Dr. Ingo Froböse
Mehr Kraft im ganzen Körper

Straffer und stärker dank Kettlebell-Training

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 01. Jun. 2021
Muskulöses Paar trainiert mit Kettlebells

Eine Eisenkugel und ein Handgriff ergeben unzählige Trainingsmöglichkeiten: Kettlebells sind ein hoch wirksames Trainingsgerät für den ganzen Körper. Lesen Sie, welche Übungen sich für Sie eignen und wie Sie am besten in das Training einsteigen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist das Besondere an der Kettlebell? 
  2. Für wen ist das Kettlebell-Training geeignet? 
  3. Wie trainiert man mit der Kettlebell? 
  4. Ist Kettlebell-Training für Frauen geeignet?
  5. Wie schwer sollte die Kettlebell sein? 
  6. Was gilt es beim Kettlebell-Training zu beachten? 
  7. Die besten Übungen mit der Kettlebell

Der Ausdruck „Kettlebell“ stammt aus dem Englischen und bezeichnet eine Eisenkugel mit einem Handgriff. In Deutschland nannte man die Kettlebells früher auch Rundgewichte oder Kugelhantel, doch mittlerweile hat sich der englische Begriff durchgesetzt.

Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl an Übungen, die den ganzen Körper trainieren: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. 

Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen von 4 bis 64 Kilogramm, jeweils abgestuft in Viererschritten. 

In Deutschland werden Kettlebells seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts benutzt, wie historische Fotos von muskelbepackten Turnern belegen. Nachdem das Training mit der Kugelhantel lange vor allem in der militärischen Ausbildung von Bedeutung war, hat die Kettlebell besonders in den vergangenen zwei Jahrzehnten den Weg in das Fitnesstraining für Jedermann (und -frau) gefunden. 

Was ist das Besondere an der Kettlebell? 

Sie ist kompakt, nahezu unzerstörbar, und Sie können auch in kleinen Räumen damit trainieren: So lassen sich die Vorteile der Kettlebell zusammenfassen. Doch natürlich bietet die tolle Kugel noch weitere Vorteile: 

  1. Kettlebell-Training spart Zeit: Unsere Muskeln brauchen nicht viel – sie sind sehr genügsam. Da beim Kettlebell-Training in kurzer Zeit viele Muskelgruppen beansprucht werden, kann auch ein kurzes Training (20 bis 45 Minuten) effektiv sein. 
  2. Kettlebell-Training fordert den ganzen Körper: Kettlebell-Training ist eher ganzkörperlich orientiert. Während man mit der Hantel meist isolierte Muskelgruppen anspricht, trainiert man durch die schwingenden Bewegungen der Kettlebell ganze Muskelketten, die gleichzeitig angesprochen und gekräftigt werden. Außerdem verbessert sich die Körperwahrnehmung, da man das Gewicht der Kettlebell durch die Schwungbewegungen ständig kontrollieren muss.
  3. Kettlebell-Training formt eine straffe Silhouette ohne voluminöse Muskeln: Korrekt ausgeführt, bietet die Kettlebell ein funktionales Training für den ganzen Körper, das nicht nur die Muskulatur kräftigt, sondern auch Schnellkraft und koordinative Fähigkeiten steigert. Es geht um die Entwicklung funktioneller Kraft im gesamten Körper. Ziel ist also nicht der Aufbau „aufgepumpter“ Muskeln, sondern ein starker Körper, der den Belastungen von Sport und Alltag standhält. 
  4. Kettlebell-Training ist gut für den RückenDänische Forscher haben eine Studie mit 40 Menschen durchgeführt, die über acht Wochen zwei- bis dreimal wöchentlich mit der Kettlebell trainierten. Eine Kontrollgruppe absolvierte ein normales Work-Out als Vergleichsgruppe. Das Ergebnis: 57 Prozent der Probanden hatten weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich, 46 Prozent weniger Schulter- und Nackenschmerzen. Außerdem war die Rumpfmuskulatur im Vergleich zur Kontrollgruppe besser gekräftigt.

Für wen ist das Kettlebell-Training geeignet? 

Das Training mit der Kettlebell fordert Körper und Geist. Es eignet sich für Personen, die sich intensiv mit der Materie beschäftigt haben und ansonsten keine körperlichen Einschränkungen haben.

