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Dr. Ingo Froböse

Das 10-Minuten-Workout für die Oberarme

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 02. Nov. 2018
Übungen Oberarme

Ran an den (Winter-)Speck! Mit nur 3x10 Minuten Workout pro Woche straffen Sie Ihre Oberarme. Dafür brauchen Sie weder Hanteln noch sonstiges teures Equipment. Jetzt anfangen & zum Frühjahr mit schönen Armen glänzen!

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Inhaltsverzeichnis

Die wichtigsten Armmuskeln
Regelmäßiges Training und gute Ernährung
Fünf Top-Übungen für schöne Arme & Dekolleté
Wissen zum Mitnehmen

Schlanke, definierte Oberarme – wer wünscht sich die nicht, liebe EAT SMARTER-Leser? Leider sind die Oberarme eine Region, in der sich schnell Fett ansammelt, das sich in Form von Winkespeck oder auch Cellulite-Dellen zeigt. Gerade beim Übergang zwischen der recht „bewegten“ Schul- oder Studienzeit in eine sitzende Bürotätigkeit machen die Oberarme schnell schlapp und werden nicht mehr gerne hergezeigt. Was also tun? Sie kennen mein Zauberwort: regelmäßiger Sport!

Merke!

Die Ursache für Winkearme ist ein Missverhältnis zwischen Hautwachstum und den darunterliegenden Muskeln.

Die wichtigsten Armmuskeln

Schöne, trainierte Arme und der Begriff „Bizeps“ werden häufig in einem Atemzug genannt. Doch um definierte Oberarme zu bekommen, reicht es nicht, den Bizeps zu trainieren!

Die Oberarmmuskulatur besteht aus Beugern und Streckern. Zu den Beugern gehören der zweiköpfige Oberarmmuskel (Musculus biceps brachii – besser bekannt als „Bizeps“) und der Oberarmbeuger (Musculus Brachialis). Während der Bizeps eher für Auswärtsdrehungen des Armes sowie die Bewegung des Armes nach vorne zuständig ist, sorgt der tieferliegende Musculus Brachialis zu Beugebewegungen im Ellenbogen. Er ist der stärkere Beuger als der Bizeps.

Zu den Streckern zählen der Streckern zählen der Trizeps (Musculus trizeps brachii) und der Ellenbogenmuskel (Musculus anconeus).

Der Trizeps, der aus drei „Köpfen“ besteht. Ist für die Streckung sowie die seitliche Heranführung des Armes an den Körper zuständig. Der Ellenbogenmuskel zieht zum oberen, hinteren Teil der Elle und bewirkt ebenfalls eine Streckung des Armes.

Merke!

Der Bizeps ist gar nicht der größte Oberarmmuskel.

Regelmäßiges Training und gute Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg

Um den Armmuskeln Wachstumsimpulse zu geben, reichen schon drei Trainingseinheiten à zehn Minuten pro Woche. „Werden dann meine Arme nicht dicker?“, fragen Sie sich eventuell besorgt. Natürlich: Wenn die Muskeln wachsen, drücken sie erst einmal bestehendes Gewebe nach außen. Sport alleine reicht also nicht, um schlanke und definierte Arme zu bekommen. Erst wenn der Körperfettanteil sinkt, treten die langen, schlanken Armmuskeln zu Tage. Dass Sie Arme wie Popeye bekommen, müssen Sie allerdings nicht befürchten: Dazu wären mehr Wiederholungen und höhere Belastung nötig als bei den Übungen, die ich Ihnen heute vorstellen möchte.

Wie Sie Ihren Grundumsatz erhöhen und dadurch Körperfett reduzieren, lesen Sie in diesem Blogeintrag.

Merke!

Nur wenn Körperfett abgebaut wird, sehen die Arme definiert aus.

Fünf Top-Übungen für schöne Arme & Dekolleté

Übung Nr. 1: Schwimmer

Um den formenden und straffenden Effekt von Schwimmbewegungen zu nutzen, müssen Sie nicht unbedingt ins Hallenbad gehen. Eine bequeme Matte auf dem Fußboden tut es auch.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte und heben Sie Arme und Beine leicht an. Nun führen Sie langsam und kontrolliert die gleichen Bewegungen wie beim Brustschwimmen aus. Sie werden feststellen, dass diese Übung „auf dem Trockenen“ ganz schön anstrengend ist! Denn sie fordert nicht nur die Arm-, sondern auch die Schulter- und Rückenmuskulatur. Führen Sie bei dieser Übung drei Sätze durch.

