7 Beinübungen für schlanke Beine

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7 Beinübungen für schlanke Beine

Gesund, langfristig  und richtig abnehmen kann man nur, wenn man sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Sport treibt. Frauen bemängeln besonders häufig die Cellulite an den Oberschenkeln. Zwar ist die sogenannte "Orangenhaut" medizinisch unbedenklich, optisch erfreut es uns Frauen jedoch weniger. 

Mit diesen sieben Beinübungen können Sie Ihre Beine, Waden und den Po straffen. Versuchen Sie mindestens 30 Wiederholungen jeder Übung zu schaffen, um die besten Resultate zu erzielen. Denken Sie daran, sich vor dem Workout aufzuwärmen.

Für einen gesunden Körper ist natürlich eine ausgewogene, gesunde Ernährung immens wichtig. Lesen Sie hier, was Sie im besten Fall vor dem Sport essen sowie was die richtige Ernährung nach dem Training ist.

Beinübung 1+2: Ausfallschritt mit Wechselsprung & mit Gewicht

Ausfallschritte werden auch als "Lunges" bezeichnet und kann mit Körperwicht trainiert werden. Sie trainieren gezielt Po und Oberschenkel, also gerade für Frauen ist diese Beinübung gut, um die Problemzonen Beine und Po anzugehen. 

Stellen Sie sich hüftbreit hin, der Körper ist aufrecht, die Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas 90 Grad beträgt. Das Knie sollte dabei nicht über die Zehenspitze hinausgehen.

Führen Sie nun das hintere Knie Richtung Boden, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Ist der tiefste Punkt erreicht, springen Sie nach oben und wechseln in der Luft die Beine, sodass das hintere Bein nun vorne steht. Wiederholen Sie das insgesamt zehn Mal, steigern Sie sich dann nach und nach, bis Sie 30 Wiederholungen schaffen.

Achten Sie während der Übung darauf, dass der Bauch stets angespannt ist, der Rücken gerade und die Arme locker herunterhängen oder in die Hüften gestemmt sind. Wer noch mehr Herausforderung möchte, kann bei dieser Übung auch Bänder einsetzen.

Für die zweite Übung, die Sie zu einem Knackpo führen soll, nehmen Sie zwei Hanteln (oder Wasserflaschen) hinzu. Stellen Sie sich wieder hüftbreit auf und führen dann das hintere Knie Richtung Boden, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Am tiefsten Punkt drücken Sie sich dann mit dem hinteren Bein wieder nach vorn. Sie können die Ausfallschritte auch variieren, indem Sie etwa das Bein nach hinten setzen und dann nach vorne ziehen (oder umgekehrt), oder aber Ausfallschritte laufen – also 30 Schritte nacheinander. 

Beinübung 3: Springen mit Knien anziehen

Stellen Sie sich wieder hüftbreit auf, beugen Sie die Knie etwas, die Arme strecken Sie leicht nach hinten aus. Nun springen Sie gerade nach oben und ziehen dabei die Knie so weit an wie Sie können, und berühren Ihre Hände. Die Fußspitzen sind in der Luft.

Diese Übung ist anstrengender als die anderen, gehen Sie es daher langsam an: Machen Sie drei Durchgänge mit je zehn Sprüngen. Durch die hohe Belastung verbrennt Ihr Körper während der Sportübungen viele Kalorien und trainiert auch hier wieder Bein- und Po-Muskulatur.

Beinübung 4: Seitliches Beinheben

Diese Übung stärkt sowohl die äußere Oberschenkelmuskulatur sowie die Po-Muskeln. 

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit dem unteren Arm ab. Mit der anderen Hand können Sie sich etwas stabilisieren, indem Sie diese vor dem Bauch auf den Boden drücken. Nun langsam das obere Bein anheben und wieder absetzen, die Fußspitze sollte dabei eher nach unten zeigen. Wiederholen Sie dies – wenn möglich – 30 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

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Beinübung 5: Seitliches Beinheben – unteres Bein

Diese Kraftübung stärkt vor allem die inneren Beinmuskeln. Legen Sie sich dazu wieder auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf. Ziehen Sie nun das obere Bein an und stellen den Fuß vor Ihrer Hüfte auf. Das Bein können Sie zusätzlich mit der oberen Hand festhalten. 

Nun heben Sie langsam das untere Bein auf und ab, etwas 30 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.

Beinübung 6: Seitliche Kniebeuge mit Gewicht

Diese Kraftübung stärkt vor allem Po- und Beinmuskulatur. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auf, in der rechten Hand halten Sie eine Hantel. Mit dem linken Bein machen Sie nun einen Schritt nach links und senken sich ab, bis das linke Bein im 90-Grad-Winkel ist. Nun drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite etwa 15 Mal und steigern Sie sich, bis Sie 30 Durchgänge schaffen.

Beim Zusatzgewicht können Sie auch kreativ werden und sollten sich hier nach Ihren körperlichen Fähigkeiten richten: Ob Hanteln, Corebags oder einfach Wasserflaschen, ist Ihnen überlassen.

Beinübung 7: Beinheber

Mit dieser Übung können Sie gleichzeitig Bauch, Beine und Po trainieren. Begeben Sie sich hierzu in den Vierfüßlerstand, die Beine sollten also hüftbreit, die Unterarme schulterbreit aufgestellt sein. Nun heben Sie ein Bein an, bis das Bein mit dem Rücken eine gerade Linie bildet – knicken Sie jetzt das Knie, dass etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Nun führen Sie die Fußsohle zur Decke, so hoch es geht, dann senken Sie es wieder ab, etwa auf Hüfthöhe. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein etwas 30 Mal. Anfänger können sich auch auf den Händen abstützen, das vereinfacht die Übung etwas. 

Auch diese Übung kann vielfach variiert werden, etwa die Beine seitlich zu heben oder statt auf den Knien sich auf den Füßen abzustützen. Hier finden Sie passendes Sportequipment für zu Hause.

Im Video: 7 Beinübungen für schlanke Beine

Im Video: Schnell abnehmen mit diesen 7 Übungen

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