7 Übungen, mit denen Ihre Beine garantiert zum Hingucker werden

1. Treppensteigen

Wenn Sie auf den Lift verzichten und stattdessen die Treppen nehmen können Sie ein Workout für schöne Beine einfach in den Alltag integrieren. Noch effektiver ist es, die Treppe gezielt als Sportgerät zu nutzen: Suchen Sie sich eine Treppe mit mindestens 30 Stufen und laufen Sie hinauf, immer eine Stufe pro Schritt nehmend und nur den Ballen aufsetzen. Heben Sie die Knie dabei höher an als beim Joggen und setzen Sie die Arme aktiv ein. Machen Sie mindestens drei Wiederholungen. Neben den Oberschenkeln und den Waden wird so auch der Po in Form gebracht. 

2. Ausfallschritt

Für straffe Oberschenkel Vor- und Rückseiten müssen Sie auch mal ausfallend werden: Machen Sie aus dem Stand  einen großen Schritt nach vorne, der vordere Fuß wird flach aufgesetzt, der hintere steht auf dem Ballen. Der vordere Oberschenkel befindet sich waagerecht zum Boden, das Knie steht über dem Fuß. Das Knie des hinteren Beins wird Richtung Fußboden abgesenkt. Die Position kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln. 

3. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist ein effektiver Fitness-Klassiker, der die Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur kräftigt. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit und parallel zueinander. Strecken Sie die Arme in schulterweitem Abstand voneinander nach vorn und beginnen Sie, die Beine langsam zu beugen und zu strecken. Gehen Sie dabei nur so tief, dass beide Fersen noch vollen Bodenkontakt haben und die Knie sich über der Fußmitte befinden. Wenn sie über die Fußspitzen ragen, ist die Beugung zu tief. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und achten Sie darauf, dass die Knie in der Streckung nicht ganz durchgedrückt werden.

4. Scherenschlag

Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie Ihre Hände unter den Po, um die Lendenwirbelsäule bei der Übung zu unterstützen. Dann heben Sie die gestreckten Beine an, die Fersen ziehen zum Körper, die Fußspitzen Richtung Boden. Beim Einatmen spreizen Sie die Beine auseinander und beginnen, mit den Fußspitzen einen unsichtbaren Kreis zu zeichnen. Dabei kreuzen Sie die Beine übereinander. Der Scherenschlag formt die Innenseiten der Oberschenkel. Legen Sie die Beine nach 10 – 20 Wiederholungen kurz ab und starten dann zu zwei weiteren Durchgängen.

5. Oberschenkel definieren

Strecken Sie sich seitlich auf dem Boden aus und stützen Sie sich so auf dem Unterarm ab, dass der Ellenbogen sich genau unter der Schulter befindet. Heben Sie nun das obere Beine an und bewegen Sie es in kleinen Kreisen vorwärts. Das Bein bleibt dabei gestreckt und die Fußspitze zieht zum Körper. Machen Sie nach 10 bis 20 Wiederholungen eine kleine Pause und dann weitere zwei Durchgänge, bevor Sie die Seite wechseln.

6. Beinpush

Der Beinpush sorgt für straffe Oberschenkel. Dafür können Sie bequem auf der Seite liegen bleiben und den Kopf auf dem ausgestreckten unteren Arm ablegen.

Stützen Sie die obere Hand vor dem Brustkorb ab und legen Sie die Beine im rechten Winkel vor dem Körper ab. Heben Sie nun das obere Bein wenige Zentimeter parallel zum unteren Bein an und senken es wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann die Seite. Insgesamt sind 2 bis 3 Durchgänge empfehlenswert.

7. Waden-Stretch

Zur Dehnung der äußeren und langen Wadenmuskulatur stellen Sie sich parallel in Schrittstellung, beugen Sie das rechte Bein und stecken Sie das linke so weit nach hinten, die Ferse gegen den Boden gedrückt, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Wade spüren. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden, machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

mfl