Ist zu viel Vitamin C schädlich?

Im Laufe der Evolution hat der Mensch die Fähigkeit verloren, selbst Vitamin C zu bilden. Deshalb müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Frisches Obst und Gemüse sind die besten Quellen. Damit tun Sie sich schwer? Mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen Sie, Gemüse- sowie Obstmahlzeiten einzuplanen. So wird die allgemeine Empfehlung, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, zum Kinderspiel. Das macht zusätzliche Vitaminpillen überflüssig.

Trotzdem greifen viele Menschen zu Vitamin-C-Präparaten, etwa um sich vor Erkältungen zu schützen. Zusätzlich nehmen einige Sportlerinnen und Sportler Vitamin C ein, um Muskelschäden vorzubeugen oder die Regeneration zu unterstützen. Allerdings können hochdosierte Vitamin C-Tabletten schädlich sein. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog mehr zum Thema Vitamin C-Nebenwirkungen.

Das wasserlösliche Vitamin

Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt und erfüllt vielfältige Aufgaben: Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung, fängt freie Radikale ab und schützt so die Zellen vor Schäden. Zudem hemmt es die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Anders als bei fettlöslichen Vitaminen, darunter Vitamin A, D, E sowie K, kann es sich nicht im Körper ansammeln, denn es ist wasserlöslich. Nehmen wir zu viel Vitamin C auf, wird es einfach über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Da unser Körper nicht in der Lage ist, den Mikronährstoff selbst zu bilden und zu speichern, müssen wir ihn von außen zuführen. Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 100 Milligramm Vitamin C – und das ist leichter geschafft als gedacht: Zum Beispiel ist die Versorgung bereits mit 150 Gramm Rosenkohl (gegart), einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten oder einer halben roten Paprikaschote und einem kleinen Glas Orangensaft (125 Milliliter) gesichert (1).

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Mit einer ausgewogenen Ernährung brauchen wir also keinen Mangel zu befürchten. Ganz im Gegenteil, denn nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen oder überschreiten in Deutschland alle Altersgruppen den Tagesbedarf(2). Trotzdem greift ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln, darunter auch Vitamin C. Allerdings kann hochdosiertes Vitamin C schädlich sein und unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.

Nebenwirkungen von zu viel Vitamin C

Die alte Binsenweisheit „viel hilft viel“ trifft hier nicht zu: Übersteigt die zugeführte Menge den Bedarf des Körpers, nimmt er weniger Vitamin C vom Darm ins Blut auf. Zusätzlich scheidet er den Überschuss vermehrt über den Urin aus. Nehmen wir also mehr auf, als wir täglich benötigen, hat es keinen Nutzen. Es kann sogar passieren, dass ein Übermaß an Ascorbinsäure Probleme verursacht. 

Magen-Darm-Beschwerden

Tatsächlich kann zu viel Vitamin C Nebenwirkungen auslösen: Am häufigsten tauchen Magen-Darm-Beschwerden auf, darunter Übelkeit, Magenkrämpfe und Durchfälle. Allerdings sind solche Verdauungsprobleme erst ab einer Menge von mehr als 3 Gramm Vitamin C pro Tag zu erwarten – das entspricht rund der 30-fachen Menge vom Tagesbedarf. Allein über die Nahrung ist eine Vitamin C-Überdosierung geradezu unmöglich, dazu führt eher eine unsachgemäße Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

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Eisenüberschuss

Wie bereits erwähnt, verbessert Ascorbinsäure die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Das kann jedoch für manche Menschen zum Problem werden: Bei der sogenannten Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) lagert sich das Spurenelement in Organen und Geweben ab. Die Schäden, beispielsweise an Bauchspeicheldrüse, Herz, Leber oder Schilddrüse, treten nicht unmittelbar, sondern erst im Lauf der Zeit auf. Betroffene sollten auf besonders eisenreiche Lebensmittel verzichten und weder Eisen noch Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (3). 

