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Darmflora: Untermieter richtig füttern

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 24. Feb. 2020
© Pexels/ Anna Tukhfatullina
© Pexels/ Anna Tukhfatullina

Längst ist bekannt: Die Zusammensetzung der Darmflora hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Um die guten Darmbakterien zu vermehren, müssen wir ihnen das richtige Futter bieten. Wir verraten Ihnen, welche Lebensmittel sie besonders gern mögen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig?
    1. Immunsystem steckt im Darm
    2. Darm: Lieblingsorgan der Forschung
    3. Studie: Darmflora und Multiple Sklerose
  2. Futter für die Darmbakterien
    1. Präbiotika: Förderliche Ballaststoffe
    2. Probiotika: neue Bewohner für die Darmflora
  3. Top 10 Lebensmittel für die Darmbakterien
  4. Passende Produktempfehlungen
  5. Wissen zum Mitnehmen

Mit Expertenrat von
Anett Ullrich
Anett Ullrich ist Reformhaus® Fachberaterin und Naturarzneimittelberaterin. Mit ihrem Fachwissen hilft sie Kunden im Reformhaus® Engelhardt in Hamburg dabei, die für sie passenden Produkte zu finden, um auf natürlichem Wege gesund zu bleiben.

Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig?

Die Zeiten, in denen der Darm als reines Verdauungsorgan betrachtet wurde, sind längst vorbei. Mittlerweile ist nicht nur klar, wie wichtig eine gute Nahrungsverwertung für die Gesundheit ist, sondern auch, dass die Zusammensetzung der Darmflora sich auf den gesamten Körper auswirkt. 

Immunsystem steckt im Darm

Ob wir jede Erkältung mitnehmen oder gesund bleiben während andere niesen und schniefen, entscheidet zum großen Teil unsere Darmflora. „Das Immunsystem ist zu rund 80 Prozent im Darm ansässig“, betont Reformhaus® Fachberaterin Anett Ullrich aus Hamburg. „Die Darmbakterien helfen dabei, eindringende Keime und Fremdstoffe abzuwehren.“ Wie gut das gelingt, hänge davon ab, wie das Ökosystem im Darm aufgestellt ist – das heißt, in welchem Verhältnis förderliche und weniger förderliche Bakterien vorhanden sind.   

Darm: Lieblingsorgan der Forschung

Der Darm ist in den letzten Jahren zum Lieblingsorgan der Wissenschaft geworden. Medizinische Forscher entdeckten immer mehr Zusammenhänge mit diversen Krankheiten. Dabei steht das Mikrobiom (= die Darmflora), das aus Millionen von Mikroorganismen besteht, im Mittelpunkt. Denn je nachdem wie es beschaffen ist, fördert es bestimmte Krankheiten oder hält uns gesund. „Die Darmflora jedes Menschen ist individuell“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin Ullrich. „Neben der genetischen Ausstattung beeinflusst unser Lebensstil, besonders die Ernährung, ihre Zusammensetzung.“ 

Studie: Darmflora und Multiple Sklerose

In den letzten Jahren ist der Einfluss des Mikrobioms bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Forscher des Max-Planck-Instituts für Neurobiologie in München konnten etwa bestätigen, dass die Darmflora bei der Entstehung von Multiple Sklerose (MS) eine entscheidende Rolle spielt. Bei dieser Erkrankung greift das Immunsystem die körpereigenen Zellen in Gehirn und Rückenmark an. Die Folge: Muskeln und Sinnessignale können nicht mehr richtig koordiniert werden und es kommt zu Lähmungserscheinungen. Die Untersuchungen der Münchener Forscher konnten bestätigen, dass Bestandteile der Darmflora von MS-Patienten eine funktionelle Rolle bei der Aktivierung der sogenannten T-Zellen spielen, die letztlich zu MS führen können (1).

Merke!
Studien zeigen: Je nachdem, wie die Bakterien der Darmflora zusammengesetzt sind, können sie über Gesundheit und Krankheit mitbestimmen.

Futter für die Darmbakterien

Um die Darmflora im Gleichgewicht zu halten, können wir selbst eine Menge tun. Neben einem gesunden Lebensstil, zu dem viel Bewegung und eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung gehören, ist es möglich, über die Ernährung das Mikrobiom zu verändern und so die eigene Gesundheit stärken.

Präbiotika: Förderliche Ballaststoffe

Die nützlichen Bakterien im Darm brauchen bestimmte Nährstoffe, um gut zu gedeihen. „Vor allem mit den richtigen Lebensmitteln kann jeder seine Bakterienzusammensetzung zum Positiven verändern“, sagt auch Naturarzneimittelberaterin Anett Ullrich. Sie rät dazu, reichlich präbiotische Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren. „Präbiotika sind Ballaststoffe wie Inulin und Oligofructose, die beispielsweise in Chicorée und Lauch vorkommen“, erklärt Ullrich. „Auch als Präparat kann Inulin eine ausgewogene Ernährung ergänzen und das Wachstum der guten Bakterien im Darm fördern.“ 

Probiotika: neue Bewohner für die Darmflora

Neben präbiotischen Lebensmitteln sollten auch Probiotika auf dem Speiseplan stehen. Die fermentierten Nahrungsmittel enthalten lebende Mikroorganismen und bevölkern den Darm so mit neuen Mitbewohnern. „Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Kombucha und Kimchi liefern unter anderem Milchsäure- und Bifidobakterien“, erklärt Ullrich. „Sie stärken das Immunsystem und schützen vor Krankheiten.“ Ihr Wissen hat Anett Ullrich an der Reformhaus-Fachakademie erlangt. Hier absolvieren Reformhaus® FachberaterInnen eine umfassende Ausbildung, um KundInnen optimal dabei helfen zu können, auf natürlichem Wege gesund zu bleiben.

