Dr. Ingo Froböse

Das Booty-Camp: Übungen für den Knack-Po

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 01. Apr. 2021
5 Frauen in Jeans mit verschiedenen Poformen

Alle wollen ihn, die wenigsten haben ihn: einen straffen, knackigen Po ohne Dellen. Mit gezielten Übungen und guter Ernährung kommen Sie Ihrem Ziel bis zum Sommer aber deutlich näher!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Knack-Po: So trainieren Sie richtig
  2. Zum Aufwärmen: Hampelmann
  3. Kniebeugen (Squats)
  4. Sumo-Kniebeuge
  5. Beckenlift
  6. Bein-Curls
  7. Zwei-Bein-Heber

Birnen-Po, Apfel-Po, Nektarinen-Po, Kartoffel-Po oder Tomaten-Po – um kein Körperteil wird mehr Kult betrieben als um den (weiblichen) Po, liebe EAT SMARTER-Leser. Prominente wie die Sängerin Beyoncé Knowles oder Reality-TV-Star Kim Kardashian haben ihren großen, runden (Birnen-)Po zum Markenzeichen gemacht.

Doch nicht alle Frauen sind mit der Form ihres Hinterteils so zufrieden wie die beiden Künstlerinnen: Zu dick, zu schlaff, zu viele Dellen, lauten die häufigsten Klagen.

Abhilfe versprechen Anbieter von Fitness-Programmen und Cremes, mit denen jede Frau einen kleinen, knackigen Apfel-Po bekommen soll. So einfach ist es aber leider nicht! Denn jeder Mensch hat einen anderen Körperbau, der auch die Form des Pos beeinflusst. Frauen mit einem eher breiten Becken zum Beispiel werden auch bei viel Training eher keinen kleinen, schmalen Apfel- oder Nektarinen-Po bekommen.

Die gute Nachricht aber ist: Mit Workouts oder Bodyshaping kann jede Frau gezielt ihre Po-Muskulatur trainieren und ein strafferes Hinterteil bekommen.

Problemzonen gezielt wegtrainieren funktioniert leider nicht

Durch das Training einzelner Muskeln einen Apfel-Po modellieren oder die Fettpolster an der Innenseite der Oberschenkel wegzutrainieren, funktioniert leider nicht – genau so wenig, wie man ein Sixpack bekommt, wenn man nur genug Crunches macht. Zwar können Sie gezielt die Po-Muskulatur stärken, doch wenn darüber noch Fett liegt, bleibt sie leider unsichtbar.

Wer seine Pölsterchen angehen möchte, hat nur einen Weg: Es müssen Kalorien eingespart oder verbraucht werden, um die leidigen Fettreserven verschwinden zu lassen.

Indem Sie gezielt die Muskulatur Ihres Körpers aufbauen, und zwar besonders die großen Muskelgruppen an Beinen, Po und Rumpf, machen Sie Ihren Körper zu einer „Rund-um-die-Uhr-Verbrennungsmaschine“ (Übungen für das Einsteiger-Muskeltraining finden Sie hier). Der Effekt: Mehr Kalorien werden verbraucht, Fett wird abgebaut, und Ihre neuen, schönen Muskeln treten zutage!

Knack-Po: So trainieren Sie richtig

Der Gesäßmuskel Gluteus MaximusDie kompakten Übungen, die ich Ihnen auf den Folgeseiten vorstelle, trainieren die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes und lassen sich problemlos in den stressigen Alltag integrieren.

Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist die Intensität: Wählen Sie Ihre Übungen so, dass jede richtig schwer ist und Ihre Muskeln spürbar brennen. Dadurch kommt es zu Mikrorissen in der Eiweißstruktur Ihrer Muskeln. Wenn der Körper diese Risse repariert, fällt seine Reparatur großzügiger aus, um zukünftig für höhere Beanspruchungen gewappnet zu sein. Der Muskel lagert vermehrt Proteine ein und wächst dadurch von innen.

Idealerweise absolvieren Sie Ihr Muskel-Workout fünfmal pro Woche. Wenn Sie das nicht schaffen, versuchen Sie es an wenigstens drei Tagen die Woche. Die ideale Ergänzung ist Ausdauertraining, zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Auch Ihre täglichen Wege können Sie nutzen, um die Ausdauer zu trainieren, zum Beispiel, indem Sie mehr zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren.

