Sekundäre Pflanzenstoffe – Wundermittel der Natur

Weniger Fleisch, dafür mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auftischen – das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, ausgewogen zu essen. Das schafft gleichzeitig eine solide Basis für eine gute Nährstoffversorgung.

Apropos Nährstoffe: Dabei denken wohl viele von uns zuerst an Vitamine und Mineralstoffe. Doch auch sekundäre Pflanzenstoffe haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Lesen Sie im Live Smarter-Blog mehr darüber!

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ werden zahlreiche Substanzen unterschiedlichster Struktur zusammengefasst, die den Pflanzen beispielsweise ihre Farbe, ihren Duft und ihr Aroma verleihen. Sie kommen in den Gewächsen nur in geringen Mengen vor und liefern keine Energie im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen. Dazu gehören Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, die wir auch als Nahrung nutzen können.

Lock- und Schutzstoffe für die Pflan­ze

Sekundäre Pflanzenstoffe sind für die Gewächse nicht unmittelbar lebensnotwendig, dennoch erfüllen sie wichtige Aufgaben: So können sie mit ihnen bestäubende Insekten anlocken oder Fraß­fein­de abwehren. Auch schützen sie sich mit ihnen vor UV-Strahlung oder vor Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilzen. Beim Menschen, der Blätter, Früchte, Knollen und Samen isst, fallen die Effekte noch deutlich vielfältiger aus!

Fördern menschliche Gesundheit

Es gibt schätzungsweise 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Fachleute gehen davon aus, dass wir täglich etwa 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe mit einer Mischkost aufnehmen, mit einer vegetarischen Ernährung entsprechend mehr. Beobachtungsstudien zeigen, dass sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose reduzieren können (1).

Viele sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den Antioxidantien. Das heißt, sie fangen freie Radikale ab, die im Übermaß Zellen und Erbgut schädigen können. Durch ihre antioxidative Wirkung schützen diese Kandidaten vermutlich nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch vor einigen Krebsarten. Darüber hinaus können einige sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem stärken und das Wachstum von Mikroorganismen wie Bakterien hemmen (antimikrobiell).

Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es?

Entsprechend ihrer unterschiedlichen Funktionen und der chemischen Struktur werden sekundäre Pflanzenstoffe in verschiedene Gruppen eingeteilt:

1. Carotinoide

Diese Gruppe umfasst Farbstoffe und am bekanntesten sind wohl die Vertreter Betacarotin und Lycopin. Sie verleihen etwa Aprikosen, Möhren und Tomaten ihr kräftiges Gelb, Orange beziehungsweise Rot. Carotinoide stecken auch in dunkelgrünem Gemüse, werden allerdings dort vom Chlorophyll überlagert. Gut zu wissen: Ihnen kann Hitze vergleichsweise wenig anhaben und Fett fördert ihre Aufnahme.

2. Flavonoide

Aufgrund ihrer chemischen Struktur zählen sie zu den Polyphenolen. Die Farbstoffe sind für das Hellgelb, Rot, Blau und Violett vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich und kommen darüber hinaus in Sojabohnen, grünem Tee und Kakao vor. Es sind über 8.000 unterschiedliche Flavonoide bekannt, die sich in sechs weitere Untergruppen unterteilen (2):

3. Monoterpene

Die Duft- und A­ro­ma­stof­fe verleihen zum Beispiel Grapefruits, Orangen, Zitronen, Kräutern und Gewürzen ihren typischen Geruch. Das in Pflanzen am häufigsten vorkommende Monoterpen ist Limonen: Es findet sich in der Schale von Zitrusfrüchten, aber auch in Basilikum, Dill, Kardamom und Petersilie. Ein weiteres Beispiel ist das Menthol in Minze.

4. Glucosinolate

Diese Substanzen bilden Pflanzen als Ab­wehr­stof­fe ge­gen Fraß­fein­de oder gegen Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze. Sie kommen hauptsächlich in der Familie der Kreuzblütengewächse vor, also in Kohl, Kresse, Kohl, Meerrettich und Senf, und sind für deren scharfen und teilweise bitteren Geschmack verantwortlich.

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5. Phenolsäuren

Sie gehören aufgrund ihrer chemischen Struktur zu den Polyphenolen und dienen den Pflanzen als Fraßschutz. Wichtige Vertreter sind Kaffeesäure (Kaffee), Ferulasäure (Vollkorngetreide) und Ellagsäure (Nüsse). Die höchste Konzentration an Phenolsäuren findet sich übrigens in den Randschichten und Schalen der Pflanzen – Vollkornmehl enthält daher deutlich mehr davon als Weißmehl.

6. Phytosterine

Sie befinden sich in fetthaltigen Teilen der Pflanzen und sind Bestandteil der Zellwände. Von der chemischen Struktur her gleichen sie dem Cholesterin und können seine Aufnahme im menschlichen Darm behindern. Daher werden Phytosterine (etwa in angereicherte Margarinen) therapeutisch in Functional Foods zur Cholesterinsenkung eingesetzt. 

7. Phytoöstrogene

Hierbei handelt es sich um Pflanz­en­hor­mo­ne. Wie ihr Name vermuten lässt, können sie die Aktivität der körpereigenen Östrogene nachahmen oder blockieren. Sie entfalten jedoch eine weitaus schwächere Wirkung. Hauptquelle für Phytoöstrogene stellen Sojabohnen und Sojaprodukte dar, in geringeren Mengen stecken sie auch in Vollkornprodukten und Leinsamen.

