Vitamine für Sportler: Brauchen sie mehr?

Um im Sport erfolgreich zu sein, ist die gesunde Ernährung eine wichtige Grundlage. Dabei hilft Ihnen das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse: Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt. Zudem lernen Sie, Gemüse- sowie Obstmahlzeiten einzuplanen. So wird die allgemeine Empfehlung, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, zum Kinderspiel – was zusätzliche Vitaminpillen meist überflüssig macht.

Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) aktuell beliebt wie nie: Befragungen in Fitnessclubs und Sportvereinen ergaben, dass 50 bis 85 Prozent der Menschen hier regelmäßig zugreifen (1). Am häufigsten sind darunter Proteine oder Aminosäuren, Kreatin, Mineralstoffe und Vitamine. Sie erwarten, dass Sport den Bedarf an Vitaminen erhöht und eine Supplementation Belastbarkeit, Regeneration und Immunfunktion günstig beeinflusst. Gleichzeitig glauben 58 Prozent der Befragten, dass solche Präparate keinerlei Nebenwirkungen haben (2). Aber stimmt das? Lesen Sie im Live Smarter-Blog mehr zum Thema Sport-Vitamine.

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Welche Vitamine sind für Sportler wichtig?

Grundsätzlich sind bestimmte Vitamine für Sportler und Sportlerinnen besonders wichtig, darunter:

• Vitamin C und E 
• Provitamin A (Betacarotin)
• B-Vitamine
• Vitamin D

Warum diese Mikronährstoffe für Aktive interessant sind und welche Aufgaben sie im Körper erfüllen, verraten wir Ihnen hier im Detail.

Antioxidative Vitamine für Sportler

Treiben wir Sport, verbrennt unser Körper verstärkt Energie und Sauerstoff. Dabei entstehen zwangsläufig vermehrt freie Radikale. Nehmen sie überhand, führt das zu einem krankmachenden Ungleichgewicht, dem sogenannten oxidativen Stress. Er schädigt unsere Zellen und mögliche Folgen können Ermüdung, Muskelschäden und verlängerte Regenerationszeiten sein. Um dem entgegenzuwirken, nehmen viele Sportlerinnen und Sportler Vitamine ein, darunter Vitamin C, Vitamin E und Betacarotin. Sie können bekanntermaßen freie Radikale abfangen und neutralisieren.

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Allerdings gibt es keine Belege, dass hohe Mengen an Antioxidantien die Ermüdung verzögern oder die Regeneration fördern (3). Stattdessen hat eine Studie gezeigt, dass hoch dosiertes Vitamin C sogar die Ausdauerleistung beeinträchtigt (4). Auch ist vielen Menschen nicht bewusst, dass ein Zuviel an Vitamin C, Vitamin E oder Betacarotin eine prooxidative Wirkung entfalten kann, das heißt, sie erhöhen den oxidativen Stress und begünstigen somit verschiedene Erkrankungen. So ist bekannt, dass höhere Dosen an Betacarotin und Vitamin E das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöht (5).

Aus diesen Gründen sollten Sportlerinnen und Sportler Vitamine mit antioxidativer Wirkung keinesfalls blind einnehmen. Supplemente sind nur dann sinnvoll, wenn es Hinweise auf eine mögliche Unterversorgung gibt. Beispielsweise kann es passieren, dass Personen während intensiver und umfangreicher Trainingsphasen nicht ausreichend Antioxidantien aufnehmen. Das betrifft aber eher den Leistungssport. In diesem Fall kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, lassen Sie sich dazu aber fachkundig beraten. Außerdem empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Vitamin C (6), 30 Milligramm Vitamin E (7) und 3,5 Milligramm Betacarotin (8) nicht zu überschreiten.

Trotzdem sind NEM lediglich zur Ergänzung des Speiseplans gedacht, nicht aber als Ausgleich für eine ungesunde Ernährung. Daher sollten Sportlerinnen und Sportler Vitamine mit antioxidativer Wirkung hauptsächlich über eine ausgewogene Mischkost aufnehmen. Gute Quellen sind Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kerne sowie hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Leinöl. Auf diesem Weg tanken Sie nicht nur Vitamin C, E und Betacarotin, sondern versorgen Ihren Körper auch mit sekundären Pflanzenstoffen, Selen und Zink, die ebenfalls vor oxidativen Stress schützen.

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Nicht zuletzt bildet der menschliche Organismus selbst spezielle Enzyme, die freie Radikale abfangen. Er hat also ein eigenes Schutzsystem. Und dieses wird durch regelmäßiges Training gestärkt. Gleichzeitig produzieren trainierte Personen bei gleicher Belastungsintensität weniger freie Radikale als der Untrainierte. Es kommt also nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung, sondern ebenso auf regelmäßiges Training an, dass dem eigenen Fitnesslevel entspricht. 

B-Vitamine für den Stoffwechsel

Wenn es anstrengend wird, läuft der Energiestoffwechsel auf Hochtouren. Dabei verbrauchen wir nicht nur Kilokalorien, sondern ebenso Mikronährstoffe. Zu den Vitaminen, auf die das zutrifft, gehören Thiamin, Riboflavin und Niacin. Diese B-Vitamine sind an verschieden Stellen im Stoffwechsel von Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt.

Doch wer viel trainiert, muss dennoch keine Angst haben, einen Mangel zu erleiden. Denn der belastungsbedingte Mehrbedarf lässt sich – unter der Voraussetzung einer vollwertigen Ernährung – in der Regel decken: Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln und Getreide die Vollkornvariante und bauen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte in den Speiseplan ein. Fleisch, Fisch und Käse bieten ebenfalls B-Vitamine.

