So funktioniert das Kettlebell-Training

Kettlebells gibt es schon seit mehr als 200 Jahren, doch erst jetzt hat sich ein regelrechter Hype um sie entwickelt. Nicht ganz unberechtigt...

Was sind Kettlebells genau?

Kettlebells sind Kugelhanteln aus Eisen. Es gibt sie in verschiedenen Größen – zwischen 4 und 50 Kilogramm. Anfänger sollten mit  8 kg (für Frauen), beziehungsweise 12 kg (für Männer) beginnen. Sie sind ab etwa 15 Euro erhältlich.

Doch was ist der Vorteil gegenüber normalen Hanteln? „Kettlebells sind komfortabler als Kurzhanteln, sie liegen gut in der Hand“, erklärt Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und Autor von „Das große Kettlebell Trainingsbuch“. Dass sich der Griff in der Hand drehen kann, erleichtert viele Übungen und man kann sie leichter durchführen.

Wie funktioniert das Kettlebell-Training?

Das Kettlebell-Training ist höchst effektiv. Es stärkt nicht nur die Kraft, sondern verbessert auch die Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. „Beim Kettlebell-Training wird der Körper als Einheit trainiert“, erklärt Dr. Till Sukopp. Das hat es dem gewöhnlichen Gerätetraining voraus, denn dabei werden die einzelnen Muskelgruppen nur isoliert trainiert. Ein weiterer Vorteil: Das Kettlebell-Training wird im Stehen absolviert. Dadurch werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Die mehrgelenkigen Übungen sorgen außerdem dafür, dass besonders die wichtigen Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Diese Art von Training verbessert die funktionelle Kraft im ganzen Körper, die man im Alltag und Sport wirklich benötigt, und führt nicht zu aufgepumpten Muskeln im Bodybuilder-Look.

Die Übungen des Kettlebell-Trainings teilen sich grob in drei Kategorien auf: ballistisch (z. B. Schwünge), spannungsbetonte Kraftübungen (z. B. Kniebeugen oder Überkopfdrücken) und Juggling (die Kettlebells verlassen während der Übung die Hand und werden wieder aufgefangen). Während die ballistischen Übungen vor allem der Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Konditionierung dienen, verbessern spannungsbetonten Kraftübungen die Kraft im ganzen Körper. Juggling ist ebenfalls ein ballistisches Training, das die Koordination, die Reflexe, das Timing und die Griff- und Rumpfkraft stärkt.

Worauf sollten Sie beim Kettlebell-Training achten?

Wichtig ist, dass Sie die Übungen sauber ausführen. Das heißt: Üben Sie den Bewegungsablauf erst ohne Gewicht bevor sie zu den Kettlebells greifen. Die richtige Technik ist ausschlaggebend für den Erfolg. Daher sollten Sie sich die Übungen am besten immer von einem Experten zeigen lassen. Mittlerweile gibt es in vielen Fitnessstudios Trainer, die sich hervorragend mit dem Kettlebell-Training auskennen. Zur Not können Sie auch auf DVDs und Bücher zurückgreifen.

Für wen ist das Kettlebell-Training geeignet?

Prinzipiell ist das Kettlebell-Training für jeden gesunden Menschen geeignet. Selbst in der Rehabilitation werden die Kugelhanteln eingesetzt. Und Kampfsportler, Elitesoldaten und Spezialeinheiten der Polizei nutzen die Kettlebells als „geheime Fitnesswaffe“.

„Ich empfehle, eine Stunde pro Woche mit den Kettlebells zu trainieren – am besten drei Einheiten à 20 Minuten“, sagt Dr. Till Sukopp. Und für alle, die gerne ein paar Extrakilos abtrainieren möchte, hat der Sportwissenschaftler eine gute Nachricht: „Das Kettlebell-Workout eignet sich auch perfekt zum Abnehmen ­– es verbraucht zahlreiche Kalorien.“ Eine Studie mit Probanden, die schon etwas länger mit Kettlebells trainierten, ergab, dass schon zwanzig Minuten Kettlebell-Training 404 kcal verbrennen.

Doch egal, was Ihr Trainingsziel ist, eine Übung darf in Ihrem Workout nicht fehlen: „Meine Lieblingsübung ist der Swing“, sagt Till Sukopp. Sie ist eine der effektivsten Rundum-Fitnessübungen überhaupt. Der Autor ist überzeugt: „Wer wenig Zeit für Fitnesstraining hat und nur eine einzige Übung durchführen möchte, sollte den Swing machen. Ich kenne kaum eine andere Übung, die so viele Vorzüge in sich vereint.“ Der Swing kräftigt sämtliche Muskeln der Körperrückseite plus der Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskulatur. Zusätzlich steigert er die Griffkraft. Und wie diese „Wunder-Übung“ genau funktioniert, sehen Sie hier:

Wichtig ist, dass Sie nicht den Rücken überstrecken. Lassen Sie Ihre Schultern von der Kettlebell nicht nach vorne oder oben ziehen und heben Sie die Kettlebell nicht aus den Armen heraus an, sondern lassen Sie sie durch die explosive Hüftstreckung nach oben fliegen. Die Arme bleiben locker und die Schultern werden nach hinten unten gezogen.

Sie wollen noch mehr über das Kettleball-Training wissen? In dem Buch von Dr. Till Sukopp erfahren Sie die wichtigsten Grundlagen. Außerdem erklärt der Autor ausführlich, warum das Workout so gesund ist und stellt viele Übungen vor.

Till, Sukopp: Das große Kettlebell Trainingsbuch, riva Verlag, 19,99 Euro (über Amazon).

(bor)

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