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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks

Die perfekte Fußballer-Ernährung

Heute ist es soweit, die Rückrunde für die Bundesliga geht los, die Spieler kommen aus den Trainingslagern zurück. Doch was gehört neben dem Training eigentlich dazu, damit die Mannschaft wirklich fit ist? Unter anderem die richtige Ernährung! Das gilt nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für alle Freizeit- und Hobbysportler. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden Lebensstil. So bekommt der Körper alle nötigen Nährstoffe und Vitamine, die er braucht, um Höchstleistungen zu erzielen. Doch welche Lebensmittel sind besonders gut und welche sollte man meiden oder eher selten essen? EAT SMARTER erklärt, was die richtige Fußballer-Ernährung ist und wie sich Ausdauersportler im Allgemeinen ernähren sollten.

Fußballer Ernährung: Was Sie als Kicker essen sollten

Die beste Fußballer-Ernährung

Auch wenn es beim Hobbysportler nicht darum geht, Höchstleistungen zu erzielen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sportler haben einen erhöhten Energiebedarf, der von der Sportart, der Trainingsdauer und -intensität abhängt. 

Die Zusammensetzung der Fußballer-Ernährung ist entscheidend für den Trainingserfolg. Die tägliche Nährstoffzufuhr sollte sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich wie folgt zusammensetzen: 

  • 55-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10-15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, das gilt auch für Breiten- und Ausdauersportler. Das sind durchschnittlich etwa 57 Gramm bei Männern und 48 Gramm bei Frauen. Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau im Körper.

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Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und füllen nach dem Sport die Glykogenspeicher wieder auf. Frauen sollten rund 230 Gramm Kohlenhydrate und Männer etwa 300 Gramm zu sich nehmen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten etwa 66 Gramm Fett täglich aufgenommen werden. Einige Studien zeigten, dass Fett die Kondition bei Ausdauersportlern verbessern kann – somit ist es für die Fußballer-Ernährung ebenfalls wichtig.

Es gilt auch zwischen Freizeitsportler und Leistungssportler zu unterscheiden. Personal Trainer und Ernährungsberater Benjamin Foks erklärt: "Als Leistungssportler ist der Energiebedarf im allgemeinen etwas höher und die Regenerationsfähigkeit rückt weiter in den Fokus der Ernährung, denn neben der Energiebereitstellung ist es wichtig, schnell wieder ausgeruht zu sein, um den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Es ist auch wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben, um nicht anfällig für Erkältungen zu sein. Abhängig von der Sportart ist also darauf zu achten ein Grundmaß an Kohlenhydraten zuzuführen. Als wichtiger erachte ich allerdings den Bedarf von Eiweiß und Mineralstoffen."

Auf der nächsten Seite geht es los mit dem Fußballer-Ernährungsplan.

Fußballer-Ernährung ►

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