Die 7 besten Tipps für straffe Oberarme

Was Sie brauchen: Hanteln, die so schwer sind, dass die Muskeln erschöpft werden. Anfänger greifen am besten zu zwei Kilogramm, Fortgeschrittene können mit vier Kilo einsteigen.

1. Schultern und Oberarme straffen

Beugen Sie die Beine leicht und spannen Sie Po und Bauch an. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und halten Sie die Oberarme seitlich in Schulterhöhe. Nun werden die Unterarme abwechselnd in Richtung Ohren und wieder zurück geführt, bis sie fast gestreckt sind.

Achten Sie darauf, die Ellenbogen nicht durchzudrücken und absolvieren Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Kickbacks für den Armstrecker

Machen Sie einen großen Ausfallschritt. Das vordere Knie ist dabei leicht gebeugt, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Beugen Sie den Oberkörper so weit vor, dass er in Verlängerung des hinteren Beins eine Linie bildet. Halten Sie die Hanteln mit leicht angewinkelten Ellenbogen nahe der Hüfte.

Beginnen Sie, die Unterarme langsam gerade nach hinten zu strecken und zurück zur Hüfte zu führen. Der Bauch ist zur Stabilisation angespannt, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie die Bewegung, bis es brennt – am besten 10- bis 15-mal.

3. Bizeps-Power

Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit hin, der Po ist angespannt und die Knie sind leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Fußspitzen ganz leicht nach außen weisen. Bringen Sie nun die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach vorn, die Handflächen mit den Hanteln zeigen nach innen.

Führen Sie nun die Hanteln langsam zu den Schultern und wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass die Oberarme während der gesamten Übung eng am Körper bleiben und machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

4. Die Schultern ins Visier nehmen

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin und kippen Sie die Hüfte nach vorn. Die Arme mit den Hanteln leicht angewinkelt neben dem Becken halten, die Handflächen weisen nach innen. Heben Sie nun die Arme langsam in einem seitlichen Bogen bis auf Schulterhöhe.

Wichtig: Die Schultern dabei nicht zu den Ohren hochziehen! Halten Sie die Arme kurz auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10- bis 15-mal und absolvieren Sie nach einer kurzen Pause zwei weitere Sätze.

5. Den Armstrecker in Position bringen

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, spannen Sie den Bauch an und strecken Sie die Brust heraus. Strecken Sie die Arme mit beiden Hanteln gerade nach oben, die Ellenbogen befinden sich neben den Ohren und sind nicht vollständig durchgedrückt.

Nun senken Sie die Unterarme nach hinten ab und führen Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf. Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition und absolvieren Sie insgesamt drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

6. Die Unterarmmuskeln festigen

Machen Sie einen Ausfallschritt und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und halten Sie die Ellenbogen dicht am Körper. Heben Sie nun die Unterarme hoch zu den Schultern und zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal und machen Sie insgesamt drei Sätze.

7. Fett reduzieren

Auch beim Work-out für straffe Oberarme gilt: Ohne die richtige Ernährung kann das Fett nicht schmelzen und der definierte Muskel nicht sichtbar werden. Also parallel zum Training auf eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fisch, Geflügel, Eiern und Hülsenfrüchten achten und auf Zucker, Weißmehlprodukte, Butter, Wurst und fettem Käse verzichten.

Zusätzlich zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining wie laufen, walken, Rad fahren oder schwimmen einbauen. Dann fehlt nur noch ein Hauch Sommerbräune auf den perfekt trainierten Oberarmen!

Tipp von BodyChange Experte Detlef Soost

Hoch und runter, auf und nieder: Der klassische Liegestütz ist effektiv und trainiert Arme und Schultern. Wer dabei seiner gesamten Rumpfmuskulatur, dem Po und auch den Beinen noch etwas Gutes tun will, steigt auf den gedrehten Liegestütz um.

Ziel sind dreimal zwölf Wiederholungen – Anfänger können aber auch mit zweimal acht Wiederholungen oder weniger starten.

Und so gehen die effektiven Push-ups:

1. In die klassische Liegestützposition gehen – Anfänger dürfen hier ruhig die Knie auf dem Boden
2. Die Ellenbogen beugen, bis die Nase fast den Boden berührt, und wieder hochkommen
3. Dann eine Hand vom Boden abheben und den Arm seitlich nach oben strecken.
4. Dabei dreht sich der gesamte Oberkörper, die Beine bleiben gestreckt Anfänger strecken sie jetzt.
5. Die Hand geht wieder zurück auf den Boden und die Übung wird mit der anderen Seite wiederholt.

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Wissen zum Mitnehmen

Das Training für straffe Oberarme umfasst sieben effektive Hantelübungen: Schulter- und Armstraffer, Kickbacks für den Trizeps, Bizepscurls, seitliches Anheben für die Schultern, Trizeps-Übungen über Kopf sowie Bewegungen für die Unterarmmuskeln. Jede Übung wird in drei Sätzen mit 10–15 Wiederholungen durchgeführt.

Entscheidend für sichtbare Ergebnisse sind jedoch nicht nur die Kräftigungsübungen, sondern auch eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und zusätzliches Ausdauertraining, um Körperfett zu reduzieren und die Muskeln sichtbar zu machen.