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Warum Antioxidantien gerade für Sportler so wichtig sind

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 08. Jun. 2020
© Unsplash/ Jenny Hill
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Antioxidantien sind die Schutzpolizei im täglichen Kampf gegen freie Radikale. Warum sie für Sportler besonders wichtig sind und wie Sie sich gut mit Antioxidantien versorgen, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wofür sind Antioxidantien gut?
  2. Wann fördert Sport oxidativen Stress?
  3. Wann wirkt Sport als Antioxidans?
  4. Welche Antioxidantien gibt es?
  5. Welche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Sport kann einerseits den oxidativen Stress erhöhen, anderseits kann er, genau wie Antioxidantien aus Obst und Gemüse, vor oxidativem Stress schützen. Klingt paradox? Wir erklären Ihnen, was dahintersteckt. 

Wofür sind Antioxidantien gut?

Unter dem Begriff Antioxidantien ist eine Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen zusammengefasst, die unter anderem die Fähigkeit haben, die Oxidation von Biomolekülen durch freie Radikale zu verhindern. Die kleinen Helfer sind daher auch als Radikalfänger bekannt.

Oxidativer Stress durch Umwelteinflüsse

Sind im Körper zu viele freie Radikale vorhanden, entsteht sogenannter oxidativer Stress. Dieser schädigt auf Dauer die Zellen, beschleunigt damit die Alterung und begünstigt eine Reihe von Krankheiten. Oxidativer Stress ist zwar nicht gänzlich zu vermeiden, lässt sich jedoch mindern. Einerseits entsteht er durch tägliche Stoffwechselvorgänge, Infektionen und entzündliche Prozesse, andererseits durch Umwelteinflüsse. Wenn Sie auf Zigaretten verzichten, exzessives Sonnenbaden vermeiden und ein gutes Stressmanagement betreiben, können Sie Ihren oxidativen Stress im Zaum halten.

Antioxidantien fangen freie Radikale ab

Eine weitere notwendige Maßnahme gegen den Stress in den Zellen: Nehmen Sie reichlich Antioxidantien über Lebensmittel auf. Sie fangen die freien Radikale ab und verhindern damit oxidativen Stress. So erhalten die Schutzstoffe gesunde Zellen und beugen damit vorzeitiger Alterung und Erkrankungen wie Arteriosklerose, Alzheimer, Parkinson und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Die Neutralisationswirkung von Antioxidantien ist in zahlreichen Studien nachgewiesen (1).

Merke!
Antioxidantien fangen freie Radikale ab und verhindern damit oxidativen Stress, der zahlreiche Erkrankungen begünstigt.

Wann fördert Sport oxidativen Stress?

Bewegung ist gesund – das steht fest. Aber wie so oft kommt es auch hier auf die richtige Dosis beziehungsweise die Intensität und die vorhandene Fitness an.

Intensive Belastungen

Jede sportliche Belastung geht mit einer Steigerung des Energieverbrauchs und einem erhöhten Bedarf an Sauerstoff einher. Dabei entstehen immer auch freie Radikale. Vor allem bei ungewohnten und intensiven Belastungen steigt der oxidative Stress. Ist die Intensität für den Körper neu, ist er noch nicht daran angepasst und den freien Radikalen besonders ausgeliefert. Diese Belastung ist auch an der Schwere des Muskelkaters, der Erschöpfung und der Infektanfälligkeit nach dem Sport zu erkennen.

Langsam steigern und regenerieren

Wenn Sie gerade mit dem Sport beginnen oder nach längerer Pause wieder ins Training einsteigen, sollten Sie besonders auf sich achtgeben. Nicht nur, um das Verletzungsrisiko zu verringern, sondern auch um den oxidativen Stress zu mindern, ist es wichtig, sich langsam zu steigern und Übertraining zu vermeiden. Vom Übertraining ist die Rede, wenn das Verhältnis von Training und Regeneration nicht im Einklang ist.

Auch für Trainierte gilt daher: Besonders nach intensiven Einheiten, in denen der oxidative Stress hoch ist, sollten Sie sich ausruhen und dem Stress in den Zellen mit vielen antioxidativen Lebensmitteln entgegenwirken. Fazit also: Besonders Sporteinsteiger und Intensivsportler haben einen höheren Bedarf an Antioxidantien.

Merke!
Intensive Belastungen, besonders bei Untrainierten, fördern oxidativen Stress in den Zellen.

Wann wirkt Sport als Antioxidans?

