Phenolsäuren: Sie verstecken sich zum Beispiel in der Schale von Körnern. In Vollkornmehl sind sie daher deutlich mehr vertreten als in Weißmehl.
6. Phytosterine: Sie sind Bestandteil der Zellwände von Nüssen und Samen.
7. Phytoöstrogene: Diese sekundären Pflanzenstoffe reagieren mit den menschlichen Östrogenrezeptoren und werden seit Jahren als Hormontherapie für die Wechseljahre diskutiert. In einer Meta-Analyse hat Wissenschaftler Oscar Franco 62 Studien zum Einsatz von pflanzlichen Präparaten verglichen. Hierbei zeigte sich eine deutliche Besserung der typischen Hitzewallungen während der Wechseljahre bei der Einnahme von Phytoöstrogenen (2).
8. Sulfide: Unter den schwefelhaltigen Verbindungen ist das Alliin aus Knoblauch das bekannteste Sulfid.
9. Saponine: Salponine verleihen einen bitteren Geschmack und schäumen in Verbindung mit Wasser – dies ist bekannt beim Waschen von Kichererbsen oder Linsen.

Chlorophyll, das Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht und Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten enthalten ist, gehören ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen, lassen sich jedoch zu keiner der genannten Gruppen zuordnen.

In welchen Lebensmitteln stecken sekundäre Pflanzenstoffe und wie wirken sie?

Hier finden Sie in einer übersichtlichen Tabelle, in welchen Lebensmitteln sekundäre Pflanzenstoffe stecken und welchen Einfluss sie auf die Gesundheit haben (epidemiologische Studien) (1):

Wie ist der Stand der Wissenschaft zu sekundären Pflanzenstoffen?

Etliche epidemiologische Studien zeigen, dass Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, ein geringeres Risiko für diverse Krankheiten haben. So treten vor allem Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, rheumatoide Arthritis, Osteoporose und neurologische Erkrankungen bei hohem Gemüse- und Obstverzehr deutlich seltener auf. Was vor einigen Jahrzehnten hauptsächlich den Vitaminen zugeschrieben wurde, deutet heute auch auf die sekundären Pflanzenstoffe hin. 

Wichtiger Nahrungsbestandteil

Seit Anfang der 90er Jahre beschäftigt sich die Forschung vermehrt mit diesen besonderen Substanzen der Pflanzenwelt. Noch vor einigen Jahren bewerteten Wissenschaftler die sekundären Pflanzenstoffe als gesundheitlich unbedeutend oder gar schädlich. Heute sind sie sich einig: Für eine langfristig gute Gesundheit sind sekundäre Pflanzenstoffe ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Unerforschte Vielfalt

Da mehr als 250.000 höhere Pflanzen die Erde besiedeln, nehmen Forscher an, dass es ebenso viele sekundäre Pflanzenstoffe gibt. Noch nicht einmal die Hälfte davon ist bisher identifiziert und es besteht noch großer Forschungsbedarf. In den vergangenen Jahrzehnten wurde jedoch schon eine Vielzahl von experimentellen Tierstudien zu den bekannten sekundären Pflanzenstoffen durchgeführt, die ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bestätigen.

Da die Art der Studien es jedoch nicht erlaubt, die Ergebnisse direkt auf den Menschen zu übertragen, gibt es keine offiziellen Zufuhrempfehlungen wie etwa bei Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem wird vermutet, dass die Stoffe in Verbindung mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen wirken und es daher schwierig ist, sie isoliert zu betrachten (3).

Wie hoch sollte dir Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen sein?

Die aktuelle Datenlage ermöglicht es zwar, die präventive Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen zu bewerten, Empfehlungen für die Zufuhr der einzelnen Stoffe können jedoch noch nicht gegeben werden.

Um eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) daher einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Die grundsätzlichen Tipps der DGE lauten (3):

• Ernähren Sie sich abwechslungsreich und farbenfroh mit den genannten Lebensmitteln.
• Nutzen Sie die Vielfalt des Angebots an Gemüse und Obst, kombinieren Sie verschiedene Gemüse- und Obstarten roh und gegart und wechseln Sie immer wieder ab.
• Bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison.

Wissen zum Mitnehmen

Sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Wir kennen rund 100.000 identifizierte Stoffe, wobei es vermutlich noch viel mehr gibt.

Die einzelnen sekundären Pflanzenstoffe werden neun Gruppen zugeordnet: Flavonoide, Glucosinolate, Monoterpene, Phenolsäuren, Phytosterine, Phytoöstrogene, Sulfide und Saponine. Diese haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Während einige Stoffe Krebs vorbeugen, senken andere das Cholesterin im Blut oder können helfen, den Blutdruck zu regulieren. 

Da es aufgrund des noch hohen Forschungsbedarfs noch keine offiziellen Zufuhrempfehlungen gibt, heißt es grundsätzlich: Essen Sie vielfältige pflanzliche Lebensmittel, um viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen.