Natürlich Abnehmen: 10 einfache Wege, wie es funktioniert

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Erfolgreich abnehmen mit Genuss: Das sagt unser Experte

Niels Schulz-Ruhtenberg

Der Hamburger Facharzt für Allgemeinmedizin ist auf Präventiv-, Ernährungs- und Sportmedizin spezialisiert. Er unterstützt Menschen dabei, lebensstilbedingte Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement zu vermeiden oder zu bekämpfen.

"Um nach einer Diät nicht vom Jo-Jo-Effekt eingeholt zu werden, stellen Sie Ihre Essgewohnheiten lieber langfristig um. Nehmen Sie zwei bis drei Hauptmahlzeiten zu sich und verzichten Sie auf Snacks, um dem Körper Zeit für die Verdauung und Fettverbrennung zu geben. Auf Ihrem Speiseplan sollte eine bunte Vielfalt an Gemüse und zuckerarmem Obst landen. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern Eiweiß und Ballaststoffe. So bleiben Sie lange satt und wappnen sich gegen fiese Heißhungerattacken."

• Empfohlene Lebensmittel: Mandeln, Gurke, Quark, Wassermelone, Stachelbeeren, Olivenöl, Buttermilch, Bio-Rindfleisch, Walnüsse, Brokkoli 
• Ungünstige Lebensmittel: Mortadella, Milchreis, Fischstäbchen, Croissants, Eiscreme 

1. Natürlich Abnehmen: Proteinreich essen

Eine proteinreiche Ernährung hilft, natürlich abzunehmen. Proteine kurbeln den Stoffwechsel an. Zum Abbau von Proteinen verbrennt der Körper 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kilokalorien direkt wieder. Beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten werden vergleichsweise nur fünf bis zehn Prozent, beim Stoffwechsel von Fetten gerade mal null bis drei Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrannt.

So können mit einer hohen Proteinaufnahme 80 bis 100 Extrakilokalorien am Tag verbrannt werden (1).

Außerdem haben Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil einen besonders sättigenden Effekt. Das liegt daran, dass beim Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin sinkt.

Gleichzeitig steigt die Konzentration des Sättigungshormons GLP-1 (Glucagon-like Peptid 1). GLP-1 trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei und verhindert Insulinschwankungen. Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken (2).

Um natürlich abzunehmen, ist es sinnvoll, gleich morgens mit einem proteinreichen Frühstück zu starten. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass nach einem eiweißreichen Frühstück über den Tag verteilt bis zu 400 Kilokalorien weniger aufgenommen werden, als bei einer kohlenhydratreichen Frühstücksalternative (3).

Greifen Sie also ruhig schon morgens zu proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Quark, Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch, Soja oder Nüssen und versuchen Sie, insgesamt mehr Proteine in Ihre Ernährung einzubauen, um natürlich abzunehmen.

2. Natürlich Abnehmen: Viel Obst und Gemüse essen

Gemüse und Obst sind sehr gesund und unterstützen das natürliche Abnehmen. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und zahlreiche Ballaststoffe. Die meisten Gemüse- und Obstsorten haben aufgrund ihres hohen Wasseranteils eine niedrige Energiedichte und folglich nur wenig Kilokalorien.

Deswegen darf und sollte beim natürlichen Abnehmen beherzt zu Obst und Gemüse gegriffen werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, fünf etwa handgroße Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Studien belegen, dass Personen, die viel Obst und Gemüse verzehren, tendenziell weniger wiegen als Personen, die nur wenig dergleichen essen (4).

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel wählen

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die in Getreide, Gemüse und Obst enthalten sind. Sie quellen im Magen auf, sorgen für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen so beim natürlichen Abnehmen (5).

Weiter fördern einige Arten von Ballaststoffen gesunde Darmbakterien. Studien zeigen, dass eine gesunde Darmflora das Risiko für Übergewicht senkt (6).

Die DGE empfiehlt, jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe in Form von Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten zu essen.

Allerdings sollten Sie schrittweise mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung integrieren, damit sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen kann und keine unangenehmen Bauchschmerzen, Krämpfe oder Blähungen entstehen. 

4. Einfache Kohlenhydrate vermeiden

Einfache Kohlenhydrate sind auch als "schlechte" oder "böse" Kohlenhydrate bekannt. Sie enthalten durch ihre Verarbeitung keine wertvollen Nährstoffe oder Ballaststoffe mehr und haben nur einen geringen Sättigungswert, weshalb das Risiko, über den eigenen Hunger zu essen, erhöht ist (7).

Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und gelangen schnell ins Blut. Beim Verzehr steigt der Blutzucker schnell an, woraufhin der Körper viel Insulin ausschüttet.

Insulin lässt den Blutzucker schnell wieder sinken. Das schnelle Auf und Ab des Blutzuckers führt zu Heißhungerattacken, welche sich negativ auf den Abnehmerfolg auswirken.

Beim natürlichen Abnehmen sollten einfache Kohlenhydrate möglichst vermieden werden. Sie sind zum Beispiel in Weißmehl, Weißbrot, weißem Reis, Kuchen oder Süßigkeiten enthalten.

5. Unverarbeitete Lebensmittel essen

Eine effektive Strategie, um sich gesund zu ernähren und natürlich abzunehmen, ist der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe, die den Körper gesund halten, sowie weniger Fett und Zucker als industriell hergestellte Lebensmittel.

Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass naturbelassene Lebensmittel einen höheren Sättigungseffekt haben als industriell verarbeitete Produkte. Das liegt daran, dass natürliche Lebensmittel in der Regel einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Wasser haben (8).