Nicht mit der Kettlebell sollten Menschen mit kognitiven Störungen, neurologischen Problemen oder akutem Rückenleiden trainieren. Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen durch Stärkung der Rumpfmuskulatur ist die Kettlebell hingegen hervorragend geeignet. 

Wie trainiert man mit der Kettlebell? 

Nahezu jede Übung, die Sie mit der Kettlebell ausführen, ist eine Ganzkörperübung. Da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, trainieren Sie in einem kompakten Zeitraum von 20 bis 45 Minuten. 

Ganz grob lässt sich das Training mit der Kettlebell in folgende Kategorien aufteilen:

  • Ballistische Übungen: Hier wird die Kettlebell mehr geschwungen als gehoben. Sie machen den Großteil des Trainings aus. Ballistische Übungen stärken den Körperkern und verbessern die Schnellkraft. 
  • Spannungsbetonte Kraftübungen: Diese Übungen werden langsamer ausgeführt als ballistische Übungen. Ziel ist die Kräftigung vor allem der unteren Rumpf- und der gesamten Beckenmuskulatur – beides ein Garant für eine gesunde und stabile Wirbelsäulenfunktion. Mit diversen Kniebeuge-Übungen wird auch der untere Körper gekräftigt.

Ist Kettlebell-Training für Frauen geeignet?

Ja, sehr gut sogar! Viele Frauen scheuen sich vor dem klassischen Krafttraining, da sie fürchten, zu voluminöse Muskeln zu bekommen. Übungen mit der Kettlebell hingegen trainieren den gesamten Körper und machen ihn straffer, fester und ausdauernder, ohne dass die Muskeln viel dicker werden.

Durch die Aktivierung der Muskulatur wird auch in der Zeit zwischen den Trainings mehr (Fett-)kalorien verbrannt: Der Grundumsatz erhöht sich.

Wie Yoga, Pilates oder auch Aerobic erfordert das Kettlebell-Training eine gute Körperbeherrschung und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung; mit dem Unterschied, dass hier das Herz-Kreislauf-System gleich mit trainiert wird.

Noch ein Vorteil: Kettlebell-Training geht schnell und lässt sich gut zu Hause durchführen. Gerade für Frauen (und natürlich auch für Männer!), die beruflich stark eingespannt sind, ist die Kugel also eine tolle Möglichkeit, auch nach einem langen Arbeitstag ohne viel Aufwand noch ein effektives Work-Out zu absolvieren. 

Wie schwer sollte die Kettlebell sein? 

Für den Beginn des Trainings gilt: Lieber eine leichtere Größe wählen, als sich zu überfordern!

Männer mit durchschnittlichem Fitnesslevel beginnen am besten mit 12 Kilogramm; nach kurzer Zeit kann auf 16 Kilogramm erhöht werden. Peu à peu, mit steigendem Fitnesslevel, kann das Gewicht erhöht werden. 

Frauen beginnen in der Regel mit einer 8-Kilogramm-Kettlebell; kleine, zierliche Frauen können auch mit 6 Kilogramm beginnen. Schon nach kurzer Zeit sollte eine Steigerung auf 12 Kilogramm möglich sein, später dann bis zu 16 oder gar mehr Kilogramm.

Was gilt es beim Kettlebell-Training zu beachten? 

Beim Kettlebell-Training gibt es viele Freiheitsgrade in der Bewegung; wer die Übungen falsch ausführt, kann sich durchaus verletzen. Daher sollten die Grund-Übungen mit der Kettlebell unter Aufsicht eines Trainers absolviert werden.

Einsteiger sollten anfangs nur leichte Schwungübungen absolvieren, damit man sich an die Kugel gewöhnt und lernt, richtig damit umzugehen.

Viele Fitnessstudios bieten Kettlebell-Einführungskurse nach, und auch bei einem Personal Trainer können Sie die Grundlagen sicher erlernen – fragen Sie einfach nach!

Ein Kettlebell-Set können Sie direkt hier kaufen.

Die besten Übungen mit der Kettlebell

Ganz wichtig, bevor Sie beginnen, mit der Kettlebell zu trainieren: Lassen Sie sich von einem kundigen Trainer einweisen! Denn durch die sehr schwungvoll und teils ruckartig ausgeführten Übungen ist der Umgang mit der Kettlebell durchaus anspruchsvoll.

