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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks
Wissenschaftlich geprüft

Ei zum Abnehmen - Darum sollten Sie es essen!

Von EAT SMARTER

Der Geheimtipp: Essen Sie ein Ei zum Abnehmen. Mehrere Studien belegen, dass Eier zu den gesündesten und effektivsten Lebensmittel zählen, die das Abnehmen unterstützen. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sättigen zum Beispiel mehr als Vollkornbrot. EAT SMARTER erklärt Ihnen, wieso Sie unbedingt Eier zum Abnehmen essen sollten.

Ei zum Abnehmen
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Eier punkten mit wenigen Kalorien

Klein, rund und unauffällig präsentiert sich ein Ei. Dabei ist der beste Tipp: Essen Sie ein Ei zum Abnehmen. Ein Ei der Größe M hat im Durchschnitt nur 78 Kalorien und punktet mit vielen gesunden Inhaltsstoffen.

Ein Hühnervollei enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren und hat die höchste biologische Wertigkeit verglichen mit anderen Nahrungsmitteln. Die biologische Wertigkeit beschreibt die Effizienz der Umwandlung von Nahrungseiweißen in körpereigenes Eiweiß (1).

Nährwerte eines Eies Größe M / 50 Gramm  
Kalorien 78
Eiweiß 6,3 g
Kohlenhydrate 0,5 g
Fett 5,3 g

Ganz leicht können Sie ein Ei zum Abnehmen in Ihren täglichen Ernährungsplan integrieren. Ein ideales Abnehmgericht enthält drei gekochte Eier, die insgesamt weniger als 240 Kalorien enthalten.

Mit einer leckeren Portion saisonalem Gemüse haben Sie eine vollwertige Mahlzeit mit nur rund 300 Kalorien.

Bedenken Sie, dass in Öl oder Butter gebratene Eier kalorienreicher sind als in Wasser gekochte Eier. Hier können also auch noch ein paar Kalorien eingespart werden.

Merke!

Ein Ei enthält nur 78 Kalorien. Ein ideales Abnehmgericht unter 300 Kalorien besteht aus drei gekochten Eiern mit leckerem Gemüse.

Der Sattmacher: Ein Ei zum Abnehmen!

Der hohe Proteinanteil macht das Ei zum Abnehmen zu einem idealen Lebensmittel für Ihre Diät. Denn Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen länger als Lebensmittel mit einem geringeren Proteingehalt (2).

Viele Studien belegen, dass speziell Mahlzeiten, die mit Eiern zubereitet werden, das Völlegefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme späterer Mahlzeiten reduzieren.

Im Vergleich wurden hierzu Mahlzeiten mit gleichem Kaloriengehalt und ohne Eianteil betrachtet (3, 4, 5, 6, 7).

Um die sättigende Wirkung von Eiern besser beschreiben zu können, eignet sich der von der australischen Wissenschaftlerin Susanna Holt entwickelte Sättigungsindex (engl. Satiety Index).

Dieser beschreibt die sättigende Wirkung einzelner Lebensmittel und das daraus abgeleitete Potenzial, bei späteren Mahlzeiten Kalorien einzusparen (8, 9).

Sättigungsindex einzelner Lebensmittel  
Kartoffeln 323
Eier 150
Bananen 118
Weißbrot 100
Schokoriegel 70

Als Vergleichsprodukt wurden 100 Gramm Weißbrot mit exakt 240 Kalorien und einem Sättigungsindex von 100 festgelegt. 350 Gramm Kartoffeln (entsprechen 240 kcal) sättigen 3,23 mal so lange wie 100 Gramm Weißbrot.

240 Ei-Kalorien sättigen 1,5 mal so lange wie Weißbrot. Doch im Gegensatz zu Brot enthalten Eier kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal zum Abnehmen. Klicken Sie hier, für noch mehr sättigende Lebensmittel.

Zudem können die Proteinbomben Heißhungerattacken vorbeugen, ein weiterer Grund, wieso Sie ein Ei zum Abnehmen essen sollten. Ei-Mahlzeiten senken das Heißhunger-Risiko um bis zu 60 Prozent und halbieren das Verlangen nach abeendlichen Snacks (10, 11).

Zur Entstehung von Heißhungerattacken erklärt Ernährungsberater Benjamin Foks:

"Bei der Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln produziert der Körper eine große Menge des Hormons Insulin, um den verdauten Zucker, umgewandelt in Glukose, aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Nach dem Abbau der Glukose bleibt Insulin im Blut, kann aber keine Glukose mehr „befördern“. Somit entsteht das Gefühl noch mehr Energie aufnehmen zu müssen. Nahrungsmittel, nach deren Verzehr weniger Insulin ausgeschüttet wird, sind also zu bevorzugen."

Eier enthalten kaum Zucker und führen somit zu keinem unkontrollierten Anstieg des Insulinspiegels.

