Schlank und straff – So formen Sie eine tolle Silhouette!

Man kann es nicht genug betonen, liebe EAT SMARTER-Leser: Nur wer seinen Körper zu einer „Verbrennungsmaschine“ macht, kann seine Wunschfigur erreichen und halten.

Eine wesentliche Rolle spielen hier die Muskeln: Je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr der sogenannten „Brennöfchen“ (Mitochondrien) sind in den Muskelzellen aktiv. Diese Brennöfchen versorgen den Muskel mit Energie und benötigen dafür ihrerseits körpereigenen „Brennstoff“. Dadurch hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf.

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, dann nutzen Sie das und machen aus Ihren Muskeln einen „Stoffwechsel-Turbo“.

Keine Angst vor „dicken Muckis“!

Vor allem Frauen schrecken vor Muskeltraining zurück, weil sie befürchten, dickere Beine oder Arme zu bekommen.

Hier kann ich Ihnen entgegnen: Es kommt auf das Training an. Je nachdem, in welcher Intensität Sie trainieren, bauen Sie entweder dicke Muskelpakete auf oder formen einen schlanken, athletischen Körper.

Um „Muskelpakete“ zu vermeiden, trainieren Sie am besten intensiv und mit nur wenigen Wiederholungen.

Natürlich steigt zunächst beispielsweise der Beinumfang, wenn die großen Muskeln unseres Körpers gefordert werden: Dann wachsen diese nämlich und drücken das Körperfett nach außen. Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Indem Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie am Tag verbrauchen, oder sogar eine Zeit lang weniger Kalorien als Ihren täglichen Grundumsatz zu sich nehmen, bringen Sie Ihre Fettpolster zum Schmelzen, und darunter kommen Ihre schlanken, eleganten Muskeln zum Vorschein.

Unser kompaktes Programm ist in erster Linie auf Einsteiger und Menschen mit mittlerem Fitnesslevel zugeschnitten; doch auch athletischere Menschen finden sicherlich Anregungen für ihr tägliches Training.

Tipps für das Training

Trainieren Sie etwa drei- bis fünfmal die Woche. Länger als 20 bis 30 Minuten je Trainingseinheit brauchen Sie nicht, denn Ihre Muskeln sind sehr genügsam und regieren schnell auf entsprechende Trainingsreize.

1. Positiver Liegestütz

(3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren großen Brustmuskel zudem profitieren die geraden Bauchmuskeln, die äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie Quadrizeps und Bizeps, welche als Stabilisatoren fungieren.

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter entfernt vor eine Wand.
2. Stützen Sie sich mit einem Arm in Brusthöhe gegen die Wand. Der Körper bildet eine gerade Linie.
3. Beugen und strecken Sie den Arm im Ellbogen – aber nicht komplett.
4. Wechseln Sie die Seite.

2. Criss-Cross

(3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Mit dieser Übung kräftigen Sie die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken und stellen Sie beide Beine im rechten Winkel an.
2. Strecken Sie beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten. Heben Sie nun Oberkörper, Kopf und Arme langsam und konzentriert an
3. Beugen Sie kontrolliert das linke Bein und berühren dabei mit der rechten Hand das linke Knie.
4. Anschließend strecken Sie das Bein wieder und gehen mit dem rechten Arm in die Ausgangshaltung.
5. Wechseln Sie die Seite.

3. Bergsteiger

(3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Kraftausdauer, durch diese Übung werden gleichermaßen die geraden Bauchmuskeln als auch die unteren Rückenmuskeln beansprucht und gefordert.  Die Brustmuskulatur sowie der Trizeps leisten wichtige Haltearbeit. Ebenso werden Beinbizeps und Gesäßmuskulatur gefordert und gefördert.