Übung Nr. 2: Wasserflasche statt Hackebeil

Für diese Übung brauchen Sie nicht mehr als eine mit Wasser gefüllte 2-Liter-Plastikflasche. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen stabil hin, umschließen Sie die Flasche mit beiden Händen und halten Sie sie über den Kopf.

Nun schwingen Sie die Arme kraftvoll nach unten und wieder nach oben – als würden Sie Holz hacken. Der Oberkörper bleibt bei dieser Übung aufrecht. Auch hier gilt: Arbeiten Sie mit drei Wiederholungen und halten Sie durch, bis die Muskeln brennen!

Übung Nr. 3: Liegestütze

Hand auf`s Herz: Wie viele Liegestütze schaffen Sie? Die Liegestütze ist nicht gerade die beliebteste Kraftübung, aber eine der effektivsten, wenn es um die Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur geht.

Sie schaffen keine „richtigen“ Liegestützen? Kein Problem. Es gibt zahlreiche Variationen, mit denen Sie sich herantasten können, zum Beispiel, indem Sie sie auf den Knien oder – noch einfacher – an der Stuhl- oder Tischkante durchführen. 

Versuchen Sie drei Sätze mit jeweils 60 Sekunden Verschnaufpause dazwischen. Wie viele Wiederholungen Sie machen, hängt von Ihrer individuellen Fitness ab. Wichtig ist, dass Sie so lange weitermachen, bis Sie ein Brennen in den Muskeln spüren. Denn erst dann bekommen diese einen Wachstumsreiz.

Übung Nr. 4: Butterfly

Bei dieser Übung stärken Sie die Schulter- und Armmuskulatur. Alles, was Sie benötigen, ist bequeme Kleidung, zwei gefüllte Wasserflaschen oder zwei leichte Hanteln.

Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, um den Rücken zu stabilisieren, und beugen Sie sich dann bei gestreckten Beinen nach vorne, bis der Oberkörper nahezu waagerecht zum Boden zeigt. Nun führen Sie die angewinkelten Arme mit den Flaschen oder Hanteln auf Ohrhöhe neben Ihren Körper. Langsam und kontrolliert heben Sie nun die angewinkelten Arme und senken Sie wieder bis auf Ohrhöhe. Machen Sie so viele Wiederholungen, bis es in Ihren Muskeln ziept, und führen Sie drei Sätze durch.

Übung Nr. 5: Hände drücken für ein schönes Dekolleté

Zu guter Letzt noch eine Übung, die ein straffes Dekolleté zaubert!

Stellen Sie sich locker hin und führen Sie Ihre Handflächen so vor dem Körper zusammen, dass die Ellenbogen in einer Höhe mit den Händen sind. Jetzt pressen Sie die Hände so fest wie möglich zusammen und halten die Spannung, bis die Muskeln brennen. Kurz die Arme ausschütteln, Luft holen, und schon geht es weiter mit dem nächsten Satz. Versuchen Sie, bis zu fünf Sätze dieser hocheffektiven Übung für die Brustmuskulatur durchzuführen.

Probieren Sie es aus, liebe EAT SMARTER-Leserinnen. Sie werden sehen: Ihre Oberarme verändern sich schneller, als Sie denken!

Ihr Ingo Froböse


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Wissen zum Mitnehmen

Schöne, definierte Oberarme formen sich durch eine Kombination für Workout und Erährung. Während das Workout einen Wachtumsreiz für die Muskulatur setzt, zielt die Ernährung darauf ab, den Körperfettanteil zu reduzieren. Denn definierte Arme sind nur zu sehen, wenn keine Fettschicht darüber liegt.

Ein wirkungsvolles Oberarm-Workout fordert sowohl die Beuge- als auch die Streckmuskeln. Der Bizeps, von dem im Zusammenhang mit dem Oberarmtraining häufig gespriochen wird, macht nämlich nur knapp ein Drittel der Muskulatur aus.

Wichtig ist, dass die vorgestellten Übrungen in der höchstmöglichen Intensität ausgeführt werden – bis die Muskulatur brennt. Dadurch kommt es zu Mikro-Zerstörungen im Muskel, die der Körper repariert und in deren Folge das Volumen des Muskels wächst. Drei mal zehn Minuten Workout pro Wochen reichen aus, um einen Wachstumsimpuls in der Oberarmmuskulatur zu setzen.

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