10 unkomplizierte Übungen für den Rücken

1. Der Vierfüßler

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, das Körpergewicht liegt auf Knien und Händen. Bauch und Po anspannen, heben Sie ein Bein in die Horizontale und halten Sie die Position 15 Sekunden lang. 3 Wiederholungen, Seitenwechsel.

2. Beckenlift 

Heben Sie, auf dem Rücken liegend, den Po an, so dass Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

3. Liegestütz

Das kennen Sie: Gewicht auf Füße und Hände verteilen, Richtung Boden absenken, nicht ablegen! Das ist für Ungeübte sehr anstrengend. 3 x 5 Wiederholungen, wenn Sie das locker schaffen, kann es mehr werden. 

4. Kniebeuge

Sie stehen aufrecht, Füße schulterbreit, Rumpf leicht nach vorne, Rücken gerade, Arme nach vorn ausstrecken. Jetzt Knie beugen. 3 x 10 Wiederholungen, ein Klassiker aus Turnvater Jahns Zeiten, immer noch wirksam.

5. Rückendehnung

Sie knien auf dem Boden und sitzen auf Ihren Fersen. Wer Knieprobleme hat, legt sich ein Kissen unter. Der Körper ruht zwischen den Oberschenkeln, Arme lang neben dem Kopf ausstrecken. Fingerspitzen so weit nach oben wie es geht, dabei Rücken strecken. 2 x 15 Sekunden halten. 

6. Schulterdehnung

Sie stehen aufrecht und halten den rechten Arm im rechten Winkel nach vorn. Drücken Sie nun den Arm vor der Brust nach links, die linke Hand ruht auf dem rechten Oberschenkel. Die Hüfte bleibt dabei gerade. 15 Sekunden halten und die Übung wiederholen.

7. Diagonale im Sitz

Sie sitzen auf einem Stuhl. Beine hüftbreit geöffnet. Führen Sie nun die rechte Handin  Richtung Ihrer linken Fußspitze – so weit Sie kommen. Linken Arm dabei nach oben hinten. 15 Sekunden halten, Seitenwechsel. 

8. Radfahren

Sie liegen auf dem Rücken, heben die Beine leicht vom Boden ab, spannen die Bauchmuskeln ein wenig an und bewegen die Beine wie beim Radfahren. 30 Sekunden lang, jeweils 3 Wiederholungen.

9. Dehnung der Hüftbeuger

Sie stehen aufrecht, machen dann einen Ausfallschritt nach vorn, beugen das vordere Knie und strecken das andere Bein in gerader Linie nach hinten. Drücken Sie  Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Hüftbeuge spüren. 15 Sekunden halten, die Übung wiederholen. Seitenwechsel.

10. Seitstütz

Sie liegen auf der Seite, stützen sich auf einen Unterarm auf, der Körper ist gerade, die Beine ausgestreckt, die Hüfte angehoben. Auf beiden Seiten 3x 15 Sekunden bleiben, in der schwierigeren Variante das jeweils obere Bein für 10 Sekunden anheben.