Die perfekte Fußballer-Ernährung

Die beste Fußballer-Ernährung

Auch wenn es beim Hobbysportler nicht darum geht, Höchstleistungen zu erzielen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sportler haben einen erhöhten Energiebedarf, der von der Sportart, der Trainingsdauer und -intensität abhängt. 

Die Zusammensetzung der Fußballer-Ernährung ist entscheidend für den Trainingserfolg. Die tägliche Nährstoffzufuhr sollte sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich wie folgt zusammensetzen: 

• 55-60 Prozent Kohlenhydrate
• 10-15 Prozent Eiweiß
• 30 Prozent Fett

Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, das gilt auch für Breiten- und Ausdauersportler. Das sind durchschnittlich etwa 57 Gramm bei Männern und 48 Gramm bei Frauen. Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau im Körper.

Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und füllen nach dem Sport die Glykogenspeicher wieder auf. Frauen sollten rund 230 Gramm Kohlenhydrate und Männer etwa 300 Gramm zu sich nehmen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten etwa 66 Gramm Fett täglich aufgenommen werden. Einige Studien zeigten, dass Fett die Kondition bei Ausdauersportlern verbessern kann – somit ist es für die Fußballer-Ernährung ebenfalls wichtig.

Es gilt auch zwischen Freizeitsportler und Leistungssportler zu unterscheiden. Personal Trainer und Ernährungsberater Benjamin Foks erklärt: "Als Leistungssportler ist der Energiebedarf im allgemeinen etwas höher und die Regenerationsfähigkeit rückt weiter in den Fokus der Ernährung, denn neben der Energiebereitstellung ist es wichtig, schnell wieder ausgeruht zu sein, um den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Es ist auch wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben, um nicht anfällig für Erkältungen zu sein. Abhängig von der Sportart ist also darauf zu achten ein Grundmaß an Kohlenhydraten zuzuführen. Als wichtiger erachte ich allerdings den Bedarf von Eiweiß und Mineralstoffen."

Wasser trinken!

Fußballer-Ernährung: Viel Wasser trinken!

Essenziell für einen Fußballer-Ernährungsplan ist der Flüssigkeitshaushalt. ;Nur wenn dieser aufrecht erhalten wird, kann der Körper optimale Leistung beim Sport zeigen, während zu wenig Wasser und (schon eine leichte) Dehydration die Leistung des Sportlers stark verschlechtern kann.

Da der Körper zu 60 Prozent aus Wasser besteht, sollte der Wasserhaushalt eines Sportlers stets ausbalanciert sein. Die DGE empfiehlt täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Da der Körper beim Training viel Natrium und Wasser ausschwitzt, ist es wichtig, auch den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen. Die empfohlene Menge von Natrium pro Tag liegt bei Erwachsenen bei etwa 550 Milligramm.

Gesüßte Getränke enthalten viel Zucker und sollten daher eine Ausnahme bleiben. Hin und wieder ist es in Ordnung, zum Beispiel nach dem Training, eine Saftschorle zu trinken. Während des Trainings sollten kohlensäurehaltige Getränke vermieden werden. 

Übrigens: Wann Sie trinken, ist auch entscheidend. Einer Empfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM) zufolge, sollte etwa vier Stunden vor dem Training ein halber Liter Wasser getrunken werden und etwa zehn bis 15 Minuten vorher auch noch mal 250 Milliliter.

Genug Eiweiß

Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte

In diesen Lebensmitteln stecken viele wertvolle Proteine. Eier enthalten sogar das hochwertigste Nahrungseiweiß. Sie eignen sich auch perfekt für vegetarische Mahlzeiten, die dennoch proteinreich sein sollen. Denn ein bis zwei vegetarische Tage pro Woche tun auch Sportlern gut. Milchprodukte sind ebenfalls super (vegetarische) Eiweißlieferanten. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Milch, Käse oder Quark. 

Fleisch enthält viel Eiweiß und liefert Eisen – aber auch die Fußballer Ernährung sollte nicht täglich fleischlastig sein. Für Sportler ist auch eine vegetarische Ernährung nicht nachteilig, allerdings sollte man sich dann informieren, wie Fleisch und Fisch mit anderen Lebensmitteln ersetzt werden können. 

Fisch sollte ein bis zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, denn darin stecken wichtige Nährstoffe, die Fleisch zum Teil nicht liefern kann.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind ausschlaggebend für einen gesunden Körper – und den braucht man als Fußballer! Die DGE empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse: drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst. Umgerechnet sind das etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst (1). 

Die Fußballer-Ernährung sollte also unbedingt Obst und Gemüse beinhalten, um wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Setzen Sie hierbei auf Frischobst und -gemüse, nicht auf Säfte und Smoothies, da diese häufig viel Zucker enthalten. 

