Das Wohnzimmer-Workout: Schöne Oberarme

Auf der Liste für die persönlichen Fitnessziele stehen häufig schlanke und definierte Oberarme. Leider sammelt sich in dieser Region gerne Fett an, der sich in Form unschöner Cellulite-Dellen zeigt. Klar – die wenigsten von uns beanspruchen tagsüber ihre Armmuskulatur, indem sie schwere Lasten bewegen – Pflegepersonal und Gärtner einmal ausgenommen.

Wie wäre es, wenn Sie jetzt anfangen, Ihren Oberarmen einen Trainingsimpuls zu geben? Dazu müssen Sie noch nicht einmal die eigenen vier Wände verlassen. Das eigene Wohnzimmer eignet sich sehr gut für knackige, hocheffektive Armübungen zu Hause!

Training + Ernährung = schöne Oberarme

Um den Armmuskeln Wachstumsimpulse zu geben, reichen schon drei Trainingseinheiten à zehn Minuten pro Woche. „Werden dann meine Arme nicht dicker?“, fragen Sie sich eventuell besorgt. Natürlich: Wenn die Muskeln wachsen, drücken sie erst einmal bestehendes Gewebe nach außen. Sport alleine reicht also nicht, um schlanke und definierte Arme zu bekommen. Erst wenn der Körperfettanteil sinkt, treten die langen, schlanken Armmuskeln zu Tage.

Wie Sie nachhaltig Körperfett reduzieren und Ihren Grundumsatz gehören, lesen Sie in diesem Blogeintrag.

Die besten Übungen für schöne Arme

Übung Nr. 1: Schwimmer

Um den formenden und straffenden Effekt von Schwimmbewegungen zu nutzen, müssen Sie nicht unbedingt ins Hallenbad gehen. Eine bequeme Matte auf dem Fußboden tut es auch.

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte und heben Sie Arme und Beine leicht an.
• Nun führen Sie langsam und kontrolliert die gleichen Bewegungen wie beim Kraulschwimmen aus. Heben Sie dazu diagonal jeweils ein Arm und Bein im Wechsel.
• Sie werden feststellen, dass diese Übung „auf dem Trockenen“ ganz schön anstrengend ist! Denn sie fordert nicht nur die Arm-, sondern auch die Schulter- und Rückenmuskulatur.
• Führen Sie auch bei dieser Übung drei Sätze durch.
• Machen Sie 20 Wiederholungen. Wenn Sie es anstrengender haben wollen, führen Sie die Übung schneller und in hoher Frequenz 15 Sekunden lang aus.

Übung Nr. 2: Wasserflasche statt Hackebeil

Für diese Übung brauchen Sie nicht mehr als eine mit Wasser gefüllte 2-Liter-Plastikflasche.

• Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen stabil hin, umschließen Sie die Flasche mit beiden Händen und halten Sie sie über den Kopf.
• Nun schwingen Sie die Arme kraftvoll nach unten und wieder nach oben – als würden Sie Holz hacken. Der Oberkörper bleibt bei dieser Übung aufrecht.
• Auch hier gilt: Arbeiten Sie mit drei Sätzen und halten Sie durch, bis die Muskeln brennen! Mindestens 15 Wiederholungen sollten es sein.

Falls Ihnen die Übung zu schwer fällt, versuchen Sie es erst mal mit einer 1-Liter-Flasche. Andererseits nehmen Sie beispielsweise zwei 1,5-Liter-Flaschen, jeweils in eine Hand, oder kleben diese zusammen. 

Übung Nr. 3: Liegestütze

Die Liegestütze ist nicht gerade die beliebteste Kraftübung, aber eine der effektivsten, wenn es um die Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur geht.

Sie schaffen keine „richtigen“ Liegestützen? Kein Problem. Es gibt zahlreiche Variationen, mit denen Sie sich herantasten können, zum Beispiel, indem Sie diese auf den Knien oder – noch einfacher – an der Stuhl- oder Tischkante durchführen. 

Auch mit einer unterschiedlichen Armstellung können Sie experimentieren. Dabei gilt: Je näher die Hände beieinander sind, desto stärker werden Trizeps und innere Brust beansprucht.  Je weiter die Hände auseinander sind, desto größer ist die Belastung für die äußere Brustmuskulatur.

Versuchen Sie drei Sätze mit jeweils 60 Sekunden Verschnaufpause dazwischen. Wie viele Wiederholungen Sie machen, hängt von Ihrer individuellen Fitness ab. Wichtig ist, dass Sie so lange weitermachen, bis Sie ein Brennen in den Muskeln spüren. Denn erst dann bekommen diese einen Wachstumsreiz.

Übung Nr. 4: Butterfly Reverse

Bei dieser Übung stärken Sie die Schulter- und Armmuskulatur. Alles, was Sie benötigen, ist bequeme Kleidung, zwei gefüllte Wasserflaschen oder zwei leichte Hanteln.

• Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und beugen Sie sich dann bei gestreckten Beinen nach vorne, bis der Oberkörper nahezu waagerecht zum Boden zeigt.
• Nun führen Sie die leicht angewinkelten Arme mit den Flaschen oder Hanteln bis auf Schulterhöhe neben Ihren Körper und ziehen dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
• Die Handflächen bzw. Zusatzgewichte zeigen dabei immer zum Boden.
• Danach lösen Sie langsam die Spannung wieder und führen die Arme wieder langsam zusammen.
• Machen Sie so viele Wiederholungen, bis es in Ihren Muskeln ziept – mindestens aber zehn bis 15 – und führen Sie drei Sätze durch.

Wenn Ihnen die Übung zu leicht vorkommt, können Sie zusätzlich Gewichte einsetzen. Doch Vorsicht: Weniger ist hier meist mehr. Achten Sie vor allem darauf, dass Sie während der Bewegung die Schultern locker lassen und diese möglichst nicht zu den Ohren ziehen.

Übung Nr. 5: Hände drücken

Zu guter Letzt noch eine Übung, die ein straffes Dekolleté zaubert!

• Stellen Sie sich locker hin und führen Sie Ihre Handflächen so vor dem Körper zusammen, dass die Ellenbogen in einer Höhe mit den Händen sind.
• Jetzt pressen Sie die Hände so fest wie möglich zusammen und halten die Spannung mindestens zehn bis 15 Sekunden, bis die Muskeln brennen. Dabei nicht die Luft anhalten, sondern ruhig weiter atmen.  
• Kurz die Arme ausschütteln, Luft holen, und schon geht es weiter mit dem nächsten Satz.
• Versuchen Sie, bis zu fünf Sätze dieser hocheffektiven Übung für die Brust, Arm und Schultermuskulatur durchzuführen.

Um die Koordination zu fördern, kann man zusätzlich noch einen Ball oder eine halb gefüllte Wasserflasche zwischen die Hände nehmen. 

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Entdecken Ihrer Armkrampf. Probieren Sie es aus!

Ihr Ingo Froböse

Hier gibt's das Workout für morgen >>>