Nierenprobleme

Übersteigt die zugeführte Menge an Ascorbinsäure den Bedarf des Körpers, scheidet er den Überschuss einfach aus. Dabei wird ein geringer Anteil zu Oxalsäure abgebaut. Das ist für Gesunde unbedenklich, könnte aber das Risiko für Nierensteine erhöhen, denn Oxalsäure ist ein Bestandteil, aus dem sich die meisten Nierensteine zusammensetzen (4). Allerdings spielen andere Faktoren bei ihrer Entstehung eine weitaus größere Rolle: mangelnde Trinkmenge, ungesunde Ernährungsweise, unzureichende Bewegung, Übergewicht, Engstellen im harnableitenden System und ein niedriger Urin-pH-Wert.

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Dennoch empfiehlt der Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten (BDI) Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen beziehungsweise schon einmal unter Nierensteinen litten, nicht regelmäßig hochdosierte Vitamin-C-Präparate (mehr als 1 Gramm pro Tag) einzunehmen (5). Auch bei Patientinnen und Patienten mit Niereninsuffizienz oder Nierenversagen besteht die Gefahr, dass die Bestandteile des Urins auskristallisieren und sich ablagern. 

Ab wann ist es zu viel Vitamin C?

Grundsätzlich kann der Körper die Aufnahme von Vitamin C regulieren und scheidet überschüssige Mengen über den Urin wieder aus – zumindest über Lebensmittel und Getränke ist eine Vitamin C-Überdosis unrealistisch. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln geht die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (EFSA) davon aus, dass von einer täglichen Einnahme von bis zu 1 Gramm Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) keine gefährlichen Nebenwirkungen bei Gesunden zu erwarten sind.

Dagegen können bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder Neigung zu Nierensteinen nach der Einnahme von Vitamin C-Tabletten Nebenwirkungen auftreten. Um das zu vermeiden, sollten Betroffene nicht einfach unbedarft zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern vorher ärztlichen Rat einholen. Personen, die unter der Eisenspeicherkrankheit leiden, sollten gar kein hochdosiertes Vitamin C zuführen.

Im Allgemeinen können Sie sich das Geld für solche Nahrungsergänzungsmittel sparen, denn der Tagesbedarf an Vitamin C lässt sich gut über die Ernährung decken. Die besten natürlichen Quellen sind frisches Gemüse und Obst – zusätzlich stecken hier noch andere Vitamine sowie zahlreiche Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aus diesem Grund raten Fachgesellschaften, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. 

„5 am Tag“ schaffen Sie nicht? Mit dem interaktiven TK-ErnährungsCoaching lernen Sie mehr Obst- und Gemüsemahlzeiten einzuplanen. Gleichzeitig ist das Programm auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt, Sie können leckere Rezepte auswählen und eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen.

Wissen zum Mitnehmen

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wasserlöslich und kann sich im Körper nicht anreichern. Wenn Sie zu viel Vitamin C aufnehmen, als Sie benötigen, wird weniger Vitamin C vom Darm ins Blut aufgenommen. Zusätzlich scheidet der Organismus den Überschuss vermehrt über den Urin aus. Die alte Binsenweisheit „viel hilft viel“ trifft in diesem Fall also nicht zu; es kann sogar passieren, dass hohe Mengen an Ascorbinsäure schädlich für uns sind.

Werden mehr als 3 Gramm Vitamin C pro Tag zugeführt, treten bei vielen Menschen Magen-Darm-Beschwerden auf, darunter Übelkeit, Magenkrämpfe und Durchfälle. Zudem kann unter Umständen zu viel Vitamin C das Risiko für Nierensteine erhöhen. Denn bei der Verstoffwechselung wird ein Teil davon zu Oxalsäure abgebaut, woraus wiederum die Mehrheit der Nierensteine besteht. Betroffenen wird daher geraten, nicht regelmäßig hochdosierte Vitamin-C-Präparate einzunehmen. Solche Nahrungsergänzungsmittel sollten Personen, die unter der Eisenspeicherkrankheit leiden, gar nicht bekommen.

Grundsätzlich ist eine Supplementation überflüssig, denn mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 Milligramm Vitamin C leicht decken. Die besten Quellen sind frisches Obst, Gemüse, aber auch daraus hergestellte Säfte und Smoothies – mit dem TK-ErnährungsCoaching lernen Sie, mehr Gemüse- sowie Obstmahlzeiten einzuplanen.

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