Gesund leben: Das rät die Ernährungswissenschaftlerin

Ernähren Sie sich gesund, und bewegen Sie sich ausreichend – so steht es in vielen Ratgebern, die Hilfestellungen in Sachen Gesundheit geben. Doch was bedeutet dies konkret? Welche Lebensmittel sollte man meiden und welche sind unverzichtbar? Lohnt es sich, beim Einkaufen ganz auf „Bio“ zu setzen, und was muss man beachten, wenn man effektiv und ohne Jojo-Effekt abnehmen möchte? EAT SMARTER hat bei der Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Sabine Ellinger nachgefragt und zehn interessante Tipps für ein gesundes Leben erhalten.

1. Ernähren Sie sich vollwertig

Eine vollwertige Ernährung gewährleistet die optimale Zufuhr von Energie und lebensnotwendigen Nährstoffen, die wir benötigen, um fit und gesund zu bleiben. Das bedeutet konkret: Nehmen Sie reichlich Getreideprodukte, viel Obst und Gemüse, wenig Zucker und selten fettige Lebensmittel zu sich! Eine fettarme Kost mit geringer Energiedichte kann nährstoffspezifische Mangelkrankheiten wie zum Beispiel einen Vitaminmangel verhindern und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

2. Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig für den Körper

Proteine, die meisten Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin D – und Mineralstoffe gehören zu den sogenannten essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind, vom Körper selbst allerdings nicht hergestellt werden können. Essenzielle Nährstoffe müssen mit der Nahrung in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Wie viel jeweils nötig ist, hängt individuell von Alter und Geschlecht ab. Hier bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung eine Orientierung. Auf der DGE-Homepage alle wichtigen Referenzwerte benannt.

3. Meiden Sie Lebensmittel, die vor allem Energie liefern, aber keine Nährstoffe

Süßigkeiten und gezuckerte Erfrischungsgetränke schmecken meist gut, liefern jedoch relativ viel Energie, aber keine lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Ihr hoher Zuckeranteil wirkt sich ungünstig auf den Blutzuckerspiegel aus, sodass man spärlich davon konsumieren sollte. Wenig hilfreich sind zudem sehr fettreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Sie enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zaghaft zugreifen sollten Sie bei frittierten Speisen, die viele Trans-Fettsäuren enthalten. Sie senken das gute HDL-Cholesterin, steigern das ungünstige LDL-Cholesterin.

4. Trinken Sie Wasser und Tee statt Limonade und zu viele Säfte

Wählen Sie am besten kalorienfreie Getränke, wenn Sie durstig sind. Wasser und Tee sind ideal geeignet. Wem das zu eintönig ist, der kann auch ab und an zu verdünnten Saftschorlen greifen. Auf energiereiche Getränke wie Limonaden, die viel Zucker enthalten, sollten Sie dagegen lieber verzichten. Viel Zucker ist auch in Fruchtsäften vorhanden, deshalb sollte man sie als „flüssiges Obst“ betrachten und keinesfalls als Durstlöscher. Ähnliches gilt für Milch: Sie wird nicht den Getränken, sondern den Milchprodukten zugeordnet, weil sie vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und wenig Wasser liefert.

5. Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch

Wenn Sie ein Fleischfan sind, sollten Sie darauf achten, fettarme Varianten wie Geflügel zu bevorzugen. Zurückhaltung ist hingegen bei rotem Fleisch geboten. Studien deuten darauf hin, dass es in großen Mengen konsumiert bestimmte Krebsarten begünstigen kann. Allgemein gilt: Tierische Lebensmittel liefern Cholesterin. Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch, und essen Sie regelmäßig Seefisch.