Gerade Fertigprodukte enthalten oft beachtliche Mengen an Zucker, Fett und haben viele Kilokalorien, welche das natürliche Abnehmen hemmen. Um den Abnehmerfolg zu fördern sollten Sie also vermehrt natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse in Ihren Speiseplan integrieren.

Eine gute Orientierung für eine natürliche Ernährungsweise bietet die Clean Eating Ernährung.

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6. Wasser trinken

Wer natürlich Abnehmen will, sollte ausreichend Wasser trinken. Wasser hat keine Kalorien und enthält wichtige Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium.

Zudem belegen zahlreiche Studien, dass Wasser Trinken das natürliche Abnehmen unterstützt. Das Trinken eines halben Liter Wassers kann die Kalorienverbrennung in der nächsten Stunde um 24 bis 30 Prozent erhöhen (9).

Weiter haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass bei einer Mahlzeit weniger Kilokalorien verzehrt werden, wenn vor dem Essen ein Glas Wasser getrunken wird. Wasser füllt den Magen und führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl (10).

Damit das Trinken von Wasser auf Dauer nicht eintönig wird, kann man dieses mit frischer Zitrone, Orange, frischen Minzblättern oder Gurkenscheiben aromatisieren.

Weitere sinnvolle Alternativen zu Wasser sind ungesüßter Tee und Kaffee. Vor allem grüner Tee kann die Fettverbrennung ankurbeln und sollte deshalb in die Ernährung integriert werden (11).

7. Gesunde Lebensmittel und Snacks vorrätig haben

Die Lebensmittel, die wir zu Hause verfügbar haben, beeinflussen unser Ernährungsverhalten und somit auch unser Gewicht – dies wirkt sich auch darauf aus, wie leicht Sie natürlich abnehmen können (12).

Deshalb sollte man zu Hause einen Vorrat an leckeren und gesunden Lebensmitteln haben. Ungesunde Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Fertigprodukte sollten lieber nicht auf Vorrat gekauft werden. So sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass zwischendurch genascht und ungesunde Lebensmittel gegessen werden.

8. Genug schlafen

Ausreichend Schlaf spielt eine wichtige Rolle, um natürlich Abzunehmen und eine Gewichtszunahme vorzubeugen. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, 55 Prozent mehr gefährdet sind, übergewichtig zu werden, als Personen die genug schlafen (13).

Das liegt daran, dass bei Schlafmangel die Konzentration des Hormons Leptin sinkt. Dieses hemmt Hungergefühle und spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel.

Gleichzeitig steigt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin an, was zu verstärktem Appetit und Heißhunger führt. Der Körper versucht Energie durch Nahrung bereitzustellen, um wach zu bleiben und den Schlafmangel auszugleichen. Das Risiko, mehr zu essen und an Gewicht zuzunehmen, steigt (14).

Um mit Erfolg natürlich Abzunehmen sollten Sie sich unbedingt ausreichend nächtliche Ruhephasen gönnen.

9. Sport treiben

Körperliche Betätigung und Sport unterstützen das natürliche Abnehmen. Um größtmögliche Erfolge zu erzielen wird eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining empfohlen.

Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder wandern – beim Ausdauersport werden einige Kalorien verbrannt, wodurch wiederum die Pfunde purzeln. Außerdem ist bewiesen, dass moderates Ausdauertraining das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senkt (15).

Studien zeigen auch, dass Ausdauersport besonders effektiv ist, um das gefährlich Bauchfett zu reduzieren, welches das Risiko von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 erhöht (16).

Der Verlust von Muskelmasse ist ein häufiger Nebeneffekt bei einer Diät. Weniger Muskeln verbrennen weniger Kalorien, was das Abnehmen behindert.

Durch regelmäßiges Krafttraining kann dem Muskelabbau während einer Diät entgegengewirkt werden. Zusätzlich wird der Körper durch Krafttraining geformt und gestrafft (17).

10. Die Ernährung langfristig umstellen

Keine Diät ist sinnvoll, die nicht ein Leben lang durchgehalten werden kann! Es ist bewiesen, dass Personen, die ständig auf Diät sind, langfristig dazu neigen, noch mehr Gewicht zuzunehmen. Daher sollten Sie lieber versuchen, natürlich abzunehmen (18).

Anstatt nur danach zu streben, abzunehmen, sollte man sich auf eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden Ernährung konzentrieren.

Primäres Ziel sollte sein, gesünder und fitter zu werden sowie sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Die Gewichtsabnahme ist dabei ein positiver Nebeneffekt.

Wissen zum Mitnehmen

Mit diesen zehn Tipps können Sie natürlich abnehmen:

• Essen Sie proteinreiche Lebensmittel, wie Eier, Quark, Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
• Essen Sie viel Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf etwa handgroße Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
• Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.
• Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate. Diese sind zum Beispiel versteckt in Weißmehlprodukten, weißem Reis, Süßwaren, Kuchen und Knabbereien.
• Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe sowie weniger Fett und Zucker als industriell verarbeitete Lebensmittel.
• Trinken Sie ausreichend Wasser.
• Legen Sie sich einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln an. Die verfügbaren Lebensmittel beeinflussen das eigene Ernährungsverhalten.
• Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf. Schlafmangel führt zu vermehrtem Appetit und Heißhunger.
• Integrieren Sie Sport und körperliche Betätigung in Ihren Alltag. Empfohlen werden wöchentlich etwa drei bis vier Stunden Ausdauer- und Krafttraining.
• Streben Sie eine langfristige Umstellung hin zu einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise an.