Der einfachste Weg: Jede Mahlzeit sollte Gemüse und/oder Obst enthalten. So sind auch keine Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminpräparate nötig. Ein beispielhafter Tag:

• Morgens: Rührei mit Feta und Paprika
• Snack: Apfel
• Mittags: Gemüse mit Steak
• Snack: Banane
• Abends: Mozzarella mit Tomaten

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: Getreide und Kartoffeln

Fußballer brauchen viel Energie, um die 90 Minuten gut zu überstehen. Und diese Kraft können Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln – am besten in der Vollkornvariante, da diese besonders lange satt halten.

Auch nach dem Sport sind leicht verdauliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Pasta gut, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Ein Fußballer-Ernährungsplan darf und sollte also reichlich komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Öl, Fett und Zucker

Öl und Fett

Gute Fette sind wichtig für den Körper. Setzen Sie hier auf ungesättigte Fettsäuren. Diese Säuren sind nämlich essenzielle Fettsäure und enthalten Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs, aber auch in Raps-, Soja- oder Olivenöl.

Butter, Milch und Rindersteak sowie viele Fertigprodukte enthalten hingegen mehr gesättigte Fettsäuren. Die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Die Energie, die der Körper aus den Fettsäuren nicht braucht, wird im Fettgewebe gespeichert – wird über einen längeren Zeitraum zu viel Energie aufgenommen, wächst der Fettspeicher.

Die Empfehlung der DGE hierzu: Die täglich empfohlene Menge von 60 Gramm Fett pro Tag sollte zu etwa 16 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden. 

Zucker

Die offizielle Empfehlung der World Health Organization (WHO) liegt bei maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Ganz darauf verzichten muss man also nicht, er sollte aber in Maßen genossen werden. Die gelegentliche Süßigkeit ist also beim Fußballer-Ernährungsplan durchaus erlaubt – sollte aber, wenn möglich, durch gesunde Alternativen ersetzt werden.

Fußballer Ernährungsplan

Beispielmahlzeiten für einen Fußballer Ernährungsplan

1. Hähnchenbrust mit Gemüse
2. Omelett mit Avocado
3. Thunfischsandwich
4. Porridge mit Banane und Mandeln
5. Lachsfilet mit Reis 
6. Griechischer Joghurt mit Früchten
7. Proteinshake 
8. Quinoa mit Gemüse
9. Apfel-Erdnussbutter-Sandwich 

Diese Gerichte sollen als Inspiration für eine Fußballer-Ernährung dienen. Viele weitere gesunde und sportliche Rezepte finden Sie hier. 

Frühstück für Fußballer

Setzen Sie hier auf Haferflocken, Müsli mit Joghurt und Obst oder Eierspeisen wie Omelett, Rührei oder gekochte Eier. Auch ein Vollkornbrot mit Lachs oder Käse wäre ein gutes Frühstück. Es sollten nicht nur Kohlenhydrate gegessen werden, sondern eine gesunde Mischung.

Mittagessen für Fußballer

Mittags sollte leicht gegessen werden, hier bieten sich Mahlzeiten wie Nudeln mit viel Tomatensauce und Mozzarella, Kartoffeln mit Fisch und Gemüse oder eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln an.

Abendessen für Fußballer nach dem Training

Nach dem Training sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden, um die Glykogenspeicher weiter aufzufüllen. Aber auch eiweißhaltige Lebensmittel sind wichtig. Das Abendessen sollte eher fettarm ausfallen, da zu fettiges Essen auf den Magen schlägt.

Wann sollten Fußballer essen?

Die richtige Zeit für die Fußballer-Ernährung

Eine Frage, die sich viele Sportler stellen: Wann sollte man vor oder nach dem Training essen? 

Wenn nur noch eine Stunde bis zum Training Zeit ist, sollten zum Beispiel andere Lebensmittel gewählt werden, als wenn das Fußball-Training erst in vier Stunden beginnt. Welche Nährstoffe wann und in welcher Menge wichtig sind, lesen Sie hier:

Essen vor dem Training ►

Während des Trainings werden die Glykogenspeicher erschöpft, da der Körper daraus Energie für die Muskeln zieht. Nach dem Training sollte kohlenhydrat- und proteinreich gegessen werden, um den Eiweißabbau in den Muskeln gering zu halten, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration voranzutreiben. 

Wann und was nach dem Training gegessen werden sollte, lesen Sie hier:

Essen nach dem Sport ►

Vor dem Spiel

Die Fußballer-Ernährung sollte auch auf den Trainingsplan ausgelegt werden: Am Abend vor einem Spiel werden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Hier stehen also Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Wasser auf dem Speiseplan. Auch Fisch oder mageres Fleisch dürfen auf den Teller kommen.

Holger Stromberg, Koch der deutschen Nationalmannschaft, gibt noch mehr Tipps, wie sich Fußballer und Freizeitsportler ernähren sollten. Klicken Sie hier.