6. Setzen Sie auf energiereduzierte Mischkost, wenn Sie abnehmen wollen

Viele Menschen, die abnehmen möchten, setzen auf eine Crash-Diät, um möglichst schnell möglichst viele Pfunde zu verlieren. Doch auf lange Sicht sind solche Diäten kontraproduktiv. Ist die Diät vorbei, wird in der Regel wieder „normal“ – das heißt fett- und kohlenhydratreich – gegessen. Das Resultat ist der viel­zitierte Jo-Jo-Effekt. Es empfiehlt sich eine vollwertige Ernährung, die langfristige Abnehmerfolge gewährleistet. Eine fettreduzierte und kohlenhydratreiche, ausgewogene Mischkost sowie viel Bewegung lassen die Fettpolster langsam, aber auch dauerhaft schmelzen.

7. Gesunde Menschen benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Personen, die sich normal ernähren, sind in der Regel überflüssig. Das ist die klare Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Und was noch wichtiger ist: Eine unausgewogene Ernährung kann man durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausgleichen. Das betont auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es gibt jedoch Risikogruppen, die einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben. Dazu gehören z. B. Schwangere und stillende Frauen. Sie erhalten häufig Präparate mit Eisen, Jod und Folsäure. Jod – etwa in Form von Jodsalz – ist allgemein zu empfehlen: Bei einem Mangel können Kreislauf, Stoffwechsel und Verdauung aus dem Takt geraten.

8. Bio-Ware? Das ist vor allem eine Einstellungsfrage

Ist Bio gesünder als konventionelles Obst und Gemüse? Diese Frage stellen sich viele Menschen, wenn sie einkaufen gehen und einen Blick auf das Warenangebot werfen. Zumindest im Hinblick auf die Nährstoffzusammensetzung gibt es jedoch keine Unterschiede. Fest steht allerdings: Bio-Produkte haben seltener Rückstände als Produkte aus konventionellem Anbau. Das haben im Jahr 2007 durchgeführte Untersuchungen des Chemischen und Veterinärmedizinischen Untersuchungsamtes in Stuttgart gezeigt. Demnach ist die Pestizidbelastung von Lebensmitteln aus ökologischem Landbau um das 140-fache geringer als bei konventionell erzeugten Lebensmitteln. Die in Deutschland zulässigen Höchstgrenzen wurden bei den untersuchten Waren jedoch nur in Einzelfällen überschritten. Unklar ist indes noch immer, ob die verschiedenen Fremdstoffe in Kombinationen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben. Insofern ist die Entscheidung für Bio-Produkte vor allem eine Einstellungsfrage.

9. Morgens essen wie ein Kaiser, abends wie ein Bettelmann

An diesem alten Sprüchlein kann man sich durchaus orientieren. Man sollte grundsätzlich dann Energie aufnehmen, wenn sie in großen Mengen benötigt wird. Und das ist morgens definitiv der Fall. Ein ausgewogenes Frühstück macht uns fit für den Tag und fördert die Konzentration und das Leistungsvermögen. Das ist übrigens gerade auch für Kinder wichtig. Wenn wir abends schlafen gehen, braucht der Körper hingegen vergleichsweise wenig Energie. Ein leichtes Abendessen ist dementsprechend vollkommen ausreichend. Abgesehen davon ist es ratsam, lieber dreimal am Tag vernünftig zu essen, anstatt sich alle zwei Stunden mit irgendwelchen Snacks zu begnügen, die meist fett- und zuckerhaltig sind.

10. Orientieren Sie sich an den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Zusammenfassend liefern die „10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)“ leichtverständliche und einfache Grundsätze für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise. Darüber hinaus gilt das einprägsame Prinzip „Fünf am Tag“, das ebenfalls von der DGE stammt. Es besagt, dass man täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen sollte. Wer diese Regel beherzigt, versorgt seinen Körper optimal mit den meisten Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Wichtige Hinweise für eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise erhält man außerdem durch die sogenannte Ernährungspyramide der DGE. Sie gibt Hilfestellungen zur Lebensmittelauswahl, das heißt konkrete Hinweise, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen verzehrt und welche Lebensmittel innerhalb einer Lebensmittelgruppe bevorzugt werden sollten. Alle Informationen finden Sie auch noch einmal im Internet unter www.dge.de.

Interview: Janina Darm