Wenn das Ziel Bodyshaping heißt, dann sollten Sie bei allen Übungen intensiv und mit einer geringen Wiederholungszahl arbeiten:

  • Pro Übung 1 bis 3 Sätze
  • Serie 1: 10 Wiederholungen
  • Serie 2: 8 Wiederholungen
  • Serie 3: 6 Wiederholungen
  • Pause zwischen den Sätzen von 1 Minute

Zum Aufwärmen: Hampelmann

Um sich aufzuwärmen, eignet sich die alt bekannte Übung Hampelmann sehr gut. So lockern Sie nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern trainieren gleichzeitig Koordination und Körperspannung. Springen Sie ein, zwei Minuten den Hampelmann, bevor Sie mit dem Training beginnen. Einige Variationen des Hampelmanns finden Sie hier

1. Kniebeugen (Squats)

Zwei sportliche Frauen machen Kniebeugen

Richtig ausgeführt, sind Kniebeugen eine ideale Übung, denn sie trainieren gleichzeitig die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin.
  • Drücken Sie die Brust heraus und spannen Sie den Bauch an.
  • Die Arme strecken Sie nach oben und überkreuzen sie dann vor der Brust.
  • Die Handinnenflächen zeigen zu Ihrem Körper.
  • Verlagern Sie das Körpergewicht während der Übung auf die Ferse.
  • Atmen Sie ein und beugen Sie nun die Knie so weit wie möglich, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  • Senken Sie das Gesäß dabei nach hinten ab und drücken Sie die Knie leicht nach außen.
  • Halten Sie die Knie immer senkrecht über den Füßen und achten Sie auf einen geraden Rücken.
  • Mit dem Ausatmen drücken Sie sich nun von der tiefsten Sitzposition aus wieder hoch in den Stand.

2. Sumo-Kniebeuge

Frau absolviert Sumo-Kniebeugen

Eine etwas weniger bekannte, aber ebenfalls sehr effektive Variation ist die Sumo-Kniebeuge, bei der die Bein- und Gesäßmuskulatur gekräftigt wird.

  • Stellen Sie sich etwa 30 Zentimeter entfernt vor eine Wand. Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander und um 45 Grad nach außen gedreht. Die Hände befinden sich neben dem Kopf.
  • Senken Sie das Gesäß so weit nach hinten ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Die Fersen drücken in den Boden. Der Rücken bleibt dabei möglichst senkrecht.
  • Gehen Sie langsam und konzentriert wieder nach oben in die Ausgangsposition.

3. Beckenlift

Frau absolviert die Übung Beckenlift

Diese Übung kräftigt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße nah am Gesäß auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden auf.
  • Nun heben Sie Ihr Becken, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet
  • Halten Sie die Spannung, bis Ihre Muskeln zu brennen beginnen
  • Senken Sie das Becken langsam ab

Schwieriger wird der Becken-Lift in der folgenden Ausführung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße mit beiden Fersen weit entfernt vom Gesäß auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden auf.
  • Nun ziehen Sie das rechte Bein zur Brust und heben Sie das Gesäß vom Boden ab.
  • Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung so lange mit wechselndem Bein, bis Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskel brennen.

4. Bein-Curls

Zwei Frauen im Einbeinstand

Diese Übung fordert die Rückseite der Oberschenkel – wichtig für eine schöne Silhouette!

  • Gehen Sie in den Einbeinstand. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Balance zu halten, halten Sie sich an der Lehne eines Stuhls fest.
  • Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Strecken Sie nun das freie Bein, soweit es geht, nach hinten und halten Sie es in dieser Position.
  • Nun beugen und strecken Sie das freie Bein nur im Kniegelenk, bis Ihre Oberschenkelmuskeln brennen.
  • Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

5. Zwei-Bein-Heber

Diese Übung hört sich einfach an, hat es aber in sich! Schon nach wenigen Wiederholungen wird sich ein Brennen in Oberschenkeln und Gesäß einstellen.

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Der Kopf ruht auf den verschränkten Händen.
  • Winkeln Sie Ihre Beine an, sodass sich Ihre Fersen über Ihren Knien befinden.
  • Heben Sie die Oberschenkel nun leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung einen Moment und lassen Sie die Beine wieder in Richtung Boden sinken, ohne ihn mit den Knien zu berühren.
  • Danach die Beine wieder anheben.

Versuchen Sie, das Po-Training konsequent durchzuziehen – wenn Sie zugleich auf eine ausgewogene Ernährung achten, werden Sie schon bald einen Unterschied sehen! Viel Erfolg beim Bodyshaping wünscht Ihnen 

Ingo Froböse

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