„Auch Probiotika gibt es zum Einnehmen“, ergänzt die Fachberaterin aus Hamburg. „Da es oft nicht leichtfällt, täglich fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, ist das eine praktische und vor allem effektive Möglichkeit.“ Wenn der Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist, ist es so schneller möglich, ihn wieder in Balance zu bringen. Die förderlichen Darmbakterien sind in probiotischen Präparaten in einer viel größeren Menge als in Lebensmitteln vorhanden.

Merke!
Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir liefern nützliche Darmbakterien. Präbiotika sind Ballaststoffe, die ihnen als Futter dienen.

Top 10 Lebensmittel für die Darmbakterien

Reformhaus® Fachberaterin Anett Ullrich hat die Top-10-Lebensmittel für einen gesunden Darm zusammengestellt.

  • Chicorée: Das bittere Gemüse enthält jede Menge Inulin. Der Ballaststoff ist eine Leibspeise unserer Untermieter im Darm.
  • Artischocken: Sie sind nicht nur ein Segen für die Leber, Artischocken gelten auch als Präbiotika und fördern so das Wachstum nützlicher Darmbakterien.
  • Beeren: Ob blau, rot oder schwarz – Beerenfrüchte enthalten reichlich lösliche Ballaststoffe, wenig Fruchtzucker und antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Lein- und Chiasamen: Ihre wasserlöslichen Schleimstoffe vergrößern das Nahrungsvolumen und regen so die Verdauung an. Wichtig: Vor dem Verzehr in Wasser quellen lassen oder viel dazu trinken.
  • Abgekühlte Nudeln, Reis und Kartoffeln: Wenn wir die stärkehaltigen Beilagen nach dem Kochen abkühlen lassen, entsteht resistente Stärke – bestes Futter für die Darmbakterien. Übrigens: Auch nach dem zweiten Aufwärmen bleibt die resistente Stärke erhalten. 
  • Bananen: Auch sie enthalten resistente Stärke. Aber aufgepasst: Das gilt nur für grüne bis gelbe Bananen. Je reifer die Frucht, desto weniger resistente Stärke und desto mehr Fruchtzucker enthalten sie.
  • Sauerkraut: In diesem guten Traditionsessen stecken jede Menge Milchsäurebakterien. Achten Sie darauf, dass das Kraut nicht pasteurisiert ist und essen Sie es am besten kalt. So ist der Effekt am größten.
  • Zwiebeln, Lauch, Knoblauch: Sie verleihen unserem Essen nicht nur einen aromatischen Geschmack, sondern wirken sich als Futter auch günstig auf die Darmflora aus.
  • Flohsamenschalen: Kaum ein Lebensmittel enthält so viele Ballaststoffe wie sie. Ein Teelöffel Flohsamenschalen in Quark, Joghurt oder Haferflocken gerührt, macht das Frühstück zur Darmleibspeise. Wichtig: viel dazu trinken.
  • Weizen- und Haferkleie: Die Kleie sorgt für eine Extraportion Ballaststoffe in Müsli oder Porridge. Außerdem ist sie der perfekte Helfer, um den Darm am Morgen in Schwung zu bringen.

Merke!
Sowohl pflanzliche Lebensmittel wie Beeren, Zwiebeln, Artischocken und Chicorée als auch Fermentiertes wie Kimchi und Kombucha stärken den Darm.

Weitere wichtige Informationen rund um den Darm, wertvolle Tipps sowie Rezeptideen können Sie im Reformhaus® Wissen kompakt Ratgeber und dem Sonderheft Darmgesundheit von Reformhaus® gesund & schön nachlesen.


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Wissen zum Mitnehmen

Der Darm ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Mittlerweile ist klar: Das komplexe Organ kann viel mehr als nur unsere Nahrung verdauen. Sein Ökosystem, das aus Millionen von Bakterien besteht, hält uns gesund oder macht uns krank. 

Welche Wirkung unsere Darmflora hat, können wir mit der richtigen Ernährung beeinflussen. Damit die guten Darmbakterien sich vermehren, müssen wir ihnen das passende Futter bieten. 

Viel Gemüse ist die beste Basis, um die kleinen Untermieter gut zu nähren. Bestimmte Ballaststoffe, etwa aus Chicorée, Artischocken, Lauch und Beeren, mögen sie besonders gern. Auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut unterstützen den Darm, indem sie neue gute Bakterien liefern. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Sollte man Präparate wie Präbiotika erst einnehmen wenn was mit dem Darm nicht stimmt oder kann man die auch schon vorsorglich regelmäßig nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Neo, vielen Dank für Ihre Nachricht. Bei Präbiotika handelt es sich ja um Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungsmittel, die den Darmbakterien schmecken. Es ist durchaus sinnvoll diese regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren, denn damit tun Sie schon viel dafür, dass es Ihrer Darmflora gut geht. Das kann natürlich auch in Form von Präparaten passieren, etwa wenn es schwerfällt regelmäßig inulinhaltiges Gemüse zu essen. Liebe Grüße von EAT SMARTER
Bild des Benutzers Fabian Klos
Interessanter Artikel! Ich wusste gar nicht, dass der Darm auch so wichtig für das Immunsystem ist.
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