Diese Fitnessgeräte kosten keinen Cent!

Wenn Sie meinen Blog schon länger verfolgen, dann wissen Sie, dass ich ein großer Fan von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bin, liebe EAT SMARTER-Leser. Diese Übungen haben gleich mehrere Vorteile: Im Gegensatz zu vielen Geräten trainieren Sie mit Körpergewichtsübungen nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern immer mehrere. Das Training wird somit effizienter. Die knackigen Einheiten lassen sich schnell und unkompliziert in den Alltag integrieren, denn das wichtigste Trainingsgerät haben Sie schließlich immer dabei! Und nicht zuletzt sparen Sie mit Körpergewichtsübung auch die teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Heute möchte ich Ihnen ein paar Anregungen geben, wie Sie Übungen variieren und intensivieren können. Dazu stelle ich drei kleine Helfer vor, die sich in jedem Haushalt finden und sich prima als Trainingsgeräte eignen. Diese Fitnessgeräte kosten keinen Cent.

Trainingsgerät Wasserflaschen

Keine Hanteln zu Hause? Kein Problem. Zwei gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen verleihen vielen Übungen ebenfalls eine höhere Intensität. Gut geeignet sind die Flaschen-Gewichte für klassische Hantel-Übungen, aber auch für das Training Ihres Rückens. Drei Übungen, die Ihre Rücken- und Nackenpartie kräftigen und entspannen, möchte ich Ihnen vorstellen.

1) Korkenzieher

Eine wichtige Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten. Gleichzeitig werden die Bauchmuskeln gedehnt, die bei langem Sitzen verkürzen können.

• Rollen Sie eine Decke oder ein Handtuch fest zusammen und verwenden Sie eine Nackenrolle oder ein kleines Kissen.
• Legen Sie sich auf die linke Seite unter Ihre Taille nahe des Beckens. Ihre Beine liegen direkt übereinander und sind in Hüfte und Knie etwa 90 Grad angewinkelt. Nehmen Sie die Wasserflasche in Ihre rechte Hand und platzieren Sie diese in Brusthöhe. Mit der linken Hand fassen Sie vor dem Oberkörper an die Außenseite des rechten Oberschenkels.
• Heben Sie nun die Wasserflasche mit gestrecktem Arm Richtung Decke.
• Beim Ausatmen schauen Sie nach rechts über Ihre Schulter, wobei Sie den Oberkörper langsam mitdrehen und den Arm mit dem Gewicht möglichst bis zum Boden absinken lassen. Halten Sie den Arm einige Sekunden so.
• Beim Einatmen blicken Sie nach links und pressen dabei Ihren linken Arm etwa fünf Sekunden gegen Ihren Oberschenkel. Gleichmäßig weiteratmen.
• Blicken Sie erneut nach rechts. Dabei dreht sich auch Ihr Oberkörper nach rechts. Der rechte Arm zieht gleichmäßig nach außen, um die Drehung noch zu verstärken, während der linke Arm noch ein Stückchen weiter in Richtung Boden abgelegt wird.

Machen Sie den Bewegungsablauf auf jeder Seite so lange, bis Sie die maximale Dehnposition erreicht haben.

2) Brustschwimmen

Wenn Sie keine Zeit haben, im Becken Ihre Bahnen zu ziehen, tun Sie dies doch einfach auf dem Wohnzimmerboden. Die "Schwimmbewegungen" kräftigen den gesamten Rücken und dehnen zusätzlich die vordere Brustmuskulatur.

• Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Um ein Hohlkreuzstellung zu vermeiden, hilft es ein Kissen unterzulegen.
• Positionieren Sie die Arme in U-Form rechts und links neben Ihrem Kopf und umfassen Sie mit jeder Hand eine Wasserflasche.
• Bauen Sie eine Grundspannung auf, heben Sie beide Arme an und schieben Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule.
• Zusätzlich führen Sie mit Ihren Armen die "Schwimmbewegung" aus.
• Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und senken Sie die Arme ab.

Versuchen Sie die Übung fünf bis 15 Mal ohne Pause zu wiederholen. Führen Sie drei Runden durch. 

3) Front- und Seitheben

Diese Übung kräftigt die Schultermuskulatur – wichtig für einen entspannten Nacken und eine gute, schmerzfreie Haltung.

• Nehmen Sie zwei volle Wasserflaschen in jede Hand. Stellen Sie sich aufrecht hin.
• Die Arme befinden sich gestreckt neben dem Oberkörper.
• Führen Sie nun Ihre Arme gestreckt und seitlich bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die dann langsam wieder ab.
• Führen Sie nun Ihre Arme gestreckt frontal nach vorne und oben bis auf Schulterhöhe.
• Senken Sie sie langsam wieder ab.