8. Sulfide

Sulfide sind schwefelhaltige Duft- und A­ro­ma­stof­fe, die hauptsächlich in Lauchgewächsen vorkommen. Bekannt und gut untersucht ist Alliin aus Knoblauch: Werden die Zehen verarbeitet, wandeln Enzyme und Hitze das geruchlose Alliin in Allicin um, das für den typischen Knoblauchgeruch und die gesundheitsfördernde Wirkung verantwortlich ist.

9. Sa­po­ni­ne

Bei den Saponinen handelt es sich um Bitterstoffe, mit denen sich die Pflanze vor Schädlingen schützt. Für uns Menschen sind sie nicht schädlich, können aber im Übermaß Nebenwirkungen haben. Ein Beispiel ist Glycyrrhizin aus Lakritz, das den Blutdruck erhöhen kann. Zudem enthalten Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa in der Schale viele Saponine, wodurch sie bitter schmecken – gründliches Abspülen vor der Zubereitung hilft jedoch.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen ebenfalls Lektine und Proteaseinhibitoren, die unter anderem in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Früher galten sie als gesundheitsschädlich. Heute weiß man jedoch, dass beide bei normalen Ernährungsgewohnheiten unbedenklich sind. Ihnen werden sogar antioxidative und krebshemmende Wirkungen zugeschrieben (3), (4).

Chlorophyll, das Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht und Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten enthalten ist, gehören ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen, lassen sich jedoch zu keiner der genannten Gruppen zuordnen.

Was machen sekundäre Pflanzenstoffe im Körper?

Aufgrund intensiver Forschung machen sich sekundäre Pflanzenstoffe zunehmend einen Namen als gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Der Großteil der Erkenntnisse stammt aus Laborversuchen an Zellkulturen (in-vitro) und aus Tierstudien, aber auch Beobachtungsstudien haben gezeigt, wie vielfältig ihre Effekte sind (1). 

Sekundäre Pflanzenstoffe: Tabelle mit Vorkommen und Wirkungen

Wie können Sie sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen?

Mittlerweile gibt es die Multitalente als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Ob einzelne, isolierte Pflanzenstoffe in Form von Pillen, Kapseln und Co die Gesundheit fördern können, ist unklar. Denn die Beobachtungsstudien beziehen sich oft auf Lebensmittel und nicht auf einzelne Substanzen. Möglicherweise beruht die Wirkung also auf dem Zusammenspiel mehrerer Inhaltsstoffe. 

Zudem ist derzeit unklar, welche sekundären Pflanzenstoffe in welchen Mengen und in welcher Kombination aufgenommen werden sollten, um die gewünschten positiven Effekte zu erzielen. Langfristige Auswirkungen von hohen Dosierungen sind darüber hinaus schwer absehbar und bergen mögliche Risiken. Nahrungsergänzungsmittel sind daher keine Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Mit diesen Tipps wird die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen zum Kinderspiel:

• Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Das gelingt automatisch, wenn Sie saisonale und regionale Ware einkaufen und möglichst bunt essen.
• Verzehren Sie täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – wenn möglich, mit Schale. Denn sekundäre Pflanzenstoffe konzentrieren sich oft in den Randschichten.
• Nutzen Sie die ganze Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln. In vielen Rezepten können Sie Hülsenfrüchte wunderbar als Fleischalternative verwenden.
• Nüsse, Samen und Kerne machen sich als Toppings in Müsli, Salaten und anderen Gerichten wunderbar. Sie sind aber auch ein gesunder Snack.
• Nutzen Sie zum Würzen nicht nur Salz und Pfeffer, sondern Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze, frische und getrocknete Kräuter.

Ihnen fällt es schwer, gesund zu essen? Das TK-ErnährungsCoaching hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung umzustellen – und langfristig dabeizubleiben. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt, Sie können leckere Rezepte auswählen und eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen. Neuerdings können Sie das Angebot auch in der App TK-Coach nutzen.

Wissen zum Mitnehmen

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. Mit ihnen locken sie Insekten an oder wehren Schädlinge ab. Schätzungsweise gibt es 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, wovon 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Aufgrund ihrer Struktur und ihrer Eigenschaften unterscheidet man verschiedene Gruppen von sekundären Pflanzenstoffen. Beispiele sind Carotinoide, Flavonoide, Monoterpene, Glucosinolate, Phenolsäuren, Phytosterole, Phytoöstrogene, Sulfide und Saponine.

Warum sind sekundäre Pflanzenstoffe wichtig? Sie wirken antioxidativ, immunstärkend, antientzündlich, antimikrobiell, gefäßstärkend und krebshemmend. Aus Beobachtungsstudien geht hervor, dass sie den Blutdruck regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose reduzieren können. 

Genaue Zufuhrempfehlungen für die wirkmächtigen Helfer gibt es jedoch nicht. Grundsätzlich gilt: Setzen Sie nicht auf Nahrungsergänzungsmittel, sondern ernähren Sie sich abwechslungsreich mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern sowie Vollkorn­produkten – das TK-ErnährungsCoaching hilft Ihnen dabei, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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