Dennoch kann es passieren, dass Sportlerinnen und Sportler Vitamine nicht bedarfsdeckend aufnehmen. Das betrifft insbesondere Disziplinen, in denen phasenweise oder dauerhaft ein geringes Körpergewicht angestrebt wird, wie zum Beispiel im Bodybuilding, Gewichtheben, Kampfsport, Skispringen oder Turnen. Bevor Sie jedoch auf gut Glück supplementieren, lassen Sie Ihr Blut untersuchen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt, und nehmen Sie erst dann gezielt ein NEM ein. Auch eine individuelle Ernährungsberatung mit praktischen Tipps kann helfen.

Ihnen fällt es schwer, ausgewogen und vollwertig zu essen? Dabei unterstützt Sie das TK-ErnährungsCoaching: Mit dem Programm können Sie Ihre Ernährung protokollieren sowie analysieren und behalten den Überblick über wichtige Nährstoffe. Außerdem lernen Sie, Gemüse- sowie Obstmahlzeiten einzuplanen – damit Sie rundum gut versorgt sind.

Vitamin D für ein fittes Immunsystem

Übung macht den Meister: Das gilt nicht nur für unsere Performance beim Joggen, Schwimmen oder Kraftsport, sondern auch für unser Immunsystem, denn regelmäßige Bewegung unterstützt es. Trainieren wir jedoch zu intensiv, zu lange oder zu oft, sind die Abwehrkräfte kurzzeitig geschwächt. Der Körper ist in dieser Zeit ein offenes Fenster für Viren und Bakterien – und können wir leichter krank werden (Open-Window-Effekt).

Generell sind wir im Winter anfälliger für Infekte, auch weil dann die UV-Strahlung in unseren Breiten nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu bilden. Aber die Sonne stellt unsere wichtigste Quelle für Vitamin D dar, das unsere Abwehrkräfte unterstützt und hilft, gesunde Knochen sowie Muskeln zu erhalten. Deshalb steigt das Risiko für eine Unterversorgung im Winterhalbjahr und 56 Prozent der Athletinnen und Athleten haben einen Vitamin-D-Mangel (9). Gefährdet sind insbesondere diejenigen, die einen dunklen Hauttyp haben, sich kaum draußen aufhalten oder ganzjährig in der Halle trainieren.

Unter solchen Bedingungen kann es sinnvoll sein, im Winterhalbjahr diesen Mikronährstoff gezielt zu ergänzen – am besten unter ärztlicher Kontrolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE) (10).

Allerdings gibt es vor allem im Internet Vitamine für Sportler und Sportlerinnen zu kaufen, die mitunter sehr viel höher dosiert sind, als die Fachgesellschaft empfiehlt. Hier ist Vorsicht geboten, denn Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich im Körper an. Ein Zuviel davon lässt den Calciumspiegel übermäßig ansteigen. Das kann Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen – oder in schweren Fällen Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen auslösen.

Dem Mangel können Sie am besten entgegenwirken, indem Sie zwischen März und Oktober Sonne tanken: Setzen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 10–25 Minuten der Sonne aus. Sonnenbrand sollten Sie jedoch unbedingt vermeiden, sodass Sie einen passenden Sonnenschutz verwenden sollten, falls Sie den warmen Strahlen längere Zeit ausgesetzt sind. So kann der Organismus genügend Vitamin D bilden und Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anlegen. Außerdem lassen sich 10–20 Prozent des Bedarfs über die Ernährung decken. Tolle Lieferanten sind Butter, Eier, Käse, Wildpilze, fette Seefische wie Forelle, Hering sowie Lachs.

Wissen zum Mitnehmen

Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) erfreuen sich unter Aktiven großer Beliebtheit, etwa um Belastbarkeit, Regeneration und Immunfunktion zu unterstützen. Gleichzeitig glauben viele, dass NEM keinerlei Nebenwirkungen haben. Richtig ist, dass Sport auch oxidativen Stress verursacht, der die Zellen schädigt. Gegenspieler sind Antioxidantien wie Vitamin C, E und Betacarotin. Allerdings können hohe Dosen von ihnen sogar schädlich sein. Daher sollten Sportlerinnen und Sportler Vitamine mit antioxidativer Wirkung in erster Linie über eine ausgewogene Mischkost aufnehmen – das TK-ErnährungsCoaching unterstützt Sie dabei, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten.

Sport erhöht den Bedarf an Thiamin, Riboflavin und Niacin. Diese B-Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt. Allerdings müssen aktive Menschen keinen Mangel befürchten, denn in der Regel essen sie mehr und nehmen somit auch mehr Mikronährstoffe auf. Reichlich B-Vitamine stecken in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Käse und Vollkornprodukten. Schwierig wird es nur in Disziplinen, in denen phasenweise oder dauerhaft ein geringes Körpergewicht angestrebt wird.

Dagegen ist ein Mangel an Vitamin D weit verbreitet. Der Organismus benötigt den Mikronährstoff für starke Abwehrkräfte, gesunde Knochen sowie Muskeln. Die wichtigste Quelle ist die UV-Strahlung, die in den dunklen Monaten für die körpereigene Bildung nicht ausreicht. Daher ist im Winterhalbjahr eine gezielte Vitamin-D-Einnahme sinnvoll, aber vermeiden Sie eine Überdosierung. Einem Mangel können Sie vorbeugen, indem Sie zwischen März und Oktober Sonne tanken. Außerdem lassen sich 10–20 Prozent des Bedarfs über die Ernährung decken. Besonders reich an Vitamin D sind Butter, Eier, Käse, Wildpilze, fette Seefische wie Forelle, Hering sowie Lachs.

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