Trainingsgerät Stuhl

Ein stabiler Stuhl ist Gold wert – auch in Sachen Fitness. Besonders Bein-Übungen bekommen mit Hilfe eines Stuhls mehr Intensität. Wichtig ist, dass Ihr Möbel wirklich stabil ist und nicht wackelt, denn bei den folgenden Übungen benötigen Sie einen festen Stand.

1) Einbeinige Kniebeuge auf einem Stuhl

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen rücklings vor einen Stuhl und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ihre Kniekehlen sollten den Stuhl fast berühren.
• Heben Sie nun Ihren linken Fuß an und strecken Sie das Bein knapp über dem Boden nach vorne aus.
• Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt, aber setzen Sie ihn nicht darauf ab. Behalten Sie in der Bewegung ein leichtes Hohlkreuz bei. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie die Ferse des Standbeins fest in den Boden drücken.
• Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipp: Wenn Sie einen höheren Stuhl wählen oder Bücher oder Zeitschriften auf die Sitzfläche legen, wird die Übung einfacher.

2) Einbeiniges Hüftstrecken

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper.
• Ihr linkes Bein strecken Sie nach oben. Die rechte Ferse ruht auf dem Stuhl, das Knie ist im rechten Winkel gebeugt.
• Heben Sie jetzt aus der Kraft des rechten Beins das Gesäß an, bis Ihr Körper vom rechten Knie bis zur Schulter einen leichten Auswärtsbogen bildet.
• Senken Sie dann die Hüfte wieder langsam und kontrolliert ab.
• So oft wiederholen, bis die Muskeln brennen.

3) Step-Ups

• Ausgangsstellung: Hüftbreite Beinstellung vor dem Objekt, Oberkörper ist aufrecht
• Jetzt mit einem Bein auf das Objekt steigen und den Fuß auf der gesamten Fläche positionieren. Idealerweise ist nun der Oberschenkel parallel zum Boden, das andere Bein bleibt gestreckt.
• Nun wird das gebeugte Bein gestreckt und der Oberkörper bewegt sich nach oben, dabei sollte das passive Bein gestreckt bleiben und die Ausführung nicht unterstützen. Bei dieser Bewegungsphase wird ausgeatmet.
• Das aktive Bein beugt nun wieder langsam, das passive bleibt gestreckt und wird zum Fußboden zurückgeführt. In dieser Phase wird eingeatmet.
• Unten angekommen werden die Beine gewechselt.
• Absolvieren Sie pro Seite 10 bis 20 Wiederholungen, jedoch mindestens so lange, bis Sie ein Brennen in der Muskulatur spüren.

Trainingsgerät Treppe

Eines der effektivsten Ausdauer-Trainingsgeräte befinden sich in den meisten Fällen direkt vor Ihrer Nase: die Stufen einer Treppe! Treppen-Training eignet sich für jedes Fitnesslevel. Einsteiger beginnen mit der Eingewöhnungsphase von Woche zwei bis vier, Mittelstufler steigen bei Woche fünf ein und Fortgeschrittene bei Woche neun.

Suchen Sie sich eine Treppe mit idealerweise 20 Stufen und versuchen Sie, das Treppen-Workout dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen durchzuziehen. So bleibt Ihnen genügend Regenerationszeit.

Workout auf der Treppe

• Woche 1 bis 2: Laufen Sie zunächst dreimal die Treppe im strammen Tempo und mit aktivem Armeinsatz hoch. Laufen Sie locker herunter und atmen Sie dabei bewusst und lange aus.
• Woche 2 bis 4: Gehen Sie die Treppe dreimal zügig mit aktivem Armschwung hoch und locker und langsam wieder runter. Haben Sie ein größeres Treppenhaus zur Verfügung, können Sie auch drei Treppen je 20 Stufen auf einmal hochgehen. Danach 30 Sekunden Pause, dabei lassen Sie die Arme locker schwingen und heben die Fersen abwechselnd wippend an. Wiederholen Sie das ganze zweimal, sodass Sie insgesamt drei Durchgänge machen.
• Ab der 5. Woche: Es bleibt alles beim Alten, nur dass Sie jetzt mit aktivem Fußabdruck hochgehen. Das fühlt sich an wie leicht gesprungen und ist anstrengender.
• Ab der 9. Woche: Sie laufen mit aktivem Fußabdruck und Armschwung die Treppe hoch und nehmen dabei nur noch jede zweite Stufe. Damit beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur noch stärker. Nach dem dritten Durchgang stellen Sie sich mit der rechten Körperseite neben die erste Stufe und stellen den rechten Fuß darauf, der linke Fuß bleibt am Boden. Nun gehen Sie leicht in die Knie und wechseln 15 bis 20 Sekunden immer wieder von der Fußspitze auf die Ferse und zurück. Danach schütteln Sie das Bein aus und machen das gleiche mit der anderen Seite. Damit trainieren Sie gezielt die Kraft in Ihren Beinen!

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Viel Spaß mit Ihren neuen Trainingsgeräten!

Ihr Ingo Froböse