Auch wenn Sie sich als einigermaßen trainiert, fit und bewegungskompetent einstufen, ist eine professionelle Einführung wichtig!

 

Zwei-Arme Schwung / Two Hand Swing

Kettlebell Swing in drei Schritten Der Two Hand Swing eine der wichtigsten Ausgangsübungen mit der Kettlebell. Da auf ihm viele spätere Übungen aufbauen, ist es wichtig, den Two Hand Swing perfekt zu beherrschen. 

Der Two Hand Swing ist perfekt für Anfänger, denn Sie bekommen ein Gefühl für Ihr neues Sportgerät und lernen dessen Gewicht und Flugeigenschaften kennen. 

Wer fleißig den Two Hand Swing übt, arbeitet aktiv an einem knackigen Po, schlanken Oberschenkeln und einem starken Rücken, denn die hintere Streckmuskulatur wird trainiert und gestärkt.

Ausführung

  • Schulterbreit hinstellen
  • Beide Hände sind fest am Griff der Kettlebell
  • Der Rücken sollte in der Ausgangsposition gerade sein; auf gar keinen Fall einen runden Rücken machen!
  • Einatmen und durch das Vorbringen der Hüfte die Kettlebell in die Luft befördern bis auf maximal Schulterhöhe
  • Der Oberkörper ist gestreckt, ebenso wie die Arme (aber nicht verkrampfen)
  • Nun die Kettlebell schwingen lassen; NICHT versuchen die Kugel am höchsten Punkt zu halten – die Bewegung ist dynamisch
  • Wichtig: Die Bewegung kommt aus dem kompletten Oberkörper; NICHT nur aus den Armen!

 

Zweihändige Kniebeuge / Single Arm Squat

Muskulöses Paar macht Kniebeugen mit Kettlebell

Die gute alte Kniebeuge bekommt, mit der Kettlebell ausgeführt, deutlich mehr Power! 

Die Kniebeuge ist eine der natürlichsten Bewegungsformen des Menschen: Jeder kennt diese Bewegung und kann sie ausführen. Und für tolle, straffe Beine gibt es keine bessere Übung! 

Ausführung:

  • Die Füße werden schulterbreit aufgesetzt
  • Die Kettlebell befindet sich in beiden Händen etwa vor der Brust
  • Der Rücken ist während der kompletten Übung gerade; der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt
  • Beugen Sie die Beine langsam bis etwa 90 Grad und richten Sie sich dann wieder auf

 

Einhändige Windmühle

Kettlebell-Übung einhändige Windmühle in drei Schritten Die "einhändige Windmühle" ist das optimale Core- und Schultertraining!

Regelmäßig durchgeführt, stärkt sie die Rumpf- und Rückenmuskulatur und macht Sie fit für den Alltag: Gerade bei Hebe- und Drück-Bewegungen wird Ihr Körper stabiler.  

Ausführung:

  • Stellen Sie die Beine etwas mehr als schulterbreit
  • Die Kettlebell wird in der Ausgangsposition über Kopf gehalten 
  • Mit der freien Hand gleitet man nun an der äußeren Seite des Beines hinab, während der andere Arm die Kettlebell weiter gerade nach oben hält
  • Die Körpermitte sollte fest sein, die Bewegung erfolgt in einer Ebene; kein Kippen nach hinten oder vorne mit dem Oberkörper!
  • Die Gleitbewegung nach unten und das folgende Aufrichten erfolgen langsam

 

Achten malen

Frau macht Kettlebell-Übung AchtDie dynamisch ausgeführte "Acht" ist eine tolle Aufwärmübung: Sie mobilisiert alle Gelenke und macht Sie fit für aufbauende Übungen.  

Nutzen Sie für die "Acht" eine leichte Kugel.  

Ausführung

  • Stellen Sie die Beine schulterbreit oder etwas weiter
  • Nun wird die Kugel diagonal durch die Beine geschwungen, während die Hände getauscht werden
  • Es wird eine imaginäre „Acht“ gezeichnet

Viel Spaß beim Trainieren mit der Kettlebell. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Ihr Ingo Froböse

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