1. Gestartet wird in der Liegestützposition
2. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen während der Übung nur leicht gebeugt werden
3. Stellen Sie nun ein Bein nach vorne unter die Brust und dann direkt wieder nach hinten
4. Während das Bein nach hinten ausgestreckt wird, das andere Knie gleichzeitig unter die Brust ziehen. Die Zehenballen berühren den Boden.
5. Wer mehr Übung hat, kann die Zehenballen außen zu den Händen setzen oder kann beide Beine gleichzeitig mit einem kleinen Sprung anhocken und wieder strecken.

4. Armheber im Kniestand

(3 Sätze, 15 Wiederholungen mit je 40 Sekunden Pause dazwischen)

Diese Übung kräftigt die Schulter- und die gesamte Armmuskulatur.

1. Gehen Sie in den Kniestand. Neigen Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne, sodass Ihre Handflächen den Boden berühren. Die Handflächen stehen dabei unter den Schultern.
2. Heben Sie nun einen Arm vom Boden und halten diesen für zwei Sekunden in die Höhe.
3. Wechseln Sie anschließend die Seite.
4. Achten Sie beim Üben darauf, dass der Rücken gerade bleibt und auf keinen Fall ins Hohlkreuz geht. Kopf und Nacken sind immer in Verlängerung der Wirbelsäule.

5. Hacker im Liegestütz

(3 Sätze à 30 Wiederholungen, jeweils 40 Sekunden Pause dazwischen)

Diese Übung trainiert auf komplexe Art und Weise den gesamten Körperkern.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die nach vorne zeigen. Formen Sie mit den Händen lockere Fäuste oder falten Sie sie. Stellen Sie die Fußspitzen auf dem Boden auf.
2. Heben Sie jetzt beide Knie vom Boden ab, sodass zwischen Ober- und Unterschenkeln jeweils ein 120- bis 150-Grad-Winkel entsteht. Das Gesäß befindet sich dabei vor den Knien. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
3. Heben Sie nun abwechselnd den rechten und linken Fuß für 2 Sekunden vom Boden ab.

Das Rezept zu den Übungen: Bulgursalat

Bulgur, der etwas gröbere Vertreter des Couscous, erlebt zur Zeit einen wahren Boom – zu Recht, denn er lässt sich vielseitig verwenden und ist sehr gesund. Dieser Bulgur-Salat ist der perfekte Snack für´s Büro und enthält neben Nüssen als Proteinquelle auch viel gesundes Gemüse und Kräuter.

Die Mengenangaben im Rezept beziehen sich auf vier Personen. Eine Portion hat ca. 364 Kalorien.

Zutaten:

• Meersalz
• ​150 g Bulgur
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Paprikaschote
• 1 kleiner Romana-Salat
• 20 Minzeblättchen
• 1 Handvoll glatte Petersilieblättchen
• 1 Handvoll Dillfähnchen
• 50 g Wallnusskerne
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Granatapfel
• Olivenöl
• Evtl. 1 Prise Zucker

Zubereitung:

1. So viel Wasser abmessen, dass es die doppelte Menge des Bulgurs ergibt. Aufkochen, leicht salzen und 3 Minuten mit geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen. Die Platte abschalten und den Bulgur rund 20 Minuten ausquellen lassen
2. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Die Paprika sehr fein würfeln, den Romanasalat in feine Streifen schneiden.
3. Dann Minze, Petersilie und Dill waschen, trockentupfen und zusammen mit den Walnusskernen fein hacken.
4. Alle vorbereiteten Zutaten in einer großen Schüssel gründlich vermischen, dabei salzen und pfeffern.
5. Den Granatapfel quer durchschneiden und vorsichtig auf einer Zitronenpresse auspressen, damit nicht zu viel von den Bitterstoffen aus der Schale in den Salat gerät. Den Saft unter den Salat ziehen und so viel Olivenöl zugeben, dass der Salat schön saftig wird.
6. Noch einmal eventuell auch mit einer Prise Zucker abschmecken und bei Zimmertemperatur servieren.