Neben den Antioxidantien, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen, produziert der Körper auch selbst Enzyme, die freie Radikale abfangen. Er hat also sein eigenes Radikalfänger-System. Dieses wird auf Dauer durch Sport gestärkt. Besonders ein regelmäßiges, an das eigene Fitnesslevel angepasstes Ausdauertraining unterstützt die Enzym-Produktion. Daher haben fleißige Hobby-Ausdauersportler im Gegensatz zu denjenigen, die nur gelegentlich mal in die Laufschuhe oder aufs Fahrrad springen, einen regelrechten antioxidativen Schutzmantel aus Enzymen.

Hinzu kommt, dass die Belastungsintensität bei Trainierten durch die vorhandene Fitness geringer ist als bei Untrainierten. Das führt dazu, dass die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, und die weißen Blutkörperchen weniger freie Radikale produzieren. Erkrankungen, die durch oxidativen Stress begünstigt werden, treten daher bei Sportlern, die richtig trainieren – das heißt regenerieren und das Training an ihre Leistungsfähigkeit anpassen – seltener auf.

Merke!
Regelmäßiges an die eigene Fitness angepasstes Training, vor allem im Ausdauerbereich, fördert die Produktion von Enzymen, die freie Radikale abfangen.

Welche Antioxidantien gibt es?

Zu der Gruppe der Antioxidantien, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorhanden sind, gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, wie:

  • Vitamine C, D, E
  • Mineralstoffe: Selen und Zink
  • Spurenelemente: Mangan und Kupfer
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie unter anderem Anthocyane, Beta-Carotin, Polyphenole, Phytoöstrogene und Sulfide

Merke!
Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe haben antioxidative Wirkungen.

Welche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien?

Die meisten Antioxidantien stecken in Obst und Gemüse. Oftmals sitzen sie direkt in oder unter der Schale, daher gilt: gut abwaschen und mitessen. Da auch Pestizide die Bildung freier Radikale fördern, lohnt es sich umso mehr, zu Bio-Qualität zu greifen.

Lesen Sie auch: Waschen, schälen, abkochen: Lebensmittel richtig vorbereiten

Beeren: Vor allem in dunklen Beeren wie Blaubeeren oder Aroniabeeren stecken jede Menge Anthocyane. Die sekundären Pflanzenstoffe haben eine besonders starke antioxidative Wirkung. Laut Studien sollen sie sich positiv auf die Gehirnaktivität auswirken und bei älteren Menschen das Gedächtnis verbessern (2).

Knoblauch: Die Knolle ist dafür bekannt, das Herz zu stärken. Sein Alliin, das zu den Sulfiden gehört, fängt freie Radikale aus den Zellen ab und schützt so Herz und Gefäße.

Dunkle Trauben: Sie enthalten Resveratrol. Ein Antioxidans, das dem Rotwein seinen guten Ruf beschert. Für die Zellen besser als Wein: dunkle Trauben und Pflaumen.

Grüner Tee: Auch hier sind es die sekundären Pflanzenstoffe, die für den Radikalfänger-Effekt sorgen. Sie zählen zu den Polyphenolen.

Kurkuma: Die gelbe Knolle gilt als das Wundermittel gegen Entzündungen jeder Art. Mit seinem starken antioxidativen Effekt mindert das enthaltene Curcumin oxidativen Stress in den Zellen.

Zitrusfrüchte: Sie enthalten reichlich Vitamin C. Tipp: Lauwarmes Wasser mit Zitrone am Morgen für den antioxidativen Schutz am Tag.

Nüsse: Ob Walnüsse, Erdnüsse oder Paranüsse – die knackigen Snacks stecken voller Zink und Selen und sind mit ihren guten Fetten und dem Eiweiß das perfekte Sportler-Food.

Merke!
Obst und Gemüse (z.B. Blaubeeren, Pflaumen, Knoblauch) aber auch Nüsse (z.B. Paranüsse, Walnüsse) sind reich an Antioxidantien.

Wissen zum Mitnehmen

Bei harten Trainingseinheiten entsteht vermehrt oxidativer Stress. Wenn Sie gerade neu einsteigen oder nach einer längeren Pause wieder anfangen zu trainieren, sind die körperliche Belastung und der oxidative Stress dementsprechend höher. Wenn Sie jedoch regemäßig und Ihrer Fitness entsprechend Sport treiben, stärken Sie Ihr körpereigenes Radikalfänger-System. Das gilt vor allem für Ausdauertraining.

Da oxidativer Stress, ein Ungleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikalen, die Zellen schädigt und damit zahlreiche Erkrankungen begünstigt, sollten Sportler besonders auf eine Ernährung achten, die reich an Antioxidantien ist.

Zu den Antioxidantien gehören bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie stecken vor allen in Obst und Gemüse, zum Beispiel in Beeren, Knoblauch, Nüssen und Zitrusfrüchten.


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