Merke!

Eier haben eine sehr sättigende Wirkung und beugen Heißhungerattacken sowie ein ungesundes Snackverhalten vor.

Eier kurbeln den Stoffwechsel an

Durch das hochwertige Eiweiß der Eier kurbeln sie Ihren Stoffwechsel an. Für die Verstoffwechselung von Nahrungsproteinen benötigt der Körper Energie, die er im Zuge der sogenannten nahrungsinduzierten Thermogenese in thermische Energie umwandelt. Bei dieser Umwandlung verbrennt er 80 bis 100 Kalorien (12, 13).

Für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder Fetten benötigt der Körper weitaus weniger Energie als für Nahrungsproteine.

Somit regen Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil, wie zum Beispiel Eier, den Stoffwechsel eher an und erhöhen die daraus resultierende Kalorienverbrennung (12, 13, 14).

Merke!

Der Körper benötigt für die Eiweiß-Verstoffwechselung viel Energie und verbrennt dabei bis zu 100 Kalorien. Daher kurbeln Eier den Stoffwechsel mehr an als Kohlenhydrate oder Fette.

Die Empfehlung: Ein Frühstücks-Ei zum Abnehmen

Verschiedene Studien zeigten, dass Eier zum Frühstück den Abnehmprozess ungemein unterstützen. Denn ein Frühstück mit Eianteil hält länger satt als der Verzehr eines Bagels mit gleichem Kaloriengehalt (6, 7, 15).

Die Sättigung führt im weiteren Tagesverlauf zu einer reduzierteren Kalorienaufnahme.

Außerdem begünstigen Mahlzeiten mit Eianteil einen stabilen Blutzucker- und Insulinspiegel. Das appetitregulierende Hormon Ghrelin wird dabei tendenziell unterdrückt (15).

Eine weitere Untersuchung mit 30 gesunden und sportlichen Männern verglich drei unterschiedliche Frühstückskombinationen in Hinblick auf ihren Sättigungseffekt.

Es wurden entweder drei Eier mit Toast gegessen, Müsli mit Milch und einer Scheibe Toast oder ein Croissant mit einem Glas Orangensaft. 

Im Vergleich sättigte das Frühstück mit Eianteil deutlich stärker und die Probanden hatten im Tagesverlauf weniger Hunger. Sie aßen beim Mittag- und Abendessen automatisch 270 bis 470 Kalorien weniger, obwohl sie nicht aktiv abnehmen wollten. Durch diesen einfachen Trick gelingt das Abnehmen (16).

Merke!

Ein Frühstück mit Ei hält länger satt und es werden in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien aufgenommen.

Eier sind preiswert und einfach zuzubereiten

Mit Eiern in Ihrer Ernährung brauchen Sie keine Angst vor eintönigen Abnehmgerichten zu haben. Eier sind preiswert und vielseitig zuzubereiten.

In nur sechs bis acht Minuten können Sie ein gekochtes Frühstücks-Ei zum Abnehmen genießen oder als sättigenden Snack für unterwegs einpacken.

Gekochte Eier, pochierte Eier oder leckere Omeletts mit Gemüse sind ideale Eigerichte zum Abnehmen. Stöbern Sie doch auch mal durch unsere leckeren Shakshuka-Rezepte.

Für ein ideales Abnehmfrühstück probieren Sie unbedingt das EAT SMARTER Gemüse-Omelett aus.

Merke!

Eier lassen sich vielseitig zubereiten. Somit sind Eier zum Abnehmen einfach und ohne viel Aufwand in eine gesunde Ernährung einzubinden.

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Wissen zum Mitnehmen

Mahlzeiten mit gekochten oder gebackenen Eiern sind ideal zum Abnehmen. 100 Gramm Eier kommen auf 154 Kilokalorien. Sie enthalten neben einem großen Anteil an hochwertigem Protein alle essenziellen Aminosäuren. Das enthaltene Eiweiß macht länger satt und schützt so vor unkontrollierten Heißhungerattacken.

Die sättigende Wirkung eihaltiger Mahlzeiten wirkt sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzucker- und Insulinspiegels aus. Somit wird vor allem die Kalorienaufnahme nach einem eihaltigen Frühstück reduziert und der Abnehmprozess unterstützt.

Neben der sättigenden Eigenschaft von Proteinen benötigt der Körper für dessen Verstoffwechselung sogar noch zusätzliche Energie (80 bis 100 Kalorien). Diese Energie resultiert aus der sogenannten nahrungsinduzierten Thermogenese und ist viel höher als bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder Fetten.

Zum Schluss punktet das Ei nicht nur mit essenziellen Nährstoffen, sondern ist darüber hinaus auch noch preiswert und vielseitig zuzubereiten. Darum lässt sich das Ei zum Abnehmen super leicht in Ihren Ernährungsplan integrieren.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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